Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvad tænker du på, når du tænker på yoga? Hvis det er en smidig, hyperfleksibel kvinde, der elegant bøjer sin krop i en indviklet form, bebrejder vi dig ikke. Det er trods alt billedet af yoga, der sælges til offentligheden.
Men sandheden er, yoga handler ikke om at 'opnå' former, være elegant eller endda være fleksibel . Det handler om at finde stillinger, der får dig til at sige 'ahhh.' Og stort set alle almindelige yogastillinger kan gøre netop det.
Mayur Kakade / Getty Images
Mere, forskning har fundet ud af, at tilføjelse af en regelmæssig yogapraksis til din rutine - uanset hvilken type stilling - kan reducere stress, lette angst og fremme bedre søvn.
Så for at hjælpe dig med at komme ind i strømmen har vi samlet de nemmeste og mest tilgængelige yogastillinger samt detaljer om, hvordan hver enkelt påvirker din krop, og ændringer, du kan prøve.
Bjerg (Tadasana)
Hvordan gør man det: Stå med dine fødder afstand fra hoftebredden fra hinanden. Forestil dig at rod gennem de fire hjørner af dine fødder, mens du engagerer dine læg-, hamstring- og glute muskler. Sæt en let indsprøjtning i halebenet for at engagere dine mavemuskler. Til sidst skal du rulle skuldrene ned og tilbage, så du står højt og stolt.
Målområder : Quads, abs, glutes og fælder
Almindelig ændring: Hvis det er svært at balancere, skal du udvide afstanden mellem dine fødder, indtil du føler dig robust som et træ.
Stående fremadfoldning (Utanasana)
Hvordan gør man det : Stå med dine fødder afstand fra hoftebredden fra hinanden. Fold over dine hofter (læg mærke til, hvordan dette adskiller sig fra at bøje sig i taljen), og hold din ryg så lige som muligt. For en dyb strækning i din øvre ryg og nakke, tag dine albuer med modsatte hænder og svaj forsigtigt side om side.
Målområder: Hamstrings, kalve, hofter, nakke og skuldre
Almindelige ændringer: Bøj dine knæ så dybt som du har brug for for at holde din rygsøjle lige. For bedre balance skal du udvide mellemrummet mellem dine fødder.
Udvidet trekant (Trikonasana)
Hvordan gør man det : Din forfod skal pege lige mod forenden af måtten, mens din bageste fod peger mod siden af din måtten. Før du bøjer dig, skal du skubbe hofterne så langt tilbage som muligt, mens du strækker din forarm ud foran dig. Når du foldes over, forestil dig at forlænge begge sider af din krop. Og hold en meget svag bøjning på knæene, så de ikke låses.
Målområder: Hofter, lår, ryg, bryst og skuldre.
Almindelige ændringer: Hvis du har problemer med at nå gulvet, skal du bruge en yogablok til at forkorte stillingen og give dig mere stabilitet. Du kan også placere din bageste hæl eller din torso mod en væg for at hjælpe med stabilitet.
når en fyr holder op med at skrive til dig i flere uger
Hund nedad (Adho Mukha Svanasana)
Hvordan gør man det : Adskil dine hænder skulderbreddeafstand og dine fødder afstand fra hoftebredde fra hinanden med dine hæle lige bag tæerne. Spred fingrene bredt, og prøv at presse dine håndflader fladt mod gulvet, mens du skubber dine hofter mod væggen bag dig. Hold rygsøjlen lige ved at bøje knæene så meget som nødvendigt.
Målområder: Næsten meget hele din krop, især dine hamstrings, kalve, skuldre, hænder, mavemuskler og ryg
Almindelige ændringer: De fleste mennesker har brug for at bøje knæene i denne stilling. Og det er helt normalt, at dine hæle aldrig rører gulvet!
3-benet hund (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Hvordan gør man det : Følg instruktionerne for Downward Dog ovenfor. Tag derefter dit ben op ved hjælp af din glute og ab muskler. Sørg for at holde tæerne pegende mod gulvet og opretholde lige vægt i begge arme.
Målområder: Det meste af din krop, men især din kerne, glutes og skuldre
Almindelige ændringer: Hvis fuld 3-benet hund er for meget, skal du starte med at løfte tæerne et par centimeter fra gulvet. For at gøre stillingen mere avanceret, prøv at gøre det med en hånd! Når dit højre ben løftes, skal du nå din venstre arm bag dig og omvendt.
