Find Ud Af Dit Antal Engel
Hver gang imellem skal du give din krop en pause fra at banke på fortovet, uanset om du er kører , dans eller sport. Men inden du tager dette som et tegn på at synke endnu dybere ned i sofaen, skal du prøve en træning med lav effekt.
Træning med lav effekt er lettere på din krop - dine led vil takke dig. Det kan også være en fantastisk måde at komme i en hjerte-pumpende træning uden at bekymre sig for meget om skader.
Trænere definer lav effekt som enhver øvelse, hvor den ene fod hele tiden forbliver på jorden. Men du behøver ikke give afkald på at udføre deadlifts med et ben, før du vælter. Vi har samlet 21 øvelser med lav effekt, der er værd at prøve.
Justin Paget / Getty Images
Hvad er endda fordelene ved cardio-træning med lav effekt?
OK, så måske vil du ikke føle dig som et totalt dyr efter hver cardio-træning med lav effekt - men det betyder ikke, at du ikke opbygger fordele for din krop.
Som nævnt er disse øvelser lettere for dine led. At give dine led en pause kan faktisk forbedre din mobilitet til de tidspunkter, hvor du deltager i mere hardcore cardio. Og bedre mobilitet betyder lavere risiko for personskade .
Mange øvelser med lav indvirkning træner også din krop i nøgleområdet for balance. Når du bremser og fokuserer på dine bevægelser gennem aktiviteter som tai chi, yoga og Pilates, lærer du at holde positioner med mere stabilitet.
Og her er endnu en fordel: Forskning antyder, at enhver form for aerob aktivitet (hvad enten den er med en fod på jorden eller ej) øger vægttabet.
Kardio træningsrutiner med lav effekt for at dræbe dagen
Så hvordan ser en cardio-træning med lav effekt ud? Her er en liste over vores fave måder at få dit hjerte til at pumpe - og holde presset væk fra dine dyrebare led.
1. En hjemmetræning med lav effekt, der er let på knæene
For mange DIY-cardio-rutiner med lav indvirkning er der ikke behov for en hjemmegymnastikopsætning af fancy vægte og maskiner. Din kropsvægt giver tilstrækkelig modstand til at skabe effektive træningsprogrammer.
Nogen af disse seks enkle træk kan komme i gang. Eller lav et kredsløb med bare en håndfuld, som et par runder af følgende:
30 halvt springende jacks med lav indvirkning : Stå med armene ved dine sider, løft derefter højre arm over hovedet, mens du træder ud til siden med højre fod. Vend tilbage til din oprindelige position, og gentag derefter på venstre side.
30 squat-to-jabs: Stå med armene i siderne og fødderne fra hinanden. Squat som om du sidder i en stol. Gå tilbage til stående, og jab derefter hver arm ud foran dig som om du rammer en boksepude .
30 stående skrå crunches: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne bag dit hoved og albuer ud til siderne. Bøj til højre, løft højre knæ for at møde højre albue (eller kom så tæt som muligt). Vend tilbage til stående og gentag på venstre side.
15 triceps dips: Sid på kanten af en stol (eller sofa eller endda din seng ) med håndfladerne nede på overfladen. Skub din krop væk fra stolen, og lad dine hænder være i position. Sænk dine hofter og bøj albuerne i en 90 graders vinkel bag dig. Forlæng albuerne og tryk tilbage op.
Leder du efter flere kølige bevægelser, der ikke irriterer naboerne med det uophørlige dunkende fødder over hovedet? Cykl gennem de otte øvelser i denne stille rutine .
2. Pilates
Du skal ikke få en stærk kerne ved at lave crunches hele dagen lang - og tak for godhed, for hvem kan lide crunches? Prøv i stedet Pilates. Du kan endda tabe dig uden at lægge for meget pres på dine led.
TIL 2017-undersøgelse fandt ud af, at et 8-ugers Pilates-program var nok til at hjælpe deltagerne med at ændre deres kropssammensætning.
3. Yoga
Denne gamle praksis får dig til at føle forbrændingen uden at føle smerten. Så tilføj nogle nedadgående hunde og Halvmåne til din fitnessrutine. Eller prøv aerial yoga for virkelig at tage din praksis til nye højder.
