10 tip fra en kendte ernæringsekspert, der hjælper dig med at stoppe med at spise sukker til evigt

“Men det får tingene til at smage så ...sukkerholdig. '

Hvis du er desperat efter at afbryde dit langsigtede kærlighedshat-forhold til sukker, kender vi følelsen.

Yaroslav Danylchenko / Stocksy

På få timer (læs: den tid det tager at færdiggøre en karton med Ben & Jerry's) (på en langsom dag) køres vi gennem sukkerhøjder, uventet bøjle og desperat længsel efter en mandglæde. Og alligevel ender vi altid med at byde de søde ting tilbage i vores liv med åbne hjerter / mund.

Så hvis du er klar til at træde ud af den følelsesmæssige (og fysiske) sukkercoaster, er du kommet til det rette sted.

Disse 10 tip fra wellnessekspert, forfatter og ernæringskonsulent Kelly LeVeque (of Vær godt af Kelly ) vil hjælpe dig med at opbygge en idiotsikker plan for at skære ned på sukker og forblive stærk gennem de hårde 'alt, hvad jeg vil have, er nogle forbandede kagedej' øjeblikke.

Inden vi begynder, skal du have i dit hoved, at 4 gram sukker svarer til en 1 tsk. Dette hjælper dig med at visualisere dit sukkerindtag, når du bevæger dig igennem.

10 måder at spise mindre sukker på

Det er ikke dårligt, men det er bestemt bedre at spise mindre af det. Vi taler også om at undgå tilsat sukker og ikke sukker i hele fødevarer, såsom fruktose i frugt eller laktose i mælk.

1. Udskift det, neutraliser det, og knæk det ... for godt!

Soda er måske ikke din ting. Måske er det frossen yoghurt eller Hot Tamales. Måske er det sukkerfyldte lattes.

Uanset hvad det er, vil du måske skære ned på den mængde tilsat sukker, du spiser dagligt. Hvis du ikke er en afslut-kold-kalkun type person, prøv at erstatte vanen så ofte som muligt med en lavere eller ikke-sukkerindstilling, du er mindre følelsesmæssigt knyttet til.

Måske bytte til et aromatiserende mousserende vand eller frugtinfunderet vand, før du hopper ned i sodavandhullet. Gradvis udskiftning betyder, at du gradvist neutraliserer. Målet er at bryde vanen en gang for alle.

At være konsekvent er nøglen. For eksempel, hvis du er vant til at drikke sodavand to gange om dagen, skal du først arbejde med at skære ned til en gang om dagen end en gang hver anden dag og så videre, indtil sodavand ikke er en del af din typiske diæt. Det samme gælder for andre sukkerholdige fødevarer som slik, sødet morgenmadsprodukter og is.

2. Lær dine etiketter at kende

Deternæringsetiketviser alle ingredienser i rækkefølge efter mængde. Jo højere op på listen, jo mere af ingrediensen har en opskrift. Så hvis sukker er blandt de tre bedste ingredienser, er det bedst at undgå dette produkt.

FYI: 4 gram sukker svarer til 1 tsk sukker. Dette er nyttigt at vide, når du scanner ernæringsetiketter.

ting for at gøre en pige glad

3. Lær hvordan du får øje på luskede sukkerarter

Sukker er ofte en skjult ingrediens i forarbejdede fødevarer, der sniger sig ind under deres videnskabelige navne.

4. Hold dit blodsukker i skak

Ernæringsetiketter varierer i, hvordan de markerer tilsat sukker. Nogle gange grupperer de naturlige og tilsatte sukkerarter sammen, mens andre har afsnittet 'tilføjet sukker'.

Imidlertid kommer januar 2021 (kan nogen bare få 2020 afsluttet?), Ernæringsetiketter begynder at vise procentdel af det samlede sukker der tilføjes.

Især for folk med diabetes og metaboliske sygdomme, det at vide, hvordan fødevarer vil forårsage en blodsukkerspids, er centralt for at bevare den daglige sundhed.

