Find Ud Af Dit Antal Engel
'Aktiv genopretning' lyder måske som en oxymoron, men skriv den ikke af endnu. Uanset om du vil løbe længere, cykle hurtigere eller løfte tungere, kan aktiv opsving hjælpe dig med at komme derhen.
For ikke at forveksle med hviledage - en anden vigtig del af ethvert træningsprogram - aktiv restitution involverer at flytte din krop uden at give alt.
Så i stedet for at tilbringe dagen i sofaen og se Netflix efter din næste lange løb eller max-out WOD, kan du prøve en let træning for at holde dit blod flydende, når dine muskler kommer sig og reparerer sig selv.
Her er et kig på præcis, hvad aktiv muskelgendannelse kan betyde - og hvorfor du ikke bør springe det over.
Opdel det: Hvad er aktiv opsving?
'Aktiv restitution kan være enhver aktivitet, der sætter dig i kontakt med din krop uden at bruge meget muskelstyrke,' siger Kelly Bryant , en personlig træner med base i Stuart, Florida.
Det skal ikke føles som arbejde, siger hun, men det skal holde dig i bevægelse.
kim richards skuespillerkarriere
Uanset om du laver aktive restitutionsøvelser mellem sæt under en vægttræning eller prøver at hoppe tilbage efter en halvmaraton, er en del bevægelse bedre end ingen bevægelse.
Aktive træningsprogrammer kan se ud:
når kærligheden er rigtige citater
- tage en tur eller cykeltur i en time dagen efter en halvmaraton
- øver sig blid yoga dagen efter en 100-mile cykeltur
- gå på løbebåndet mellem intervaller af din styrketræning
- vandre med venner dagen efter dit fodboldkamp
- skiftevis mellem svømmeture og HIIT træning i løbet af ugen
- skum, der ruller dine muskler som en del af din nedkøling
Hvorfor det er godt for dig
Aktiv restitution er ingen erstatning for hviledage eller søvn, men det kan hjælpe din krop med at føle sig bedre efter hårde træningsprogrammer . Nogle af fordelene ved aktiv bedring er:
- øget blodgennemstrømning
- skylning af mælkesyre fra dine muskler
- mindre ømhed (eller kortere perioder med ømhed)
- opretholdt eller øget fleksibilitet og bevægelsesområde
4 måder at øve aktiv bedring på
Vil du arbejde en aktiv restitutionsdag (eller tre) i din rutine? Sådan gør du:
1. Under HIIT eller intervaltræning
Når du skubber dine grænser under en HIIT-træning, har din krop bestemt brug for en chance for at hvile og få din puls ned. Men i stedet for at rulle på Instagram eller tage selfies under dine pauser (hej, ingen dom!), Kan du integrere nogle aktive genopretningsintervaller.
- Under en sprinttræning på banen: Gå i et moderat tempo, mens du trækker vejret.
- Under en styrketræning: Byt ind calisthenics mellem sæt i stedet for at stå rundt og vente på dit næste træk.
- Under en fodboldkamp: Jog langsomt på plads eller tempo sidelinjen for at holde din puls op mellem spil.
2. I din nedkøling efter træning
Fristende, som det kan være at kollapse i græsset efter en hård cykeltur eller løb, ved at holde dine hjul drejet eller benene bevæger sig, kan det faktisk hjælpe dig med at komme dig. Afslut hver cardio-session med 10 minutters let bevægelse.
- Efter en cykeltur: Hold dine ben i bevægelse - men i et tempo, der er langsomt nok til, at du kan fortsætte en samtale.
- Efter et løb: Gå i et moderat tempo, eller løb langsomt med omkring 50 procents indsats.
- Efter en vægtløftningssession eller HIIT-træning: Kør på en stationær cykel eller klatre på den elliptiske, hvilket reducerer din indsats hvert par minutter.
3. På en hviledag
Du mangler hviledage , siger Bryant. De hjælper dig med at 'komme dig fuldt ud for at dukke op bedre og stærkere i fremtiden.' Men medmindre du er såret eller virkelig udmattet, kan du tænke over, hvordan 'hvile' ser ud.
- Hvis du normalt løber: Gå en tur med en ven, brug lidt tid på romaskinen eller svøm omgange.
- Hvis du normalt løfter vægte eller laver HIIT: Bloker en time med din skumrulle og trigger-point frigørelse bolde.
- Hvis du er en cyklist: Stræk de områder, der bliver stramme på cyklen, og lav en blid cardio, der bevæger din krop på andre måder, f.eks. Svømning eller vandreture.
4. Efter et løb eller en konkurrence
Dagen efter et løb eller en konkurrence kan være hård. Bekæmp trangen til at blive i sengen, når du har lyst til at blive klippet af en lastbil, og din krop vil takke dig (til sidst).
sigøjnermagi historie
- Efter et løbsløb: Lav tid til yoga med fokus på dine fødder, ankler, hofter og gluter.
- Efter et cykelløb: Gå en tur, og skum derefter dine quads og glutes.
- Efter en forhindringsbaneudfordring: Mød din racerpartner i parken en tur, mens du opsummerer begivenheden.
- Efter enhver stor begivenhed: Gå til dit yndlingsbager eller restaurant og forkæl dig selv noget velsmagende for endnu mere genopretning selvpleje!
Få det ikke snoet: Passiv vs. aktiv opsving
Aktiv restitution kræver mere indsats end passiv restitution (såsom at se tv i sofaen eller blive i sengen hele dagen ved at læse), men forskning viser, at du får hvad du giver.
Ifølge undersøgelser fra American Council on Exercise , aktiv bedring er et bedre valg end passiv bedring - eller hvad du måske overvejer at hvile.
Du kan dog vælge passiv bedring, hvis du er skadet, udmattet eller føler dig under vejret på nogen måde. Og mens eksperter siger, at aktiv bedring er bedre, kun du kender din krop. Så gør du - selvom det betyder en dag tilbragt ved poolen!
En yderligere mulighed er at mødes i midten: Aktiv restitution handler om blid bevægelse, og den behøver ikke være langvarig. Hvis du for det meste har brug for at hvile eller tilbringe halvdelen af dagen i sofaen, inden du tager din aktive restitutionssession, skal du prøve det!