4. Løfter du endda, bro? Cardio med lav effekt med vægte
Vi har allerede en liste overgrunde til styrketræning, og her er en mere: De fleste styrketræningsøvelser har ringe effekt, og de sveder stadig. (Husk, at monsterkasser hopper, mens du har en vægtet vest på, ikke kvalificerer sig nøjagtigt.)
wiki john krasinski
Træk vægtene ud (eller brug kun din kropsvægt) for at blande og matche dit eget kredsløb med lav slagstyrke med bevægelser til dinskuldre, dit røv eller, ja, nogenkropsdel .
Prøv denne prøverutine ved gentagelse:
Renegade række (3 sæt med 10 pr. Side): Kom ind i en plankeposition med en håndvægt i hver hånd. Alternativt trækker hver håndvægt op mod dine skrå muskler med albuen pegende lige op.
Dumbbell side lunge (30 reps): Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Lunge ud til højre, forlænge venstre ben langt og lade håndvægte hæng lige ned mellem dine ben. Gentag på den anden side.
Dumbbell gulvpresse (30 reps): Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder skulderbredde fra hinanden på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med albuerne hvilende på gulvet og underarme i luften. Forlæng dine arme lige op, og vend albuerne tilbage på gulvet.
Dumbbell Russian twist (30 reps): Sid med dine ben foran dig, fødder plantet på gulvet eller svæv et par centimeter i luften. Hold en håndvægt i hver hånd. Drej til venstre og højre, vær forsigtig med at holde rygsøjlen lige og kun bevæge dine arme.
Udsat T (10 reps): Lig med forsiden nedad på en yogamåtte eller gulvet. Når håndfladerne er nede, skal du strække armene ud til dine sider i form af en T, løfte dit hoved og skuldre (men ikke kranede din nakke). Hold i et par sekunder, og sænk derefter.
Ja, du kan tage cardio med lav effekt til gymnastiksalen
5. Elliptisk
Undskyld, løbebånd. Den elliptiske tager kagen, når det kommer til at lægge mindre stress på dine ben, ifølge en 2014-undersøgelse . Prøv at krydre din rutine på elliptisk med en 20-minutters interval træning .
6. Trappebestiger
Føler du vind, hver gang du går op ad et sæt trapper? Det er tid til at stifte bekendtskab med trappebestigeren. Hvis der ikke er noget motionscenter i nærheden, er der ikke noget problem. Eventuelle gamle trapper fungerer for en morder træning .
7. Roning
Her er en super nem måde at komme i cardio på, mens du foregiver at du nyder solen på en båd.
Selvfølgelig kan fluorescerende lys i gymnastiksalen til sidst snappe dig tilbage til virkeligheden. Men i det mindste vil du træne dine arme, ryg, ben og kerne. Hvis du har brug for ideer, giv dette30-minutters roning træningsiden.
8. TRX
TRX får sit navn, fordi det lader dig udføre øvelser i total kropsmodstand (dermed T, R og X til 'træning') ved hjælp af et remophængssystem. Sig det tre gange hurtigt!
Træningen er let på dine led, men udfordrende for resten af din krop. Når du har lært rebene, skal du se om du kan mestre disse 44 TRX øvelser . Vi er stadig ved at komme os.
9. Step aerobic
Hvis du ikke kan finde en trin-aerobic-klasse på dit motionscenter, skal du ikke bekymre dig. YouTube har en overflod af inspirerende 80'ers aerobe træning for at komme i gang. (Glem ikke din trikot og benvarmer.)
Der er en grund til, at trin-aerobic har eksisteret i årtier. Til en tidløs cardio-træning uden alt dunkende, foreslår vi, at du tilmelder dig en klasse.
10. Balsal
Få et tip fra 'Dans med stjernerne.' Dans er ikke kun super sexet, men også skånsom mod din krop. Gå fat i en partner og prøv disse dips, twist og twirls.
Cardio med lav effekt, du kan lave udenfor
Når vejret er fint, skal du tage din aktivitet med ringe effekt udenfor! Disse udendørs træningsprogrammer giver dig mulighed for at nyde solen, mens du træner sved.