Child's Pose (Svar)
Hvordan gør man det : Knæl med knæene spredt til kanterne af din måtte. (Dine tæer kan gemmes under som i gifen ovenfor, eller dine fødder kan hvile på måtten.) Stræk armene ud foran dig, så albuerne ikke rører ved måtten og synker din mave, bryst og gå mod gulvet.
Målområder: Hofter, firhjulinger, skuldre og ankler
Almindelige ændringer: Hvis du har problemer med at hvile din røv på dine hæle, skal du placere et tæppe mellem ryggen på dine lår og dine kalve. For en mere aktiv variation skal du strække armene foran dig. For en mere genoprettende fornemmelse, lad dine arme hænge ved dine sider.
Glad baby (Ananda Balasana)
Hvordan gør man det : Læg fladt på ryggen og bøj knæene ind i din krop. Adskil dine knæ så bredt som muligt, og tag fat i de ydre kanter på dine fødder. Fokuser på at holde længden af din rygsøjle flad på gulvet - især din sakrum og haleben, som normalt vil komme op.
Målområder: Hofter, hamstrings og nedre ryg
Almindelig ændring: Hvis du ikke kan nå dine tæer, skal du prøve at holde dine ankler eller skinneben.
Liggende figur 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Hvordan gør man det : Læg fladt på ryggen. Bring en af dine hæle til hvile på toppen af dit andet lår, og bøj derefter knæet, der er i bunden 90 grader. Hvis det er muligt, løft det nederste ben mod dit ansigt og træk det tæt på dig med dine hænder.
Dit hoved og skuldre vil gerne komme op under denne stilling, så sørg for ikke at lade det ske. Bøj foden, der er tættere på dit ansigt, og husk at trække vejret dybt.
Målområder: Hofte, ydre lår (IT-bånd) og hamstrings
Almindelig ændring: Hvis formen i GIF ovenfor er for intens, skal du plante din udefod på gulvet og strække sig fra den position.
Siddende fremadfoldning (Paschimottanasana)
Hvordan gør man det : Sid med dit bytte plantet på jorden, og dine ben strakte sig foran dig (benene kan røre ved eller have plads mellem dem). Prøv at holde rygsøjlen lige (bøj knæene efter behov), når du foldes over dine hofter og når efter dine fødder eller jorden foran dig. Led med brystet, og hold dine skuldre trukket tilbage og ned.
Målområder: Rygsøjle, skuldre, lyske og hamstrings
Almindelige ændringer: Tag dig tid til at komme ind i denne stilling. Og hvis dine hamstrings eller lænden er stramme, så bøj knæene.
Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Hvordan gør man det: Læg på din mave med albuerne direkte under skuldrene og håndfladerne fladt på gulvet. Når du løfter dine skuldre og bryst fra jorden, skal du trykke toppen af dine fødder ind i måtten og engagere hele bagsiden af din krop. Forestil dig at trække gulvet mod dig med dine håndflader og underarme. Dette er beregnet til at være en subtil lavryggstrækning, ikke en dyb bagbøjning, så vær forsigtig.
Målområder: Abs, nedre ryg, bryst og skuldre
Almindelig ændring: Start med din pande, der rører ved gulvet, og løft dit hoved og skuldre op, indtil du føler en behagelig mængde fornemmelse (der skal ikke være nogen smerte eller anstrengelse her).
Bro (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Hvordan gør man det : Læg på ryggen og tag dine hæle mod dit bytte, så du kan røre ved dem med fingerspidserne. Tryk ind i dine fødder for at løfte dine hofter og tryk ind i dine hænder for at løfte brystet mod hagen. Sørg for at holde plads mellem hagen og brystet (som om du holder en appelsin der).
blond farvet hår
Målområder: Bryst, skuldre, nakke, hoftebøjninger og glutes
Almindelige ændringer: Hvis du har problemer med at holde dine hofter hævet, kan du prøve at hvile en yogablok under din nedre ryg, direkte over halebenet.
Hvis du vil tage denne stilling til det næste niveau, kan du prøve en enbenet Bridge Pose: Ret dit ben og stræk hælen op mod loftet. Hold hvert ben i ca. 30 sekunder.
Legs-up-the-Wall Pose (Viparita Karani)
Hvordan gør man det : Find en bar væg, og læg din måtte ned vinkelret på den. Læg på ryggen og løb dit bytte, indtil det presses flugter mod væggen (du bliver sandsynligvis nødt til at bøje dine ben for at gøre dette). Hæng ud her i en anstændig tid, mindst 3 minutter.