Det er vigtigt at forstå, hvordan en mad påvirker dit blodsukker, fordi det er afgørende for det generelle helbred at opretholde en sund blodsukkerkontrol. Plus, fødevarer med højt tilsat sukker påvirker blodsukkerkontrollen negativt og kan øge trangen til søde fødevarer.

Du kan træne nettet kulhydrater i et måltid ved at trække fra fiber fra samlede kulhydrater.

Jeg anbefaler fiberrige fødevarer for at holde dit blodsukker afbalanceret. Det er også godt at tilføje fedt eller protein til måltider, der indeholder mere end 25 gram netto kulhydrater. Det ekstra fedt / protein kan hjælpe med at understøtte din krops blodsukkerbalance.

Find ud af mere om reduktion af blodsukkeret her .

5. Få dit a.m. protein

Start din dag med protein !

At spise protein kan hjælpe med at sænke NPY (neuropeptid Y), et hormon produceret i hjernen og nervesystemet, der 'stimulerer' appetitten til kulhydrater og sukker.

Vi afrundede en flok morgenmad med højt proteinindhold for at holde dig fuld og væk fra den ubarmhjertige trang til nom sukker.

6. Stopdrikkersukker

Sukker vises ikke kun som et hvidt pulver eller din favoritchokoladestang. Nogle store bidragydere til dit daglige sukkerindtag er det sukker du drikker. Så en af ​​de nemmeste måder at reducere sukkerindtag er at fjerne flydende sukker.

7. I stedet for ... drik mere vand

H2 – Åh, ja, skat. De gode ting.

Vågn op og drik to store glas vand for at hjælpe med at skylle dit system ud og sænke blodsukkerniveauet. Det er især vigtigt, når du måske bliver dehydreret efter en stor aften ude (og en alkoholholdig drik for mange ).

Når du er dehydreret, falder blodvolumenet, og blodsukkeret forbliver den samme. Det betyder, at mere af dit blod består af sukker - med andre ord, koncentrationen af ​​sukker er højere.

Dehydrering kan også forringe blodsukkerkontrollen . Så sørg for at du er drikker nok vand . Vi forklarer, hvordan du træner dit ideelle vandindtag her .

8. Hele fødevarer giver klarhed

Kontroller hver mad med en etiket. Du vil finde skjult sukker overalt fra brød, tomatsauce, ketchup og dåse mad til kombucha, koldpresset juice og chiafrø budding.

Ja, selv chiafrø budding. Julemanden er heller ikke rigtig. (Dette har ikke været en god dag for dig.)

Bare fordi det ligner en sund mad, betyder det ikke, at den er fri for tilsat sukker. En god tommelfingerregel er at spise ægte måltider med hele fødevarer og gøre dit bedste for at undgå at snacke på pakket snacks - disse har tendens til at have de højeste sukkerportioner.

Hvis du lavede et måltid fra friske, hele ingredienser , kan du stort set garantere, at du kender noget tilsat sukker i opskriften.

9. Fokuser på Fab Four

Fab Four er en let struktur, som jeg har bygget for at hjælpe mine klienter med at huske, hvilke nærende fødevarer de skal spise.

Det omfatter:

• protein
• fedt
• fiber
• greener

Disse fødevarer kan hjælpe med at forlænge din blodsukkerkurve (for at give energi og brændstof til let at bevæge sig mod grøftende snacks) og understøtter hormonproduktion, mikrobiomproliferation og sund kropssammensætning.

