31 Løsninger til, hvornår du ikke kan sove

Det er, åh, jeg ved det ikke,3-tiden om den uhyggelige morgen, og jeg ligger i sengen og vender min pude rundt i frustration. Jeg prøver at forblive håb om, at jeg kan fange et par timers lukkede øjne, før jeg skal rejse mig.

Men jeg har været igennem dette nok gange til at vide, at søvnløshedyret ikke altid kan tæmmes.

Jeg er ikke alene. Søvnløshed er utroligt almindeligt i USA. Ifølge American Academy of Sleep Medicine omkring 30 procent af amerikanske voksne har en eller anden form for søvnløshed, og det er mere almindeligt hos kvinder end hos mænd.

For alle derude, der har udviklet en ekspertise inden for frugtløst at tælle får, har vi samlet et par strategier for endelig at fange de for længst mistede Zzz'er. Og hvis du læser dette kl. 3, fordi dit sind ikke stopper med at køre, skal du ikke bekymre dig.

Vi har tip til, hvad du kan gøre lige nu for at forbedre dine chancer for at få (i det mindste nogle)søvn.

Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed er manglende evne til at falde i søvn, forblive i søvn eller få den mængde søvn, du har brug for for at vågne og føle dig udhvilet. Søvnløshed kan være akut (varer en til flere nætter) eller kronisk (forekommer tre gange om ugen i mindst tre måneder). Walia HK, et al. Oversigt over almindelige søvnforstyrrelser og skæringspunkt med dermatologiske tilstande. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Dens symptomer inkluderer:

• svært ved at falde i søvn
• hyppige vækning om natten
• vågner for tidligt om morgenen
• søvnighed i dagtimerne
• koncentrationsbesvær
• irritabilitet

Årsagerne til søvnløshed spænder fra en række underliggende medicinske eller psykiatriske tilstande til bivirkninger af medicin til enkle livsstilsfaktorer. Så lidt detektivarbejde er dit første skridt. Prøv nogle af nedenstående tip for at udelukke livsstilsfaktorer, der kan være bag din søvnløshed.

Søvnløshed er ingen vittighed. Det kan reducere din forventede levealder og øge din risiko for hjerteproblemer, kompromitteret immunitet, fedme, diabetes, krampeanfald og astma. Det er sandsynligvis værd at gøre noget for at foretage nogle ændringer nu for at forbedre din søvn.

Skift dit søvnmiljø

En mulig årsag til, at du ikke får nok hvile, er, at dit soveværelse ikke er optimalt indstillet til søvn. Det ideelle klima er køligt, mørkt og behageligt.

1. Invester i en god madras og puder

Ubehageligt sengetøj kan føre til dårligere søvnkvalitet. En behagelig madras øger dine chancer for en tilfredsstillende udsættelse. Tjek National Sleep Foundation's tip til valg af den rigtige pude .

2. Dæmp lysene, inden du går i seng

Eksponering for stærke lys lige før sengetid kan påvirke din chance for at få kvalitet - og kvantitet - søvn negativt. Lys undertrykker sekretionen af ​​melatonin, det hormon, der påvirker din døgnrytme og fortæller din krop, at det er nat-natten.

Forudsat at du ikke vil sidde i mørket i timevis, skal du finde det glade medium ved at dæmpe lysene, når sengetid nærmer sig.

Overvej også at skifte dine pærer til dem med en 'farvetemperatur' på mindre end 3.000 kelvin. Disse bløde / varme sorter kan reducere lysets indvirkning på dit nervesystem.

3. Sluk for skærme

Det kunstige (eller 'blå') lys, der udsendes af skærme, kan forstyrre din krops forberedelser til søvn ved at stimulere hormoner i dagtimerne. Reducer din eksponering ved at slukke for tv, telefoner og computere mindst en time før sengetid.

Hvis du ikke kan komme væk fra blåt lys inden sengetid, kan du overveje at foretage en lille investering i blåt blokerende briller.

