Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
En hel dag med møder, en fuld mave eller en fuld kø på Netflix ... der er snesevis af undskyldninger, vi bruger til at springe en træning over. Det er svært at få tid til at slå strygejernet i disse dage.
Eller måske digkantag dig tid til at træne, men du er en løber, hvis fitnessregime indebærerkører, løber ... og mere løber. Så når du løfter vægte, er dine arme, ryg og ben så ømme den næste dag, at du lover aldrig at træne igen. Stol på os, vi har været der.
Hvis nogen af disse scenarier lyder som dig, har du sandsynligvis spekuleret på det samme som mange tidspressede fitnessbuffere: Er det endda det værd at styrketræne kun en eller to gange om ugen?
Fordele ved styrketræning
Vi vil være de første til at fortælle dig, at der er masser af gode grunde til at ramme vægtrummet - selvom dit mål ikke er at bygge våben som The Hulk (og efter at have set denne fyr , vil du endda?).
Aerob fitness
Uanset om du prøver at løbe hurtigere, vandre et lille bjerg med en varm dato eller danse i timevis i klubben senere, kan styrketræning måske bare være svaret.
At løfte vægte er kendt for at opbygge muskler og tone din fysik, selvfølgelig, men det kan også øge din aerobe kapacitet - det vil sige få blod, ilt og næringsstoffer til at strømme til dine muskler mere effektivt. Falatic JA, et al. (2015). Effekter af kettlebell-træning på aerob kapacitet. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
På samme måde, styrketræning også øger udholdenhed , også kaldet 'laktattærskel.' Det er den tid, det tager for dine muskler at træthed, siger Jordan Metzl , MD, en sportsmedicinsk læge og forfatter af Løb stærk .
Forebyggelse af skader
At få styrke minimerer også din chance for at komme til skade. 'Du øger knogletætheden og styrker sener og ledbånd, så du er ikke kun i stand til at løfte mere vægt, men du bygger også modstandsdygtighed over for skader,' forklarer Michael Boyle , en styrke- og konditioneringscoach og funktionel træningsexpert i Boston.
carrie underwood billeder
Vægttab
Mens du måske tror, at cardio er nøglen til at tabe sig, fandt undersøgelser, at mænd, der tog 20 minutters vægttræning hver dag, så den mindste stigning i mavefedt sammenlignet med mænd, der brugte den samme tid på at gøre cardio. Makary RA, et al. . (2014.) Vægtløftning, aerobe fysiske aktiviteter og langvarig ændring af taljeomkredsen hos mænd. DOI: 10.1002 / maj 20949
I en anden undersøgelse øgede 10 ugers modstandstræning magert vægt med gennemsnitligt 3 pund (som i, opbygning af muskler), forbedret hvilestofskifte med 7 procent (det er et højere stofskifte) og reduceret fedtvægt med 4 pund. Westcott WL . (2012). Modstandstræning er medicin: effekter af styrketræning på helbredet. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Mentalt helbred
Der ermentale fordeletil at løfte tunge ting også. I en undersøgelse fra 2014 fandt forskere, at styrketræning forbedrede selvværd hos unge mænd efter kun 3 måneder. I opfølgningsvurderinger blev de gode vibes opretholdt efter 6 måneder og 1-års-mærket. Schranz N, et al. (2014). Kan modstandstræning ændre styrken, kropssammensætningen og selvkonceptet hos overvægtige og overvægtige unge mænd? Et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Hvis du har det alle slags ængstelige i disse dage kan styrketræning også hjælpe med det. En undersøgelse fra 2017 viste, at de, der kæmper med angstlidelser som PTSD og OCD, kan opleve færre symptomer, især hvis de havde et lavere fitnessniveau i starten. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Effektiviteten af aerob træning og modstandstræning som transdiagnostiske interventioner for angstrelaterede lidelser og konstruktioner: Et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Så hvis du prøver at slanke dig og Zen op, kan det være tid til at sige så længe til løbebåndet - og hej til vægtstativet.
Løfte vægte en gang om ugen
Du kan blive overrasket over at høre dette, men nogle undersøgelser viser ingen signifikant statistisk forskel i styrkegevinster, når man sammenligner løfteprogrammer en gang om ugen med rutiner, der involverer flere sessioner om ugen.Ralston, GW et al. (2018.) Ugentlige træningsfrekvenseffekter på styrkeforøgelse: En metaanalyse. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Hvis du er presset til tiden, gode nyheder. Trænere er enige om, at der er klare fordele vedtræning på en begrænset tidsplan. ”Jeg har klienter, der kun styrker en eller to gange om ugen, og de ser stadig nogle betydelige resultater i styrke,” siger Noam Tamir, grundlægger af Tamir Systems Fitness .