11. Gåtur
At gå er en stressfri måde at komme i bevægelse på. Hvis det er for let at tage en afslappet spadseretur, er der mange måder at tilføj intensitet . Slå bakkerne eller tilføj modstand for virkelig at få din puls op - prøv håndvægte eller ankelvægte.
12. Cykling
Vi har elsket at cykle lige siden vi endelig tog vores træningshjul af. Det sker bare så at det er en fantastisk måde at få lidt motion uden at lægge for meget pres på dine led.
Og hvis du er pendler, har vi gode nyheder. EN 2017-undersøgelse fandt ud af, at cykling til arbejde kan reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme og kræft med 45 procent sammenlignet med ikke-aktive pendlere. Det er en seriøs pedalkraft.
13. Kajakroning
Vil du rent faktisk ramme vandet? Tag en kajak og spring ind (eller måske ikkehoppei, hvis du vil være tør). Kajakroning arbejder med dine arme og kerne (ingen knasnødvendigt), og du kan se nogle fantastiske seværdigheder undervejs.
lazaro garcia fonzi
14. Tai chi
Denne blide, flydende bevægelse forbedrer balancen, og det ser ligefrem fredeligt ud, ikke? Og der er mere: A 2016 forskningsanmeldelse fandt ud af, at tai chi endda kan afværge depression , demens og søvnproblemer .
15. Vandreture
Ønsker du at opgradere dine gåture? Tag en dagstur ! Start med lavt terræn for at holde tingene ringe. Gem klatring Everest til senere.
16. Klatring
Har du set musklerne, som bjergbestigere har? De har tjent dem. Klatring kræver langsomme, kontrollerede bevægelser, hvilket betyder dine muskler få en seriøs træning uden den ekstra stamme. Stol på os - du bruger muskler, som du ikke engang vidste, du havde.
17. Svømning og vandaerobic
Spring de indre rør over og begynde at lave omgange . Svømning er en stor øvelse med lav indvirkning med en bådfyldt fordele fra sænke blodtrykket til regulering af blodsukker .
Hvis svømmeture bliver gentagne, skal du medbringe aerobic-klasse til poolen. Nogle fitnesscentre tilbyder endda løbebånd under vand for virkelig at holde tingene interessante. (Vi vil måske overveje at kalde dem “dreadmills. ”)
18. Snesko
Spænd et par snesko på for en anden slags gåtur i parken.
Forskning i sundhedsfordelene ved snesko er begrænset (vi tællede tre hele undersøgelser), men en lille 2002-undersøgelse fandt det gå på sne - som at gå på sand - er mere en træning end at gå på fortov. Og det er stadig tamt på dine led.
19. Rulleskøjteløb
Lad os tage en tur tilbage til 90'erne og binde nogle rulleskøjter. Svæveflyvning på fortov lægger mindre stress på dine led, mens du stadig forbrænder kalorier. Bare sørg for at huske, hvordan du stopper.
20. Langrend
Denne rejser med fladt terræn holder tingene varme - lige i kulden . Så tag dine ski på, og start med at pumpe disse stænger. Du holder trykket let (som pulverformet sne) på din krop. For at øge intensiteten af din træning, prøv at stå på ski op ad bakke.
TIL 2018-undersøgelse i Finland fandt ud af, at folk, der deltog i langrend, havde en lavere risiko for dødelighed af alle årsager. Bare en anden grund til at tage nogle ski.
21. Golf
Nu, nu - golf er det ikkeligefor professionelle (eller pensionister). Tag en tur til fairway og bliv svingende. Bonuspoint for at springe golfvognen over og gå på banen.
TIL 2018 forskningsanmeldelse viste, at golf forbedrer sundheden på en håndfuld måder. Der er social forbindelse med dine golfkammerater, tid brugt udendørs og bevægelse, der fremmer styrke og balance.
Tag væk
På trods af deres navn kan træning med ringe effekt faktisk have store effekter. For at få bedre balance og mere mobilitet, skal du arbejde i en af disse cardio-øvelser. Hvis du holder en fod på gulvet, kan det grunde dit helbred og din kondition mere, end du forventer.