Kan du ikke sove, men ikke ønsker at opgive sen-tv? Mindst i det mindste skærmens lysstyrke, enten manuelt eller ved hjælp af automatiserede programmer.

4. Minimer forstyrrende lyde

Nogle støj udefra - som en travl gade eller naboens gøende hund - er uden for din kontrol. Dæk dem op med lyden af ​​en ventilator ved sengen, a hvid støj maskine eller andetlyde, der hjælper med søvn.

5. Hold det (mørkt og) køligt

En mørk,køligt soveværelsemiljø hjælper med at fremme afslappende søvn. Programmer termostaten, så dit soveværelse har en temperatur på mellem 60 og 75 ° F. Eksperimenter for at finde ud af, hvilken temperatur der fungerer bedst for dig.

Brug tunge gardiner, mørklægningsskærme eller en øjenmaske til at blokere lys. Oplad din telefon og bærbare computer uden for soveværelset - selv den lille smule lys fra en opladningsenhed kan forstyrre søvn.

6. Forbud arbejde fra soveværelset

Senge bør kun bruges til søvn og sex - intet andet. At bringe arbejde ind i soveværelset er ensikker mådefor at modvirke søvn af høj kvalitet.

få en libra fyr til at jage dig

Kom ind i en søvnrutine

Prim din krop med de samme søvnfremmende aktiviteter hver dag. Til sidst bliver de vane, og det vil også forbløffende afslappende søvn.

7. Hold dig til en tidsplan

Prøv at holde dig på den samme søvn-vågen-tidsplan, selv i weekenden. Hvis din alarm går kl. 6 mandag til fredag, skal du indstille den til samme tid lørdag og søndag. Den tidlige alarm kan få dig til at stønne, men du sover bedre for det.

8. Afsæt 'bekymringstid' i løbet af dagen

Brug hver dag 15 minutter på at løse problemer, så de ikke sniger sig, når dit hoved rammer puden. Planlæg opgaver og opløsninger i din kalender. Hvis en bestemt stressfaktor holder dig oppe om natten, men har en klar slutdato, kan dette hjælpe med at få det væk fra dit nattesind.

9. Hold styr

Registrer hvor meget og hvornår du sover, dit træthed i løbet af dagen og andre symptomer, du har. Søvnsporende apps som SleepScore og Sleep Cycle kan hjælpe med din optagelsesindsats.

Søvnsporing tjener to formål. Det kan identificere ting, du gør, der hjælper eller skader dine chancer for en god nats hvile, og det er et nyttigt værktøj for en læge eller terapeut, hvis du beslutter dig for at se en.

Vedtag sundere vaner

En sund krop svarer til sundere søvn. Pas godt på dig selv generelt med en afbalanceret kost, motion og god stressaflastning, og du har færre bekymringer, når du går inden sengetid.

10. Ryg ikke

Brug for en anden grund til at holde op? Rygere udviser ofte symptomer på søvnløshed - muligvis fordi deres kroppe går i nikotinudtrækning om natten. Jaehne A, et al. Hvordan rygning påvirker søvn: En polysomnografisk analyse. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Træning

Moderat aerob aktivitetkan forbedre både søvnkvalitet og kvantitet. For de bedste resultater, skal du træne mindst tre timer før sengetid, så din krop har tid nok til at køre ned, før du rammer sækket.

12. Begræns koffein

Det er fristende at nå til kaffe, når du er træt efter en dårlig nats søvn, men at drikke koffein kan gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten og skabe en ond cirkel.

Forskning har vist, at folk, der spiser mere koffein, bruger mindre tid på at sove og ikke sover så godt som dem, der undgår at overdrive koffein [Watson EJ, et al. (2016). Koffeinforbrug og søvnkvalitet hos australske voksne. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].

Kan du ikke afslutte kold kalkun? Prøv at begrænse koffein til tidligere på dagen, så det er ude af dit system ved sengetid.

