Sådan bruges en trappe til at tage din træning til det næste niveau

Trapper er hårde. Blot at gå op ad dem kan gøre selvden dygtigste person, pust og pust. Men vi ved også at tage trappen over en elevator er ensuper let og realistisk mådeat passe i mere motion hele dagen. Så hvad hvis du tog denne opfattelse til det næste niveau og faktisk brugte en trappe i din næste træning?

Trapper tilføjer et ekstra intensitetselement til en ellers ligetilkropsvægt træning, hvilket er en af ​​grundene til, at de har været et fitnessniveau i årtier (hej, trin aerobic af 90'erne). 'At gå op ad trapper engagerer kroppens største muskelgrupper til at bære din egen vægt mod tyngdekraften, hvilket er langt bedre end at træne på en plan overflade,' siger Matty Maggiacomo , certificeret personlig træner og instruktør hos Barrys Bootcamp i New York City. Plus, undersøgelser viser, at det kan tage trappen øge din cardio kapacitet og endda hjælpe dig leve længere .

Så næste gang du har brug for en hurtig træning eller en pause fra din sædvanlige jogging i kvarteret, skal du ryste tingene op med entrappe træning. Du kan bruge et sæt i dit hjem eller endda en nærliggende park eller et stadion. Bare sørg for at være sikker, siger Maggiacomo. ”Vælg en trappe, der er plan og bred, fri for snavs, og hvis den er på et offentligt sted, mindre handlet,” siger han. Tag dem så langsomt, som du har brug for, og brug guiden nedenfor til at mestre trappen.

Sådan bruges denne liste

Opret din egen træning: Vælg 2 træk fra hvert afsnit (overkrop og kernestyrke, styrke underkroppen og cardio) for i alt 6 træk. Udfør hver øvelse back-to-back i 60 sekunder. I slutningen af ​​sættet skal du hvile i 60 sekunder. Gentag det fulde sæt 4 gange for en træning, der er lige under 30 minutter.Prøv vores træning: Rul til bunden for at prøve Maggiacomos dræbertræning.

Overkrops- og kernestyrke

Hæld Push-Up

Ansigt ovenpå med knæ på nederste trin og hænder under skuldre på højere trin. Engager kerne, hold rygsøjlen lige, og bøj albuerne ned til brystet for at komme op. Skub tilbage op til startposition. For flere detaljer om, hvordan man korrekt udfører en push-up, gå her. Gør det sværere: For en ekstra udfordring skal du starte i en høj plankeposition vendt ovenpå og lave en klassisk push-up. Vil du have endnu mere udfordring? Vend din position til at vende nedenunder og gør et push-up som set til venstre.

Triceps Dip

Sid på skridt mod tilbagegang med knæbøjede og fødder flade på trin nedenunder. Tag fat i kanten af ​​trinnet direkte bag den lille på ryggen. Bøj albuer for at sænke rumpen til nedenstående trin, tryk derefter ned for at rette arme og vende tilbage til startposition. Gør det sværere: Løft det ene ben lige op, mens du dypper. Udfør 10 reps, hold benet løftet igennem, gentag derefter på den anden side.

hvordan man fortæller en pige, at du elsker hende, via sms

Alligator Crawl

Start i høj plankeposition parallelt med trin. Træd højre arm og højre ben mod skrå trin, og lad venstre arm og venstre ben følge. Klatre trin, hold torso parallelt med trin, hofter i niveau, kerne engageret. Fortsæt med at bevæge dig op ad trin i plankeposition i 8 trin, og kør derefter ned igen.

Styrke i underkroppen

Trappe Sit Squat

Ansigt nedenunder med fødder bredere end skulderbredde, hofter stablet over knæ og knæ over ankler. Squat ved at sende hofterne tilbage, holde brystet lodret og bøje knæene. Sænk så langt dit mobilitet tillader det. (Bonuspoint, hvis du kan trykke på din røv for at trappe bag dig). Ret benene ud for at vende tilbage til startpositionen.

Forskudt squat

Start med højre ben på øverste trin, venstre ben på nederste trin og fødder bredere end skulderbredde. Squat ved at sende hofterne tilbage, holde brystet lodret og bøje knæene. Sænk så langt dit mobilitet tillader det, og tryk ind i højre hæl. Gå tilbage til startposition ved at rette begge ben. Foretag 10 reps, og gentag derefter på den anden side. Gør det sværere: Når du står til startposition, skal du gå ud af fødderne for at rejse ovenpå med hver squat. Udfør 10 reps, og gentag derefter på den anden side.

