Den kropsdel, du virkelig burde arbejde på: Dine håndled

Hvis actionfilm har lært os noget, er det, at de fleste af os vil bruge et par øjeblikke på at hænge ud af en bygnings afgrund på et eller andet tidspunkt i vores liv. For at overleve har du brug for stærke håndled.

Selvom du ikke bruger tid på at kære livet og kvæle med skurke, kan stærke håndled hjælpe med at gøre de daglige opgaver lettere. Uanset om du skriver, bærer dagligvarer, laver pull-ups eller åbner den umulige krukke, er håndledets styrke og fleksibilitet nøglen.

Med disse strækninger og øvelser holder du dine håndled stærke og undgår skader.

7 øvelser til stærkere håndled

Sæt en pause på bendagen - håndledsdagen er, hvor den er. For at styrke dine håndled skal du faktisk styrke dit underarme og øg mobiliteten i dine håndled. Håndledsbevægelse involverer 35 muskler !

Dit håndled forbinder din underarm med din hånd - leddet skal forblive løst, så du stadig kan skrive 100 ord i minuttet. Og alle disse underarmsmuskler skal være stærke, så du kan gribe disse Costco-dagligvarer som en professionel.

Især hvis du sidder ved en computer hele dagen, kan dine håndled og underarme udvikle gentagne bevægelsesskader eller lidelser som karpaltunnelsyndrom. Ved at give dine håndled lidt kærlighed og motion kan du muligvis undgå disse smerter. Selv hvis du har en mere prøvende skade som tennisalbue, er det simpelt hjemme-øvelser kan lindre smerter .

Medmindre du er Popeye sømand , bruger du sandsynligvis ikke meget tid på at samle dine underarme op. Start med alle disse øvelser uden vægte eller meget lette vægte, så du ikke overbelaster disse relativt små muskler.

Opvarmning

Som med enhver anden form for motion, vil du varme lidt op, inden du dykker ned i håndledsøvelser.

Hvis du har smerter eller stivhed i dine håndled, skal du placere et varmt håndklæde eller varmepude på området i ca. 15 minutter. Det er en meget bogstavelig opvarmning, men det hjælper med at øge blodgennemstrømningen og fleksibiliteten til området, inden du starter dine øvelser.

Hvis du ikke føler stivhed eller smerte, skal du bare gå rundt i et minut eller to. Denne lette kardio får dit blod til at strømme og lader dine håndled og underarme bevæge sig naturligt. Du har ikke brug for en kompliceret opvarmning til håndledsøvelser, men det er bedst at lave lidt aktivitet, så du ikke ved et uheld arbejder, strækker og muligvis sårer kolde muskler.

Bemærk: Hvis du nogensinde føler smerte mednogenaf disse øvelser, stop! Lyt til din krop og skub aldrig til et punkt af ubehag.

Palmer til himlen / Palmer til gulvet

Denne blide øvelse giver en lille strækning til dine håndled, mens du bygger styrke.

indendørs planter, der renser luften

1. Mens du sidder eller står, skal du holde armene ud i T-stilling.
2. Drej hænderne, så håndfladerne vender opad.
3. Drej hænderne, så håndfladerne vender nedad.
4. Gentag 10 gange.

Prøv at holde dine skuldre og nakke afslappede. Bevægelsen skal væreligei dine håndled, ikke dine arme, albuer eller skuldre.

Knytnæve til jazzhånd

Dette er en anden mild øvelse, der fokuserer på håndfleksibilitet og styrke.

1. Hvil den ene arm på et bord, som om du er ved at kæmpe nogen.
2. Lav en knytnæve.
3. Åbn langsomt knytnæven og stræk fingrene så bredt ud, som de kan gå (gør en jazzhånd).
4. Gentag 10 gange, og skift derefter arme. Synger “ All That Jazz ”Er valgfri.

Rotation

Du kan gøre dette uden vægte, lette modstandsbånd eller håndvægte på 1–5 pund. Start uden vægte og tilføj kun vægt, hvis du ikke føler nogen smerte.

1. Sid med armene bøjet til 90 grader og underarme ud foran dig med håndfladerne nedad.
2. Hold et let modstandsbånd eller håndvægte, eller gå vægtfri og lad som om du holder noget.
3. Drej langsomt dine hænder, så dine håndflader vender opad.
4. Drej langsomt dine håndflader tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10 gange.