13. Lur den rigtige vej

Bare 10 til 20 minutters lur i løbet af dagen kan hjælpe dig med at føle dig mere udhvilet. En god power lur kan også forbedre din kreativitet og hukommelse! Men undgå at udsætte længere end 20 minutter, hvilket kan stjæle tiden fra dine nattesøvncykler.

14. Kom ud

At øge din eksponering for naturligt lys i løbet af dagen fremmer en sund balance mellem det søvnhormon, melatonin. Sollys fortæller de gamle receptorer inde i din krop, at det er tid til at komme i gang med jagt og foder og alle ting, der ikke sover.

Dette hjælper med at styrke meddelelsen til at gøre det modsatte, når det er mørkt.

15. Spis til søvn

Magnesium og B-vitaminer er to næringsstoffer, der kan hjælpe med at forbedre din søvn. Fødevarer med højt indhold magnesium omfatte:

• hellefisk
• mandler og cashewnødder
• spinat

Spis også mad som disse, der er rige på B-vitaminer:

• grønne grøntsager
• nødder
• grøntsager

16. Overvej naturlige kosttilskud

Valerian, tryptophan og melatonin er tre kosttilskud bruges til at fremme søvn, men deres effektivitet varierer. Forskning viser, at melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn lidt hurtigere og holde dig sovende længere, men resultaterne kan variere meget afhængigt af hvilket produkt du køber. Abad VC, et al. (2018). Søvnløshed hos ældre patienter: Anbefalinger til farmakologisk behandling. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Kontakt din læge, inden du tager et supplement, for at sikre, at det er sikkert for dig.

17. Ventilationsspændinger

Hvis udpeget bekymringstid tidligere på dagen ikke gjorde tricket fuldt ud, skal du bruge lidt ekstra tid på at nedskrive dine bekymringer. Papir med løvblad fungerer, men hvis du skraber dine sorger i en journal eller notesbog, kan dubogstaveligt taltluk bogen om dine bekymringer (i det mindste indtil morgen).

Forbered din krop til søvn

Spring ikke direkte fra din sidste aktivitet på dagen i sengen. Giv dit sind og krop en chance for at forberede sig på søvn.

18. Prøv afslapningsteknikker

Du har sikkert hørt det meditation synes at være godt for os på næsten alle mulige måder. Én metaanalyse fandt ud af, at folk, der praktiserede meditation, så forbedringer i den samlede søvntid og søvnkvalitet.

Andetafslapningsstrategier- som yoga, dyb vejrtrækning og progressiv afslapning - er også effektive værktøjer til at fremme god søvn.

19. Undgå store måltider sent på aftenen

Et stort måltid før sengetid kunne efterlade dig også fyldt til at sove. Bare at blive vandret kan skabe den brændende følelse i halsen. Alt går langsommere også om natten, og det er sandsynligvis ikke godt at have al den mad, der sidder i dit fordøjelsessystem.

20. Drik ikke alkohol lige før sengetid

Sprut kan virke som et oplagt valg til at berolige før sengetid, men det kan faktisk forstyrre søvncyklusser senere om natten. Du behøver ikke opgive de gode ting helt. Drik det bare med aftensmad (omkring kl. 6) og spring over nattelågen.

21. Sluk for din hjerne

Arbejd ikke, se superstimulerende tv-serier eller film, læs komplekst materiale eller tænk for hårdt - om noget - inden sengetid. Se ovenfor om at komme væk fra dine skærme. At træne din hjerne holder din krop vågen.

22. Har sex eller onanerer inden sengetid

Hej, alt til en god nats hvile. At få dit “O” ansigt inden sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn. Hvorfor ikke?

23. Forsøg ikke at sove, medmindre du er søvnig

Ja, det stinker, når det er 2 om morgenen, og du stadig ikke føler dig træt, selvom du ved, at du har brug for hvile. Men at klatre i seng, når du ikke føler dig klar til søvn, sætter dig selv op for fiasko.

