Find Ud Af Dit Antal Engel
Mellem en sindssyg arbejds- eller skoleplan, et uhyggeligt tordenvejr og overfyldte omklædningsrum, kan træning derhjemme let trumfe trumf til gymnastiksalen.
Og mens det sveder ud i din stue kan det virke som en sikker måde at passe ind i en træning på - ingen lang pendling eller brusebad i syne - nogle gange viser det sig ikketemmeligså godt som du havde håbet.
Ligesom den gang, hvor vores nedenunder nabo bankede på hoveddøren mid-squat spring , eller da vores værelseskammerat truede med at sparke os ud efter den femte burpe . Bundlinjen: Støjende træning er ikke risikoen værd at fremmedgøre vores roomie (eller vrede vores naboer).
Så vi spurgte eksperterne, certificerede personlige trænere Lacey Stone og Erin Nemeth for en løsning, der ikke indebærer at tage din træning til et dyrt fitnesscenter.
Dette 30-minutters kredsløb med total krop involverer statiske hold og kun kropsvægt bevæger sig til en alvorligt effektiv træning, der er målrettet mod alle større muskelgrupper. Og din værelseskammerat hører ikke et kig (medmindre du spiller Billie Eilish alt for højt).
Den stille træning
Klar til at svede uden at afgive en lyd? Gennemfør 3 runder af det følgende kredsløb. Hvis det er nødvendigt, skal du rulle ned for at få detaljerede beskrivelser af hvert træk.
For en konkurrencedygtig flair skal du selv tid og prøve at barbere sekunder af hver runde. Eller for et socialt twist anbefaler Stone at udfordre din værelseskammerat til et venligt ansigt - bare hold snakketalen lavt hvisken.
At nedbryde hjemme-øvelserne
1. Planke
Tid: 30 til 60 sekunder
For at varme alle musklerne i din krop op og finpudse den kerne skal du starte i enplanke. Placer dine håndflader på jorden omkring skulderbredde fra hinanden, og juster albuerne under skuldrene, som om du er ved at gøre en skub op .
Jord dine tæer i gulvet, klem dine glutes og se et punkt på gulvet foran dig. Hold i 30 til 60 sekunder uden at gå på kompromis med din formular.
Gør det sværere: For en ægte udfordring skal du afbalancere dine hænder på en medicinkugle eller en basketball. Sig ikke, at vi ikke advarede dig.
to. Luft squat
Reps: femten
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, peg tæerne lidt udad, armene ved dine sider. Bøj knæene og skub din røv ned og ud, som om du sad i en stol. Når du bøjer dig, skal du løfte armene ud foran dig parallelt med gulvet.
Hold størstedelen af din vægt i dine hæle, og sørg for, at dine knæ aldrig går forbi tæerne. Sænk dig selv så langt som muligt uden at gå på kompromis med din form. Ret derefter dine ben ud og klem dine gluten at rejse sig op igen, sænke armene tilbage til dine sider.
Gør det sværere: Pause i et sekund i bunden af hver squat. Hvis du har en seng, sofa eller sofabord, der er lavt til jorden, skal du få din røv til at røre ved overfladen, før du rejser dig op.
3. Triceps dip
Reps: femten
Sid på kanten af din seng eller sofa, og hold dine hænder lige uden for dine hofter. Løft din krop op og gå dine fødder ud, indtil dine knæ er over dine hæle.
Bøj albuerne i en vinkel på 90 grader. Sænk dine hofter til lige over gulvet. Forlæng dine albuer, tryk din krop op igen.
Gør det sværere: Ret dine ben ud i stedet for at holde en bøjning i knæene. Du kan også tilføje et hold i bunden af øvelsen.
Fire. Lunge med hold
Reps: 10 pr. Ben
Stå med fødderne sammen. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod. Sænk dig lige ned, så dit venstre knæ forbliver over toppen af din venstre fod.
Løft op på tæerne på din højre fod, når dit ryg knæ svæver over gulvet. Hold i 3 fulde tællinger, inden du vender tilbage til startpositionen. Alternative ben.
Gør det sværere: Grib et par håndvægte, og hold en i hver hånd, eller raid dit spisekammer, og brug to dåser med suppe.
5. Superman
Reps: femten
Det er en fugl, det er et fly, det er ... en vildledende enkel kerneøvelse. Lig med ansigtet nedad med arme og ben udstrakte. Hold hovedet mod gulvet for at få en neutral nakkeposition.
Med kerne engageret løft arme og ben op mod loftet og danner en langstrakt 'U' -form med din krop. Pause i 3 sekunder ved øvelsens fulde forlængelse, før du sænkes ned igen. Hvis du mærker spændinger eller smerter i lænden, skal du straks sænkes ned.
Gør det sværere: Hold øvelsen i 5 eller 10 sekunder, og kæmp mod nogle skurke.
6. Russisk twist
Reps: 15 pr. Side
Sid på jorden. Bøj knæene, så hælene er cirka en fod væk fra din røv. Læn dig lidt tilbage uden at afrunde ryggen. Løft fødderne et par centimeter fra jorden. Kryds dine ankler kan hjælpe med balance.
Placer armene lige ud foran dig, og hold hænderne sammen, bøj albuerne let. Fra din kerne skal du dreje så langt som muligt til højre og lade arme, skuldre og øjne følge.
Hold benene i startpositionen. Efter at have strakt sig så langt som muligt, skal du ændre retning uden pause og efterligne bevægelsen til venstre.
første kys i et forhold
Gør det sværere:Hold en medicin bold (eller tung lærebog) i dine arme.
7. Glute bro
Reps: femten
Lig med forsiden opad med knæene bøjet, fødderne fladt på gulvet. Dine hænder skal være ved dine sider, håndfladerne ned. Løft hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. Hold her i 2 sekunder.
For at vende tilbage til måtten løftes først op på tæerne. Sænk derefter din røv tilbage til jorden, en ryghvirvel ad gangen.
Gør det sværere: Hold stillingen længere. Du kan også prøve at rette et ben ad gangen ud.
8. Væg sidde
Tid: 30 til 60 sekunder
Stå ca. 2 meter fra en mur, vendt væk fra den. Læn dig tilbage mod væggen og glid ned som om du sidder i en stol. Når knæene er i en vinkel på omkring 90 grader, skal du trække din mavemasse op og sørge for, at dine knæ forbliver direkte over tæerne. Hold i 30 til 60 sekunder.
Gør det sværere: Løft begge hæle og hold. Du kan også holde en håndvægt i hver hånd. Kan lige så godt gør nogle bicep krøller mens du er der.