”Det meste af dette kan tilskrives neurale tilpasninger, hvilket betyder, at dit nervesystem tilpasser sig ekstra kraft, selvom der ikke sker noget med muskelstørrelsen,” siger Tamir.
Metzl er enig.'Funktionel styrketræning i hele kroppen kan være super effektiv en eller to gange om ugen.' Faktisk oprettede han en række programmer til 5K, 10K, halvmaraton og maratonløbere, der inkorporerer en styrketræning kun en dag om ugen.
Han har oplevet fordelene ved at gå all-out en gang om ugen personligt. Ved kun at medtage en dag med funktionel styrketræning i sin egen maraton og Ironman træningsplaner (tænkkropsvægt øvelser), han har brudt sine personlige bedste tider.
Løftevægte to gange om ugen
Ikke alle eksperter er enige om, at styrketræning kun en gang om ugen er tilstrækkelig. 'Styrketræning to gange om ugen er perfekt, men en gang er spild af tid,' siger Boyle.
”Sikker på, du kan potentielt få styrke på en træning om ugen, men du vil hele tiden være øm. To gange om ugen er systemet mindre chok og giver kroppen mulighed for bedre at tilpasse sig. ”
For at være retfærdig kommer en eller to løftedage om ugen sandsynligvis ikke til at komme dig i nærheden af disse Hulk-lignende arme, men det er OK. Styrketræning handler ikke kun om at 'samle op', forklarer Metzl.
'I stedet hjælper det dine muskler med at blive stærkere, forbedrer din balance og bevarer dine hurtigtrykkende muskelfibre, så dine muskler kan trække sig hurtigere sammen.'
Oversættelse: Dette hjælper dig med at køre golfbolden længere, ramme en overheadserver hårdere og se forbedringer i alle mulige sportslige præstationer.
For folk, der træner for maraton eller triatlon, tilføjer anaerob (styrketræning) to gange om ugen kroppen til at håndtere det gentagne stress af bevægelser som løb, cykling eller svømning, tilføjer Tamir.
'For den gennemsnitlige person er styrketræning en eller to gange om ugen nok til at bryde de negative virkninger af en stillesiddende livsstil,' siger Rebecca Golian, en personlig træner. 'Det er nok til at stimulere muskelvækst, øge kardiovaskulær styrke og hjælpe med at forbedre udholdenhed.'
En ekstra bonus: Træning hårdt to gange om ugen giver din krop tilstrækkelig tid til at komme sig , Siger Golian. Mange mennesker - især de nye til løft - har tendens til at overtræne, hvilket kan forsinke dine fremskridt.
Hvis du ønsker at samle op eller træne til intense løftekonkurrencer eller forhindringsløbsløb, kan tilføjelse af yderligere træningsdage være nyttigt, men ikke altid nødvendigt, tilføjer Golian.
Hun har klienter, der træner op til fire gange om ugen, men advarer om, at stress fra yderligere træningspas kan være hårdt for din krop. Det er vigtigt at tale med en træner og oprette et program, der passer til dine individuelle mål.
Løftevægte tre gange om ugen
Tal med enhver gymnastiksalat og træning tre gange om ugen betragtes normalt som et minimum, men er dette virkelig tilfældet?
sexting af paragrafeksempler for ham
Når alt kommer til alt fandt en 2016-undersøgelse, at der stort set ikke var nogen forskel i gevinster mellem dem, der arbejdede en gang om ugen sammenlignet med dem, der arbejdede tre gange om ugen. Thomas MH, et al. (2016). Stigende magert masse og styrke: En sammenligning af højfrekvent styrketræning med styrketræning med lavere frekvens. PMID: 27182422
En metaanalyse fra 2018 tjekkede 22 undersøgelser og fandt lignende resultater. Igen fik folk, der ramte gymnastiksalen tre gange om ugen, ikke nødvendigvis mere end dem, der gik mindre. Grjic J, et al. (2018). Effekt af modstandstræningsfrekvens på gevinster i muskelstyrke: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Ridser dit hoved endnu?
I begge tilfælde var hyppigheden ikke noget. Men her er hvad der gjorde:bind.
Volumen refererer i dette tilfælde til, hvor mange reps og sæt du gennemfører i en session, og hvor mange muskelgrupper du målretter mod. Ved disse undersøgelser kan du faktisk være i stand til at få de samme fordele ved at ramme gymnastiksalen mindre, forudsat at du slår din røv af og dækker samme grund som flere sessioner på én gang.