Deltag i stedet i afslappende aktiviteter (som blid yoga og meditation eller lyt til beroligende musik), indtil du får den stærke trang til at udsætte. Hvis søvn ikke er kommet inden for 20 minutter, skal du gå ud af sengen og prøve at slappe af igen, indtil du er søvnig nok til at give det endnu en gang.

24. Bryg lidt kamille te

Denne beroligende te har en beroligende effekt på din hjerne. En kop eller to kunne få dig til et bedre hovedrum til søvn.

25. Prøv et varmt bad eller brusebad

Hvis du træder fra varmt vand ind i det forafkølede soveværelse, vil din kropstemperatur falde lidt. Denne temperaturændringudløser søvnige følelserved at bremse din krops metaboliske aktivitet.

26. Sip lidt varm mælk

Videnskaben bakker ikke nødvendigvis tanken om, at mælk letter udskud. Men hvis du har haft vane med mælk inden sengetid siden barndommen, kan forslaget om søvnighed fra en kop varm mælk være stærkt nok til at bringe dig derhen.

27. Lav nogle benøvelser

Du spekulerer måske på, om dette råd er i modstrid med advarslen om 'ingen øvelse før sengetid'. Men nogle lettebenløftere, squats eller dit benudøvelse af valgkan hjælpe med at omdirigere blodgennemstrømningen til dine ben og væk fra din hjerne. Dette kan stille dit sind stille, hvilket gør det lettere at glide ind i drømmeland.

28. Tæl nogle får (seriøst)

Det fungerer muligvis ikke for alle, men at fokusere på en ting kan hjælpe med at slå sig ned i hjernen og gøre søvn lettere. Ikke en fan af disse uldne dyr? Fokus på din ånde (ind, ud, ind, ud) er også en effektiv måde at slappe af på.

29. Visualiser dig selv i søvn

Forestil dig, at du kører ind i en salig søvn, mens du trænerdyb vejrtrækningog progressiv muskelafslapning: Start i den ene ende af din krop og arbejde dig op eller ned, knyt sammen og slip derefter hver sektion af muskler for øjeblikkelig afslapning overalt.

Få hjælp

Forsøgt alt og stadig ikke kan sove? Det kan være tid til at nå ud til professionelle for at få råd.

30. Få noget terapi

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er en ret almindelig teknik. Også kaldet CBT-I, involverer denne terapi typisk selvkontrol, mentale strategier (som at udvikle positive tanker om søvn) og skabe et miljø, der fremmer søvn.

Forskning har vist, at det kan forbedre søvnkvaliteten. Morgan K, et al. (2012). Selvhjælpsbehandling af søvnløshedssymptomer forbundet med kroniske tilstande hos ældre voksne: Et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Lær disse strategier ved hjælp af en terapeut eller med online vejledning eller bøger - begge er lige så effektive måder at implementere CBT-I på. Ikke til at se en terapeut? Brug et digitalt program som Sleepio for at hjælpe dig med at lære og implementere CBT-praksis fra hjemmet.

wiki john boyega

31. Tal med din doktor

Hvis du har prøvet alt, og søvn stadig er undvigende, kan det være tid til at konsultere en sundhedsperson. En læge kan hjælpe med at udelukke søvnforstyrrelser og identificere sundhedsmæssige problemer, behandlinger eller medicin, der kan komme i vejen for en god nats hvile.

Bundlinie

Hvad der bestemt ikke vil gøre dig noget godt i at få sove-afdelingen: domme ('Jeg burde sove') og katastrofal tænkning ('Hvis jeg ikke kommer i søvn, ødelægger jeg præsentationen i morgen, mister mit job og dør træt og alene ”).

Gør natten lettere ved at acceptere søvnløshed for hvad det er. Slip domme, og vær forsigtig med dig selv. Sølvforingen? Du kan bare se en strålende solopgang.