At spise Fab Four beroliger forskellige sultrelaterede hormoner og kan hjælpe med at reducere din appetit:

• Protein, fedt og fiber inducerer cholecystokinin (CCK), et 'mæthedshormon', der kan hjælpe dig med at føle dig mæt. Burton-Freeman B, et al. (2017). Forhold mellem opløselige og uopløselige kostfibre på mæthed og energiindtag hos overvægtige præ- og postmenopausale kvinder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
• Protein og grønne grøntsager øger glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), som har spillet en rolle i at nedbringe blodsukkerniveauet hos mennesker, der har type 2-diabetes. Chudleigh RA, et al. (2020). Sammenlignende effektivitet af langtidsvirkende GLP-1-receptoragonister ved type 2-diabetes: En kort gennemgang af de nye data. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
• At spise et fiber- og proteinbaseret måltid kan øge koncentrationerne af peptid YY (PYY) - appetit ”kontrolhormon.” De Silva A, et al. (2012). Tarmhormoner og appetitkontrol: Fokus på PYY og GLP-1 som terapeutiske mål for fedme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/

Tjek dette sukkerfri granola opskrift hvis du er i en sprød stemning.

10. Undgå snacks på sen aften

De sene aften Gummibjørne kan være ekstra sukker, der sniger sig ind i de små timer, hvis du begynder at blive sulten før sengetid.

Så i stedet for at ramme Haribo, slå i stedet høet.

Her er nogle råd, der kan hjælpe dig med at udsætte din noshing til morgen, hvis du finder dig selv i at drømme om slikFørdu lukker øjnene:

• Børst dine tænder . Har du nogensinde prøvet at spise eller drikke andet end vand, mens du dase i den minte efterglød? Tænkte ikke. Børstning af tænder giver dig tid nok til at passere.
• Få en tidlig aften. For at være ærlig er dette alligevel godt. Men hvis du finder dig selv lyst på sukker, skal du gå i seng før det bliver for dårligt.
• Sip lidt te: At have dig selv urt eller sort te (helst koffeinfri) kan give dig en smag af smag uden at udsætte dig for sukker sent på dagen.
• Distraher dig selv: At hente en bog og omdirigere din opmærksomhed kan være en god måde at få tankerne væk fra snacking (medmindre det er en af Game of Thrones bøger, som for det meste kun er mad og porno).
• Hvis du skal snack, hold det simpelt og sundt: Nogle gange er du bare rigtig, virkelig sulten. Fødevarer med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold er den ene til dette - din krop er mere i stand til at bruge enkle næringsstoffer, mens den hviler.Kinsey AW, et al. (2015). Den sundhedsmæssige virkning af spisning om natten: Gamle og nye perspektiver. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Vil du have flere oplysninger om snack om aftenen? Vi har fået det dækket her .

Også summende sukker kan forhindre dig i at sove. Og hvis du ikke får nok søvn, kan det påvirke dit helbred negativt på flere måder.

Så det er vigtigt at forsøge at få den anbefalede mængde slumretid (det er 7 til 9 timers søvn, hvis du er 26 til 64 år og 7 til 8 timers søvn for dem over 65 år).

Så ja. Sluk for fjernsynet, læg den svenske fisk ned, vend puden, og hvil dig. Det kan hjælpe.

Hvis du ikke bare falder i søvn sådan, afrundede vi os 31 tip der kan hjælpe dig med at køre væk.

Tag væk

Der er mange måder at reducere, hvor meget sukker du spiser. Men et vigtigt første trin er at forstå, hvordan du beregner dit indtag og foretager justeringer, der betyder, at du ikke ofrer smag.

Det er meget nemmere at skifte de fødevarer, du spiser, hvis de stadig smager godt. Så spis hele fødevarer, pas på snigende sukkerarter i drikkevarer og forarbejdede fødevarer, og bliv klog på at læse og forstå madetiketter.

For at finde ud af, hvor meget sukker du skal spise, skal du huske: 1 tsk = 4 gram.

For at komme i gang, her er 30 alternativer til sukker lige fra flagermusen.

Kelly LeVeque er en ernæringsekspert, velværeekspert og bedst sælgende forfatter med base i Los Angeles, Californien. Før hun starter sin konsulentvirksomhed, Vær godt af Kelly , hun arbejdede inden for det medicinske område for Fortune 500-virksomheder som J&J, Stryker og Hologic.