Find Ud Af Dit Antal Engel
Ved første øjekast kan et Pilates-studie se ud som et middelalderligt torturkammer med mærkelige stropper og metalfjedre, der hænger fra polstrede platforme kaldet ”reformatorer”.
I virkeligheden er Pilates en form for træning, der sigter mod at udvikle sigfleksibilitet, god kropsholdning, styrke og balance alt på samme tid.
Det blev opfundet i det tidlige 20. århundrede af Joseph Pilates, der skabte bevægelser for at hjælpe engelske dyrlæger med at komme sig efter skader, der blev påført under første verdenskrig.
Siden da har Pilates været et godt behandlingsregime for alle der er interesserede i at arbejde med styrke, nåde og selvfølgeligen solid kerne.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Hvad er det? Bør det bruges til rehabilitering? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Fordele ved Pilates
Pilates kan tilbyde mere end bare et godt sæt abs.
I 2017 arbejdede forskere med en lille gruppe kvinder, der blev anset for at være overvægtige eller overvægtige. Efter 8 ugers Pilates havde deltagerne tabt sig, sænkede deres BMI , tonede deres taljer og mindskede deres ab- og hofteomkredsen. Şavkin R, et al. (2017). Virkningen af Pilates-træning på kropssammensætningen hos stillesiddende overvægtige og overvægtige kvinder. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Forskere har også fundet ud af, at Pilates kan være en effektiv måde at styre på lændesmerter og rehabilitere fra skader, selvom der er behov for mere forskning på dette område. Patti A, et al. (2015). Virkninger af Pilates træningsprogrammer hos mennesker med kroniske lændesmerter: En systematisk gennemgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
En undersøgelse fra 2014 af fysioterapeuter, der havde behandlet personer med lændesmerter, viste, at Pilates forbedrede kropsbevidsthed, kropsholdning og bevægelseskontrol, selvom der skulle tages forholdsregler for dem med brud eller visse andre tilstande. Wells C, et al. (2014). Indikationer, fordele og risici ved Pilates-træning for personer med kroniske lændesmerter: En Delphi-undersøgelse af Pilates-uddannede fysioterapeuter. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Fordelene er selvfølgelig mere end bare fysiske. En undersøgelse fra 2017 viste, at udøvelse af Pilates en gang om ugen ikke kun øgede deltagernes muskelstyrke, fleksibilitet og balance, men også forbedrede deres humør. Tolnai N, et al. (2016). Fysiske og psykologiske fordele ved Pilates-øvelser en gang om ugen hos unge stillesiddende kvinder: En 10-ugers longitudinel undersøgelse. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
panda næsering
Sådan bruges denne liste
Mens nogle Pilates-klasser bruger specielle maskiner, kræver mattsekvenser kun din kropsvægt. De erlet at replikerederhjemme og stadig høste de samme fordele. Vi spurgte Sarah Ruback of Melt Method i New York for at vælge nogle af de bedste træk til kernestyrke.
Fokus her er kvalitet, ikke kvantitet. Gør hver rep så stærk som muligt, og lad dig ikke stresse med antallet af reps. Lær kerneeksplosionsbevægelserne nedenfor, og sæt dem derefter i gang med den 10-minutters træning i slutningen af listen.
Mere en Pilates-pro end en nybegynder? Du skal blot udføre hver bevægelse længere end den anførte tid. At bevæge sig langsomt og fokusere på korrekt form kan hjælpe selv avancerede praktikere mærke brændingen i hver muskel.
For en ekstra udfordring foreslår Ruback at holde 1 til 2 pund håndvægte . Hvis du ikke har dem, fungerer vandflasker eller suppe også godt.
Pilates øvelser
1. Pilates Curl
Lig med forsiden opad med knæene bøjet, fødderne fladt på måtten og armene ved dine sider. Udånder, krøller hagen til brystet og bringer skuldrene helt ud af måtten. Hold i 1 ånde, og sænk derefter langsomt ned. Løft fra brystet for at aktivere mavemuskler og undgå at knuse nakken.
2. Hundredet
Læg ansigtet opad og bring knæene ind mod brystet. Løft hoved, nakke og skuldre af måtten. Stræk hænderne ud ved dine sider med håndfladerne nedad.
Forlæng dine ben i en 45 graders vinkel med hæle sammen og tæer fra hinanden (kaldet Pilates holdning). Pump armene op og ned, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen i 5 tællinger hver. Gentag i 10 sæt.
3. Oprulning
Lig med forsiden opad med armene udad mod loftet. Udånd, krøl hagen til brystet, og rul op til en siddende stilling med armene, der strækker sig mod fødderne. Udånd og vend for at rulle ned, en ryghvirvel ad gangen. Bevæg dig langsomt og glat uden fremadrettet lunger eller ryk.
4. Rulende som en bold
Sid på måtten med knæ trukket mod brystet og arme viklet rundt om benene. Vip dig tilbage til halebenet, med fødderne svævende et par centimeter over måtten.