Ovenpå alternerende lunge

Ansigt ovenpå med fødderne hoftebredde, hænderne på hofterne eller fastgjort foran brystet. Træd op på trappen med højre fod, og skift hofterne fremad for at springe ud, så knæet danner en 90-graders vinkel. Tryk ind i højre hæl for at skubbe vægten tilbage og vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte ben. Gør det sværere: Lav et spring som nævnt ovenfor, men i stedet for at vende tilbage for at starte, skal du rejse op ad trappen, mens du springer ud. Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du springe fremad med højre ben og derefter trykke i højre hæl og bruge nedre mavemuskler til at køre venstre knæ op til brystet. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side, eller fortsæt med at rejse ovenpå, mens du springer.

Skiftende Reverse Lunge

Start med at vende ovenpå med begge fødder hoftebredde på øverste trin, hæle på linje med kanten. Spring forsigtigt bagud ved at træde højre fod tilbage til nedre trin og bøje venstre knæ for at danne en 90-graders vinkel. Tryk ind i venstre hæl for at løfte vægten op igen til øverste trin. Gentag på den anden side, og fortsæt med at skifte.

Kalv hæve

Stå opad ovenpå med venstre tæer på trin og hæl hængende af. Løft højre ben, og placer højre hånd på rækværk eller væg for støtte. Sænk langsomt hælen under kanten af ​​trin for at føle en strækning i lægmuskel, og tryk derefter ind i fodkuglen for at løfte så højt som ankelfleksibiliteten tillader. Lav 10 reps, og gentag derefter på den anden side.

Cardio

Skater Step

Stå med fødderne hoftebredde på nederste trin, med højre side nærmest øverste trin. Hop højre fod på øverste trin, mens du svinger venstre arm hen over kroppen og fejer venstre ben bag dig, indtil tæerne rører det øverste trin. Bøj højre knæ til curtsy lunge og berør venstre fingerspidser til højre tæer. Vend bevægelsen ved at hoppe ned ad trin med venstre fod og svinge højre arm henover kroppen, mens du fejer højre ben bag dig og kommer ind i et skævt spring på den anden side. Når du kommer i gang, føles dette træk ret naturligt, som om du er hurtigskøjteløb over is.

idris elba panda

Høje knæ

Start ved nederste trappe vendt ovenpå med fødderne hoftebredde. Hold hovedet op og skuldrene tilbage, løb ovenpå og brug kernemusklerne til at trække knæene op mod brystet med hvert trin. Skaler trapper en efter en for trappens længde og hold knæene høje. Tag dig tid og fokuser på hvert trin for at undgå at snuble. Gør det sværere: Forøg din hastighed, når du bliver bedre.

Bear Climb

Start med at vende ovenpå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene bøjet under hofterne. Løft knæene, så du er på tæerne, og kravl fremad med højre arm og venstre ben, derefter venstre arm og højre ben. Hold kerne afstivet igennem. Gør det sværere: Vend rundt på toppen og kravl ned nedenunder til bunden.

Bjergbestiger

Begynd med at vende ovenpå i en høj planke, hænderne under skuldrene på det øverste trin, mavemusklerne engageret, hofterne i niveauet og fødderne på det nederste trin. Bring højre knæ mod brystet, vend derefter højre fod tilbage til startposition, når du bringer venstre knæ til brystet. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt. Gør det sværere: Hvis dine skridt er brede nok som dem, der er vist ovenfor, skal du starte i tilbagegående stilling vendt nedenunder med hænderne på det nederste trin og fødderne på det øverste trin. Kør alternative knæ til brystet ad gangen.

Særlig tak til Matty Maggiacomo, certificeret personlig træner og instruktør hos Barrys Bootcamp i New York City, der oprettede denne liste og træning for os. Du kan følge ham videre Instagram og Twitter . Yderligere tak til Greatist praktikant Alex Dunne til modellering af disse træk. Alex bærer en Lululemon top, Kandidat strømpebukser og Brooks sneakers. Skudt på stedet kl Carl Schurz Park i New York City.