Find Ud Af Dit Antal Engel
Dette er 'The Lift', hvor vi nedbryder enkle fitnessaktiviteter, du kan gøre overalt - og ikke bare gøre dem, men gøre dem rigtigt. Med disse nyttige tip kan du tage kontrol over din træningsproces i dit tempo.
Design af Mekhi Baldwin; Foto af Grady Reese / Getty Images
Inhalere. Ånde ud. Gentage. Der er ikke meget ved hele vejrtrækningen, ikke?
* Summerlyd * Forkert. Og især forkert, når du får sved på.
Her er deets om vigtigheden af træningspust.
Hvad er alligevel big deal med vejrtrækning?
Udover at sende ilt til lungerne, så du kan leve, sender vejrtrækning også ilt til blodbanen, så du kan fungere.
”Vores kroppe bruger iltet i vores blodomløb til at skabe noget kaldet adenosintrifosfat (ATP), som er energi,” forklarer certificeret personlig træner Alexis Ring, grundlægger af Endurance Hub .
Så ingen ilt = mindre energi = en træt dig.
”Åndedræt stabiliserer også hjerterytmen og holder jeres centralnervesystem,” siger hun. 'Betydning: At ikke trække vejret skyrockes også din puls, hvilket kan få det, du laver til at føle sig sværere.'
Forskellige øvelser kræver forskellig vejrtrækning
Det giver mening, at du vil trække vejret anderledes, mens du laver yoga, end mens du laver CrossFit, ikke? Her er fire fitnessaktiviteter, der kræver fire forskellige vejrtrækningsmønstre.
Løb
Fitnesseksperter siger, at ineffektiv vejrtrækning kan forringe hastighed og ydeevne.
Så hvad kvalificerer sig som effektiv vejrtrækning? 'Selvom der ikke er nogen gylden regel, finder mange løbere det mest behageligt at tage et åndedrag for hver to fodstrejker,' siger Alison McConnell , en åndedrætsekspert og forfatteren af Træk vejret stærkt, prester bedre .
Dette betyder at tage to trin (et venstre, et højre) mens du trækker vejret ind og to trin mens du trækker vejret ud. Dette er også kendt som 2: 2-rytmen.
”Fordi mellemgulvet og de omkringliggende organer alle er underlagt tyngdekrafterne,” siger McConnell, “ved at synkronisere vejrtrækningskredsløbet vil holde organerne i at lægge unødvendigt pres på mellemgulvet, hvilket kan hindre vejrtrækning og gøre løbet mere ubehageligt end det skal være. ”
Jo mere du ved!
Styrketræning
Hvis du er bulkinator, kødhoved eller CrossFitter, har du sandsynligvis hørt tipet 'ånde ud på anstrengelsen af en elevator 'eller' ånder ud opad. '
Kernen er dette: Du bør trække dit mellemsektion i starten af en lift for bedre lændestabilitet, balance og kontrol under liften. Udfør den excentriske del af bevægelsen. Derefter ånder du langsomt og kontinuerligt ud på den koncentriske del af bevægelsen, mens du vender tilbage til startpositionen.
Ved hjælp af bænkpressen som et eksempel, vil du holde vejret, mens du bringer stangen ned til brystvortehøjden og udånder, når du trykker på stangen over hovedet.
'Bare husk, at når denne vægtstang er presset, forsvinder vægten ikke,' siger McConnell. 'Så sørg for at holde kernen engageret for at beskytte rygsøjlen, svarende til at forberede sig på stød under kontaktsport.'
Yoga
Der er to populære vejrtrækningsmetoder, der hjælper dig med at slappe af eller komme igennem.
Sama Vritti Pranayama ('lige vejrtrækning'): ”Denne grundlæggende åndedrætsstil siges at berolige nervesystemet, sænke blodtrykket og reducere stress,” siger yogainstruktør Rebecca Pacheco. 'Det indebærer at matche en inhalation af samme længde til en udånding med samme længde.'
Ujjayi Pranayama, (også kendt som 'sejrrig ånde'): 'Denne vejrtrækningsstil er designet til at hjælpe dig med at strømme igennem mere stringente typer yoga, såsom Ashtanga, Vinyasa og power yoga,' siger Pacheco. 'Det indebærer simpelthen at trække vejret ind og ud gennem næsen og opretholde en svag sammentrækning bag i halsen.'
Tackle sport
Når du deltager i sportsgrene som rugby og fodbold, kan hvordan du trækker vejret være forskellen mellem rygsøjlens stabilitet og rygsøjlens ustabilitet. McConnell forklarer: 'Åndedrætsmuskler er en integreret del af kernestabiliserende og posturale kontrolsystemer.'
Åndedrættet skal komme fra din membran (den mest effektive vejrtrækningsmuskel), ikke fra brystet. Og når du forventer en tackling, er det bedst at tage en dyb indånding og derefter afstive din kerne inden påvirkning. ”Ikke alene vil dette beskytte rygsøjlen, men det vil også gøre dig sværere at vælte,” siger McConnell.
”Åndedræt dybere, roligere og mere effektivt kan også give atleter en psykologisk fordel mod deres modstandere,” tilføjer hun.
Cheers to mind-spil!
Hvad hvis jeg træner mens jeg bærer en maske?
Først og fremmest: Tænk ikke engang på at tage det af! Masker er ret forbandede effektive til at reducere risikoen for COVID-19 transmission.
Så som Ring siger: 'Vi er nødt til at få mest muligt ud af den situation, vi er i.'
tresserne 60'er frisurer med pandebånd
Hendes tip: Hvis du planlægger at træne væk hjemmefra eller omkring andre, skal du erkende, at det sandsynligvis vil påvirke din vejrtrækning, når du bærer en maske.
”Ved, at du bliver nødt til at arbejde hårdere for at trække vejret og planlægge i overensstemmelse hermed,” siger hun. ”Det kan betyde, at du tager mindre intens cardio eller tager længere restitutionstider mellem styrketræningssæt.
Jeg har ikke maske på, men jeg er stadig åndenød ... hvad nu?
Derersådan en ting som styrketræning til dine åndedrætsmuskler, hvilket kan forbedre ydeevnen inden for udholdenhed og højintensitetssport. Der er endda en app til det , udviklet til at hjælpe atleter ånde stærkere og mere effektivt.
Undgå at ryge, korrigere kropsholdningsproblemer og holde allergier og astma i skak er også nøglen til bedre vejrtrækning.
Træk vejret let, venner!