Målområder: Hamstrings, hofter og ryg
Almindelig ændring: For at få en ekstra strækning til dine hofter og lysken, skal du sprede dine ben ud i en V-form.
Liggende bundet vinkel (Supta Baddha Konasana)
Hvordan gør man det : Læg på ryggen og bring bunden af dine fødder til at røre ved. Bring dine hæle mod din røv, indtil du føler en blid strækning i din lyske og indre lårmuskler.
Målområder: Lyske, indre lår og nedre ryg
Almindelig ændring: Rekvisitter er nøglen til at få denne stilling til at fungere for dig. Brug et sammenrullet håndklæde (hvis du ikke har en bolster) til at støtte din hals og / eller under din korsben. Du kan også støtte dine ben ved at bruge en pude, der er understøttet under hvert knæ.
Kat-ko (Bitilasana-Marjaryasana)
Hvordan gør man det : Gå ind på bordpladens position: hænderne direkte under skuldrene og knæene direkte under hofterne. Pres dine håndflader og fingre mod gulvet. For Cow Pose, inhalere dybt gennem din næse, når du synker din mave og skub dit bytte ud bag dig. Udånd derefter langsomt gennem næsen og rund din rygsøjle, og træk din hage forsigtigt ind i brystet for Cat Pose.
Målområder: Ryg, ryg, torso og nakke, bryst og skuldre
Almindelige ændringer: Hvis dine håndled gør ondt, mens du øver denne stilling, kan du i stedet støtte dig på dine underarme. Og hvis dine knæ gør ondt, skal du pude dem med et foldet tæppe.
Lav Lunge Twist (Pavritta Anjaneyasana)
Hvordan gør man det : Fra stående, gå en fod mod forsiden af din måtte og bøj dit knæ 90 grader. (Dine for- og bag tæer skal begge peges fremad.) Derefter skal du plante hånden overfor dit bøjede knæ på jorden og nå din anden hånd mod himlen. Forestil dig en linje med energi, der løber fra din plantede hånd gennem dine arme og skuldre og ud af dine andre fingre.
Målområder: Hamstrings, glutes, quads, hofter, bryst og skuldre
Almindelige ændringer: Hvis stillingen ovenfor er svær at holde, skal du slippe dit rygknæ på gulvet (polstring med et tæppe, hvis det er nødvendigt). Du kan også plante din hånd på en yogablok i stedet for gulvet for at gøre twist mere tilgængelig.
To-knæ spinal twist (Jathara Parivartanasana)
Hvordan gør man det : Læg på ryggen og stræk armene ud i en T-form. Engager dine ab muskler for at bringe dine knæ ind i brystet. Med dine skuldre fladt mod gulvet, flyt dine hofter til siden og derefter den anden.
Målområder: Nederste del af ryggen, rygsøjlen, skråninger, bryst og hofter
Almindelig ændring: For en dybere strækning skal du strække det ben, der er tættest på gulvet, og trække dit øverste knæ mod gulvet.
Tråd nålen (Urdhva Mukha Pasasana)
Hvordan gør man det : Gå ind på bordpladens position: hænderne direkte under skuldrene og knæene direkte under hofterne. Nå den ene arm helt under underkroppen, og indtil din skulder hviler på jorden. Enten udvide din anden arm mod himlen, eller telt fingrene på gulvet foran dit hoved for at hjælpe med at trække strækningen. Foretag mikrojusteringer med armen på gulvet, indtil du mærker en dyb strækning i dine skuldre.
Målområder: Skuldre, bryst, arme, øvre ryg og nakke
Almindelige ændringer: At hvile din nederste arm på en stak tæpper hjælper med at holde din torso mere lodret, hvilket gør strækningen mere blid. Og hvis du vil have en dybere version af denne stilling, skal du indtaste den fra Child's Pose.
tl; dr
Yoga behøver ikke at være kompliceret eller udfordrende for at hjælpe din krop og dit sind med at føle sig bedre. Du kan drage fordel af selv de enkleste stillinger, især hvis du træner regelmæssigt.
Sørg for ikke at tvinge din krop i positioner, der føles ubehagelige eller smertefulde. Og vær ikke bange for at undersøge ændringer af specifikke stillinger!
