At snack eller ikke snack: Hvad sker der, når du går sulten i seng?

Det er kl. Du er færdig med din natlige yoga-stretch, klar til at ramme høet og drømmer om lamaer eller farven lilla eller hvad det end er, du drømmer om.

chad michael murray næse

Okay. Klokken er 23:00, og du har lige afsluttet en 4-timers rulle gennem dine sociale mediesider for kun at finde dig selv i en pakke gummier.

I begge scenarier hører du pludselig et rumlende fra dybet. Vent, du kan ikke være ... sulten? Det er så sent. Drømmelamaerne venter.

Så at spise eller ikke spise? Det er virkelig spørgsmålet. Er det bedre at spise, før du sover? Eller er det dårligt for dig at sove på tom mave? Og hvis det er 'dårligt' eller 'godt' - uanset hvad det betyder - hvad er det 'dårligt' eller 'godt'til?

Der er mange faktorer der spiller. Og som med de fleste spørgsmål om kost og søvn er der ikke noget simpelt svar. Kost og søvn er ikke one-size-fits-all.

Lad os tygge på sandheden i et varmt sekund.

Skal du gå i seng sulten?

Det er okay at gå sulten i seng, og der er mange grunde til, at du måske gør det.

Hvorfor går du i seng sulten

Disse kan omfatte:

• Holde sig til en måltidsplan: Hvor ofte du spiser fulde måltider i løbet af dagen er vigtigt - det er generelt tre, spredt ud, med nogle let snackage udfylde hullerne i de sultnere øjeblikke. Hvis middagen lander tidligt om aftenen, kan du føle dig sulten, når du slumrer.
• Reduktion af disse kalorier: Hvis du har en spiseplan det reducerer dit kalorieindtag , det kunne føre til disse sultne ved sengetid.

Hvis du foretager en spiseplan, der efterlader dig sulten ved sengetid af sundhedsmæssige årsager eller vægtstyring , dette er en del af den gavnlige, undertiden vanskelige rejse.

At spise på bestemte tidspunkter er en vigtig del af intermitterende faste , for eksempel. Så hvis dit spisevindue slutter tidligere på dagen, kan du mærke, at maven rummer, inden du rammer høet.

Men der er mere forstyrrende eller undertiden farlige grunde til, at du måske er sulten før sengetid - og du skal muligvis søge hjælp, hvis disse gælder:

• Under sovende: Hvis du ikke får nok øje, kan din krop producere mere af et protein kaldet ghrelin, som kan ende med at stimulere din appetit, når du er mest træt - inden sengetid. Hirotsu C, et al. (2015). Interaktioner mellem søvn, stress og stofskifte: Fra fysiologiske til patologiske tilstande. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
• Underernæring: Det er her, at gå sulten i seng bliver et helt andet problem - du får mindre end 1.800 kalorier en dag og ikke nok næringsstoffer. Det kan skyldes en sundhedsmæssig tilstand, der blokerer næringsabsorptionen, såsom Crohns sygdom , eller det kan være et resultat, der ikke har adgang til nok mad. Uanset hvad suger det og skal løses.

Bivirkninger ved at sove sulten

Nogle mennesker viger væk fra disse natklæder af frygt for vægtøgning.

Sult smerter hold hjernen mentalt opmærksom , hvilket gør det vanskeligere at få en hel nats hvile, hvis sult rammer i løbet af natten. Så at gå i seng med en glad mave og et lykkeligt hjerte kan være svaret for dig.

(Og hvis du leder efter fødevarer, der er mere tilbøjelige til at gøre dig søvnig, vi har fået dig dækket .)

Får ikke nok søvn kan faktisk forstyrre den del af din hjerne, der regulerer appetitten og øger din lyst til mad med højt kalorieindhold, ifølge en undersøgelse fra 2013. Greer SM, et al. (2013). Virkningen af ​​søvnmangel på madlyst i den menneskelige hjerne. DOI: 10.1038 / ncomms3259

Denne undersøgelse fandt også, at når deltagerne sov mindre, var de mere tilbøjelige til at demonstrere et ønske om vægtforøgelsesfremmende mad.

En forskningsanalyse fra 2015 foreslog, at for nogle mennesker, såsom dem med type 1 diabetes eller glykogenopbevaringssygdom, at spise før sengetid er et spørgsmål om at holde sig i live.Kinsey AW, et al. (2015). Den sundhedsmæssige virkning af spisning om natten: Gamle og nye perspektiver. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Den samme 2015-gennemgang foreslog, at det at få et nibble inden sengetid kan hjælpe dine muskler med at behandle protein bedre, og dit hjerte og stofskifte kører mere glat.

At gå sulten i seng betyder ikke bare mindre søvn - det kan også være dårlige nyheder for dem, der forsøger at opbygge muskler. Hvis du fratager næringsstoffer længe nok, kan din krop begynde at nedbryde muskler for energi (også kaldet a katabolisk tilstand ). LignerAhhhnoldfik masser af lukkede øjne.

Kort sagt, hvis du er så peckish før natten om natten, at du ikke kan køre væk, og det er rodet med din søvncyklus, eller hvis du har en sundhedsmæssig tilstand, der betyder, at du absolut skal spise før sengetid, så er det alt godt.

