Sådan får du faktisk en god træning på den elliptiske maskine

Ud af alle cardio-maskiner får elliptisk sandsynligvis det mest blotte øje. Folk har tendens til at synes, det er kedeligt og ineffektivt - forskning siger det endda. Carraro A, et al. (2014). Oplevelse af nydelse under træning med aerobe maskiner. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Det er kilden til en let, tankeløs træning, selvom det er tilfældet. Men det viser sig, at der er masser afvidenskabeligt støttede fordeletil elliptisk.

Fordele ved en elliptisk træning

Forskere har fundet ud af, at træning på elliptisk forbedrer fitness lige så effektivt som at bruge en StairMaster. De opdagede dette tilbage i 2004, men alligevel dvæler den dovne maskineña M, et al. (2004). Fysiologiske ændringer efter et 12-ugers træningscenter baseret trappeklatring, elliptisk træner og løbebånd kører program hos kvinder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Et par år senere viste en anden undersøgelse, at en elliptisk kan hæve din puls endnu mere end en løbebånd Brown GA, et al. (2010). Sammenligning af energiforbrug på løbebånd vs. en elliptisk enhed ved en selvvalgt træningsintensitet. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Nyere forskning har vist, at den elliptiske reducerer belastningen på dine led i forhold til andre højeffektive aktiviteter som at løbe på et løbebånd. Den elliptiske er en god mulighed for dem, der søger en træning med lav effekt med store cardiofordele. Kaplan Y, et al. (2014). Henviste kropsvægtværdier i løbet over jorden, jogging på jorden, løbebåndsløb og elliptisk træning. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

Sådan bruges elliptiske

Der er faktisk en rigtig mådeog enforkert måde at bruge elliptisk på. Med den korrekte form og angrebsplan kan du få en virkelig morderisk træning på maskinen.

jennifer jason leigh 2014

For at finde ud af, hvordan du får mest muligt ud af hvert skridt, bad vi fitnesseksperter om deres bedste råd plus en effektiv 20-minutters træning. Sådan får du mest muligt ud af din elliptiske træning.

DO: Lav en plan, inden du trykker på 'Start'

Inden du overhovedet træder på maskinen, skal du indstille en hensigt til træningen. ”Spørg dig selv, hvad du vil opnå den dag,” siger Leanne Weiner , personlig træner og korrigerende træningsspecialist hos Fit Academy.

”Overvåg derefter dinopfattet niveau af anstrengelse- hvor nul er som at gå en afslappet spadseretur, og klokken 10 er du helt forpustet - gennem hele træningen for at sikre, at du ikke bare ringer til det. Hvis du ikke har lyst til at arbejde, skal du ' re sandsynligvis ikke. ”

At ikke have et mål er en af ​​de største fejl, folk laver på elliptiske, siger Marc Santa Maria , en gruppe fitnessinstruktør. ”Folk hopper bare videre og tænker:” Hvis jeg bevæger mig, vil dette være effektivt, ”men det er ikke tilfældet. Du skal have en træningsplan. ”

DO: Brug håndtagene til en træning i hele kroppen

'Kraft deles mellem over- og underkroppen på elliptiske,' siger Weiner.

For at få den mest effektive træning skal du aktivt skubbe og trække i håndtagene, mens du opretholder en lodret kropsholdning, mens skuldrene trækkes tilbage og din mavemuskler er engageret - ellers er dine arme bare med på turen.

Det er en anden mulighed at arbejde på maskinen uden at holde fast i gelænderne. 'I dette tilfælde genereres det meste af strømmen fra underkroppen, hvilket kræver mere kerneaktivering og balance,' siger Weiner. 'Bliv oprejst, hold mavemusklerne engageret, og pump armene frem og tilbage i en 90 graders vinkel - som om du løb.'

Gør: Læg iPad'en ned

At blive distraheret af et magasin, din Kindle eller 'Orange er den nye sorte' er en træningsdræber, siger Santa Maria. Fokuser på træningen, ikke en plotline.

Hvad man skal undgå på elliptisk

Det kan være let at falde i dårlige vaner på elliptiske, især hvis vi har gjort dem i årevis. Her er få nej-nej værd at nævne.

IKKE: Slap

Med gelændere på maskinen kan det være fristende at gribe fat i og læne sig fremad, da dine ben gør alt arbejdet. Men at slappe af fremad vil simpelthen gøre træningen lettere, så det giver dig ingen tjenester, siger Jonathan Cane , en triatlon coach og træningsfysiolog.

”Bliv i stedet opretstående med en fast kerne uden at bøje sig,” siger han. ”Dårlig form er ineffektiv og kan bidrage tillændesmerterog muskulære ubalancer. ”

telefon sex sætninger

Plus, disse håndtag er det ikkeantagesfor at gøre træningen let. ”Jeg ser ofte folk læne sig tungt på gelænderne eller støtte sig på dem,” siger Cane. ”Men alt det, der gør, er at narre maskinen. Hvis du understøtter din vægt på gelænderne, fortæller maskinen dig din kalorieudgifter er større end det virkelig er. ”

IKKE: Gentag din rutine

At udføre den samme træning dag efter dag kan først være effektiv, men det vil i sidste ende føre til en fitnessbakke.

'Vores krop er en evolutionær maskine, der er programmeret til at tilpasse sig nye stressfaktorer på cirka fire til seks uger,' siger Weiner. 'Det er vigtigt konstant at ændre træningsvariabler.'

For at høste maksimale generelle fitnessfordele, interval træning er vejen at gå. 'Du får bedre konditionering end ved steady-state-arbejde,' siger Cane. 'En af de gode ting ved den elliptiske er, at du har et par variabler, du kan manipulere for at gøre tingene mere udfordrende, såsom modstand, skridthastighed og endda højde på nogle maskiner.'

Diversificering af din elliptiske træning holder din krop i topform - plus det er sjovere! Her er nogle ideer fra Santa Maria til at ændre din rutine:

• Lav intervaller på 5 minutter, hvilket øger modstanden hver gang.
• Start og bliv med et stabilt tempo - basistempo - og øg maskinens hældning / tilbagegangsindstilling.
• Bevæg dig i basetempo i 2 minutter, dobbelt så hastigheden i 2 minutter (hold hældningen stabil) og gendan i 1 minut. Gentag dette mønster så mange gange som ønsket.

'At være kreativ forhindrer dig i at kede dig og ringe til det,' siger Santa Maria. ”Se om du kan forbedre din afstand eller niveauer af udholdenhed hver gang du kommer på maskinen. Konkurrer mod dig selv for at blive stærkere og slankere. ”

nemme veganske snacks på farten

Den ultimative 20 minutters elliptiske træning

Stadig ikke overbevist om, at den elliptiske er hardcore? Prøv denne interval træning, oprettet af Weiner.

'Høj intensitet interval træning er en hurtig og effektiv måde at komme i en solid træning med begrænset tid, ”siger hun. 'Hvad denne interval træning mangler i varighed, kompenserer den for i intensitet.'

Din moderate hastighed skal føles som at løbe afslappet - ikke en sprint men ikke en tur. Lav modstand bør være 40 til 50 procent af din maksimale indsats, moderat modstand skal være 60 til 70 procent, og høj modstand skal føles som 80 til 90 procent.

For en ekstra udfordring, gør et eller to sæt på 30 sekunder med lav intensitetkropsvægt øvelser- såsomplanker, armbøjninger ,luft squats, eller lunges - slukket for elliptisk i restitutionsperioderne