Inhaler, rullende tilbage til dine skulderblade. Udånd for at rulle fremad og vende tilbage til en afbalanceret startposition. Brug mavemuskler til at kontrollere momentum og pause, før fødderne rører ved måtten.
5. Strækning med et ben
Lig med forsiden opad på måtten med knæ trukket mod brystet og skinneben parallelt med gulvet i en bordpladeposition. Udånd for at løfte hoved, nakke og skuldre fra måtten. Samtidig strækker du venstre ben lige ud i en 45 graders vinkel og trækker højre knæ ind mod brystet.
Grib højre knæ med venstre hånd og højre ankel med højre hånd. Skift ben på indåndingen, puls til 1 slag, skift derefter ben igen på udåndingen, og hold skuldrene væk fra måtten og kernen i det hele taget.
6. Dobbeltbenstræk
Lig med forsiden opad på måtten. Løft hoved, nakke og skuldre, og bring knæene til brystet, armene krammer skinner. Inhalér, og ret derefter benene ud i en 45-graders vinkel, mens du samtidig strækker armene langs ørerne.
Udånd og cirkel armene ned for at kramme skinner, når du vender tilbage til startpositionen. Hold skuldrene væk fra måtten hele vejen og vedligehold jævn vejrtrækning.
7. Strækning med lige ben
Lig med forsiden opad på måtten med benene strakt lige op, vinkelret på gulvet. Løft hoved, nakke og skuldre af måtten. Bring højre ben ind så tæt på dit ansigt, som fleksibilitet tillader det, og hold den højre kalv let med begge hænder.
Pulse højre ben mod ansigtet 2 gange, mens venstre ben strækker sig væk fra din krop og svæver over måtten. Gentag på den anden side.
8. Kryds og tværs
Lig med forsiden opad på måtten, hænderne bag nakken og albuerne brede. Løft hoved, nakke og skuldre af måtten.
Bring venstre armhule til højre knæ og stræk venstre ben til høj diagonal. Drej til den anden side, og skift ben, før højre armhule til venstre knæ og forlæng højre ben.
9. Dobbelt ligebenstræk
Lig med forsiden opad på måtten med hænder, der støtter ryggen på din nakke og knæene bøjet mod brystet. Udånder, bringer overkroppen ud af måtten og strækker benene mod loftet. Sænk dine ben til en 45 graders vinkel i 3 tællinger, og løft derefter igen for 1 tælling.
10. Teaser II
Læg opad og kram knæene mod brystet. Nå arme direkte over hovedet og stræk begge ben til høj diagonal. Stræk armene tilbage mod ørerne, og skub dem derefter mod tæerne, rul op til en siddende V-position.
den ene testikel større end den anden
Hold arme og ben i en 45 graders vinkel i forhold til måtten. Fra denne position skal du sænke og hæve benene til 3-5 gentagelser. Rul din rygsøjle ned til måtten en ryghvirvel ad gangen, og sænk derefter dine ben for at vende tilbage til startpositionen.
11. Pilates planke til push-up
Stå højt. Når du ånder ud, rund hagen mod brystet, rullende din krop ned til en 'kludedukke' -position. Gå hænderne ud i en høj plankeposition.
Sænk din krop halvvejs ned til måtten, albuer gemt tæt på ribbenene. Ret armene ud for at presse op. Gentag i 3-5 reps. Gå hænderne mod fødderne, og rul tilbage op til startpositionen.
12. Skulderbro
Lig med forsiden opad med knæbøjede, fødderne flade på måtten og armene langs dine sider.
Udånd og løft hofterne ud af måtten mod loftet. Hold denne position, stræk højre ben ud og spar det mod loftet med spidse tæer. Bøj højre hæl og nederste højre ben til niveauet for dit venstre knæ.
Lav 3 reps, og placer derefter højre fod på måtten. Forlæng venstre ben og gentag på den anden side. Rul hofterne ned til måtten for at vende tilbage til startpositionen.
13. Dobbeltbenspark
Lig med ansigtet nedad med højre kind på måtten. Placer hænderne på den lave ryg, den ene oven på den anden med håndfladerne opad. Lad albuer falde ned mod måtten. Spark begge hæle til glutes 2-3 gange.
Ret benene ud, og hold fødderne væk fra måtten. Stræk håndbundne hænder mod fødderne, og løft brystet ud af måtten og kig lige ud. Du skal ikke føle noget pres i lænden. Sænk brystet til måtten. Drej hovedet til den anden side for at gentage det.
10-minutters Pilates træning
Særlig tak til Pilates instruktør Sarah Ruback for at skabe træningen til denne artikel. Også en særlig tak til personlig træner Molly Ritterbeck til modellering af de øvelser, der ses her. Molly bærer sin egen Brooks tank og H&M strømpebukser.
Hilary Lebow er forfatter, certificeret yogainstruktør, certificeret personlig træner, specialist i korrigerende træning og certificeret ernæringscoach. Når hun ikke arbejder, kan hun findes i naturen med sine to hunde eller planlægge sit næste rejseeventyr.