(Men som du vil se lidt senere, betyder det ikke at nå direkte til den svenske fisk. Du er velkommen til at drømme om fisk, der taler svensk, hvis det er din ting.)

Er det værre at spise før sengetid?

Nogle undersøgelser foreslår at spise før sengetid, især hvis måltidet indeholder protein, kan forbedre muskelmasse og styrke, når du indarbejder træning i din livsstil.

At gå sulten i seng garanterer ikke nødvendigvis, at du skifter pund, men at spise for meget før sengetid kan korrelere med vægtøgning og relaterede sundhedsmæssige problemer.

Selvom det måske passer nogle mennesker og er direkte nødvendigt for andre, skal man tage til byen på en ostekage og så kan det være en opskrift på vægtøgning og nogle helbredsproblemer at gemme sig selv ind.

For eksempel fandt en japansk undersøgelse, der spores deltagere mellem 2009 og 2014, sammenhæng mellem nattespisning og Metabolisk syndrom hos kvinder.Yoshida J, et al. (2018). Forening af spisevaner om natten med metabolisk syndrom og dets komponenter: En langsgående undersøgelse. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 Hos både mænd og kvinder var der en sammenhæng mellem spisning om natten og dyslipidæmi .

I det væsentlige troede forskerne at spise tæt på sengetidkunnef * ck med din kolesterolniveauer , blodtryk og risiko for diabetes . Yikes.

En anden undersøgelse fandt forbindelser mellem at spise sent om aftenen, overvægt og fedme. Okada C. (2019). Foreningen med at have en sen middag eller sengetid ved sengetid og springe over morgenmad med overvægt hos japanske kvinder. DOI: 10.1155 / 2019/2439571

Det er ikke handlingen med at spise sent om aftenen, der bidrager til den tilknytning, men spisning sent om natten kan være forbundet med en mindre sund kost og springet over måltider, ifølge forskning fra 2010.Suri S, et al. (2010). Vurdering af nattespise-syndrom blandt sene unge. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Disse faktorer kunne bidrage til vægtøgning.

Hvis du er sulten hele tiden, kan problemet værehvaddu spiser så godt somhvornårdu spiser - vi forklarer mere her .

Så hvad skal du * faktisk * gøre?

Selvom det er bedst at undgå at spise et komplet gourmetmåltid lige før sengetid, er det ikke altid så simpelt som ikke at spise før du har talt dine får.

Baseret på undersøgelserne er her det råd, vi vil give:

• Undgå at springe over måltider. Dette kan få dig til at føle dig sulten før sengetid, hvilket kan holde dig vågen, hvilket frarøver dig søvn, hvilket kan påvirke, hvordan din hjerne behandler appetit , hvilket kan få dig til at spise mindre sunde fødevarer ... du får billedet.
• Vælg sunde fødevarer med lav energi, der fylder dig. Hvis du har brug for at spise tæt på sengetid for at holde sulten i skak, skal du vælge sund chow. Nogle undersøgelser tyder på at spise en lille del af mad, der er højt i næringsstoffer men giver ikke en enorm mængde energi - dvs. det er lavt i kulhydrater og kalorier. Kinsey AW, et al. (2015). Den sundhedsmæssige virkning af spisning om natten: Gamle og nye perspektiver. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Enkle næringsstoffer er lette at behandle for din krop, selv når den oplades.
• Spis mindre måltider oftere. Hvis du ofte bliver sulten før sengetid, kan du drage fordel af at spise mindre måltider oftere i løbet af dagen, end du i øjeblikket gør, ifølge en undersøgelse fra 2008. Meet AJ, et al. (2008). Akutte virkninger på stofskiftet og appetitprofilen for et måltidsforskel i det lavere interval af måltidsfrekvens. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 Dette kan hjælpe din krop med at bruge fedt til energi natten over i stedet for magert muskel.

Én ting er helt sikkert: Hvis du ofte overstiger dine daglige kaloriebehov, kan det medføre en vægtøgning at nå ud til godbid med højt kalorieindhold sent om aftenen.

At gå i seng på fuld mave kan også føre til halsbrand , som kunne forhindre en god nats søvn.

Plukning en mindre, lettere snack før sengetid kunne være din bedste chance for at sove godt uden at lægge ekstra pund på.

Som med alt andet handler det om balance og moderering.

Tag væk

At gå i seng og føle dig som om du er sulten, gør dig ikke nogen tjenester, men du skal også være venlig over for din krop for at få det bedste ud af både søvn og mad.

I sidste ende vil din krop fortælle dig, hvad der er bedst. Hvis du spiser inden sengetid, giver du halsbrand, skal du ikke gøre det. Hvis du ikke spiser før sengetid holder dig oppe om natten, skal en let, sund snack lægge din mave og dit sind, før du fanger disse Zzz'er.

Og hvis du har en sundhedsmæssig tilstand, der muligvis kræver det, som type 1-diabetes, skal du ikke springe over en pre-snooze snack.

Vi så også på den helt modsatte situation - om du skal træne på tom mave .