Dette er dog ikke realistisk for alle. Jeg mener, de fleste af os vil være i stand til at gå normalt og løft vores kaffekrus i morgen, ikke?
Måske er det derfor, tre gange om ugen er byens snak. Fordelen ved at placere dine træningspaser er indlysende; det giver dig mulighed for at opdele din rutine efter muskelgruppe (i det mindste underkrop og overkrop) i stedet for at arbejde fra top til tå på én gang.
I sidste ende afhænger hvor ofte du træner helt af din krop og tidsplan. For at komme i gang med at opbygge en helkrops-fitnessplan, der fungerer for dig, skal du tjekke vores artikel her .
Få mest muligt ud af en begrænset tidsplan
Boyle, der også trænede Boston Red Sox-holdet, der vandt MLB World Series i 2013, løfter kun 15 minutter to gange om ugen i gennemsnit. Han mener, at dette er det mindste beløb, som enkeltpersoner kan styrketræne og stadig ser resultater - men han bryder sig heller ikke rundt.
Lav sammensatte øvelser
Boyle klemmer sig ind i en forskellige sammensatte øvelser der målretter mod forskellige muskelgrupper (både over- og underkrop) som et kredsløb, der udfylder to sæt med 10 reps af hver øvelse. Rulning gennem Instagram er bestemt ikke en del af denne træningsplan.
Boyle anbefaler også at lave en træning i hele kroppen der kombinerer bevægelser som push-ups, pull-ups, grundlæggende planke-kernearbejde og squats. Denne type træning to gange om ugen kan opbygge styrke uden at kræve, at du opretter en seng på dit lokale fitnesscenter.
Metzl er enig og anbefaler et hurtigt træningskredsløb lige når du vågner op. Han er en fan afburpee, såvel som plyometriske hoppeklubber og arm-walkouts til push-ups. 'Disse bevægelser øger din metaboliske ovn for dagen,' siger han.
Løft mere vægt
”Husk størrelsesprincippet: Jo højere modstand, jo mere muskelrekruttering,” siger Tamir. Det betyder, at du ikke skal nå ud til 3- eller 5-pund, hvis du rent faktisk kan løfte 10 eller 12 pund med god form. Jo mere vægt du kan løfte sikkert, jo flere gevinster ser du.
Varm op og gendan ordentligt
Dette er også vigtigt at huske på: “A ordentlig opvarmning er afgørende, inden du starter en træning med høj modstand og høj intensitet, ”siger Tamir, især hvis du er stillesiddende resten af ugen.
At lave mange øvelser med et ben og enarm hjælper også med at holde kroppen i balance og minimerer skader, tilføjer han. Du kan lindre enhver ømhed med opsvingsteknikker såsom isbade eller Epsom saltbade.
Langt om længe, korrekt ernæring er stadig konge, når det kommer til at få de ønskede resultater. Afhængigt af dine fitnessmål kan det være nødvendigt at give donuts op - i det mindste det meste af tiden. 'At spise sunde kulhydrater efter træning genopfylder dine glykogenniveauer og hjælper dine muskler med at komme sig hurtigere,' siger Tamir.
Mere vigtigt er vinduet til forbrugprotein: For at maksimere proteinsyntese skal du have 20 eller flere gram protein inden for en time efter træning, foreslår han.
Bundlinie
At gøre noget er bedre end at gøre noget. At ramme vægtstativet eller måtten en gang om ugen giver dig muligvis ikke en Schwarzenegger-lignende krop, men vinder diggørgør måske gnist noget inspiration til at udøve disse muskler lidt hårdere eller oftere.
Uanset hvad din træningsplan er, skal du fokusere på lydstyrken i stedet for frekvensen. Få mest muligt ud af hver træning ved at opvarme ordentligt og udføre sammensatte øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper (vi ser dig, planke ) og løfte nok vægt til sikkert at give dig en udfordring.
Afrund din træningssession med nogle afkølingsstrækninger, en skumrulle eller et isbad. Gå derefter til køkkenet for atforbruge proteininden for et times vindue efter din træning.
nye ting at prøve i sengen for par
En sidste note: Giv altid din krop altid nok tid til at komme sig. Målet er at finde det søde sted at opbygge styrke, men undgå udbrænding og skade. Hvis du ikke fjerner noget andet, skal du huske, at du bygger muskler, mens du hviler - ikke mens du sveder.
Hilary Lebow er forfatter, certificeret yogainstruktør, certificeret personlig træner, specialist i korrigerende træning og certificeret ernæringscoach. Når hun ikke arbejder, kan hun findes i naturen med sine to hunde eller planlægge sit næste rejseeventyr.