Håndled krøller

Du kan gøre denne øvelse med et modstandsbånd, en håndvægt eller bare kropslig modstand. Hvis du bruger et let modstandsbånd, skal du holde den ene ende af båndet nede med bunden af ​​din fod og gribe den anden ende med din arbejdende hånd. For håndvægte skal du holde dig til 1–5 pund afhængigt af dit niveau.

1. Sid og hold armen 90 grader med håndfladen opad. Arm kan hvile på dit ben, en bænk eller et bord.
2. Krøl dit håndled op, som om det gør en baby biceps krølle.
3. Sæt håndleddet tilbage til startpositionen.
4. Gentag 10 gange, og skift derefter sider.

Sørg for at flyttekundit håndled. Dette er ikke en biceps-krølle, det er en håndledskrølle, så hold din arm og skulder stille, mens dit håndled gør alt arbejdet.

Udtalt håndled krøller

Disse er temmelig meget krøllede på håndled. Du kan bruge en håndvægt, et band eller slet ingenting!

1. Sid og hold armen 90 grader med håndfladen nedad.
2. Krøl dit håndled op.
3. Sæt håndleddet tilbage til startpositionen.
4. Gentag 10 gange, og skift derefter sider.

Som med det forrige træk, skal du sørge for, at bevægelsen kun er i dit håndled. Det kan være en god idé at placere din arm, så dit håndled kan hænge af dit ben eller en bænk. Hvis dit håndled starter med at hænge ned omkring 90 grader, får du et bedre bevægelsesområde til øvelsen.

Klem

Du kan klemme næsten alt i denne. Prøv en tennisbold, træner med håndgreb eller et håndklæde.

1. Mens du står eller sidder, skal du holde din kugle (eller den valgbare, der kan presses) med håndfladen opad.
2. Klem din klemte ting så hårdt som muligt i 3 sekunder.
3. Slip langsomt dit greb.
4. Gentag 10 gange, og skift derefter sider.

Hvordan man understøtter sunde håndled

Styrke kan hjælpe dine håndled, men det er kun en del af billedet. Lette strækninger kan holde disse samlinger mobile og lindre stresset ved at skrive hele dagen. Du kan udføre disse enkle strækninger ved dit skrivebord, i sengen, ved et rødt lys eller når du vil have lidt ekstra håndledsmobilitet.

vædder kvinde Stenbuk mand fordele og ulemper

Underarmens muskler kan blive stramme fra de mange gentagne opgaver, de udfører hele dagen. Enkle strækninger hjælper med at lindre det ubehag og forhindre større skader.

Håndledsforlængelse

Hold højre arm lige ud foran dig med hånden op, som om du siger “ Hold op! I kærlighedens navn . ” Træk forsigtigt højre hånd tilbage med venstre hånd, indtil du mærker en strækning i højre underarm.

Hold i 15 sekunder, og skift derefter arme. Gentag sekvensen 5 gange. Vær blid! Du vil ikke trække noget, så gå langsomt og tving ikke nogen bevægelser.

Håndledsbøjning

Dette er det modsatte af den sidste strækning.

Hold din højre hånd nede med håndled 90 grader. Med venstre hånd skal du forsigtigt trykke højre hånd tilbage mod din krop, indtil du mærker en strækning på bagsiden af ​​højre hånd og håndled.

Hold i 15 sekunder, og skift derefter arme. Gentag sekvensen 5 gange.

Namaste strækning

Tryk dine håndflader sammen i en Namaste udgør lige under din hage med albuer ud til siderne. Sænk hænderne mod navlen og hold håndfladerne limet sammen.

Når du føler en strækning, skal du holde den der i 30 sekunder. Gentag 2-4 gange mere - uanset hvad der føles godt.

Forebyggelse af skade starter med dig

For sunde håndled er det bedste forsvar en god lovovertrædelse. Du kan gøre disse øvelser og strække alt, hvad du vil, men hvis du har dårlige håndledsvaner resten af ​​dagen, hjælper de ikke.

At skrive på et tastatur er en stor synder af håndledssmerter. Når du er på en computer , skal dine underarme være parallelle med gulvet med dine håndled i en neutral position. Dine hænder skal ikke altid være i en vinkel - de skal være stort set i tråd med dine arme for at mindske belastningen.

Det kan være nødvendigt at justere din tastaturposition eller bruge håndledsstøtter for at få dine hænder til et behageligt sted. Selvom det måske føles lettere at skrive krumt over i din stol med dine håndled i enhver vinkel, kan det give dig meget smerte i det lange løb.

Hvis du ikke har god håndledsstilling, kan du udvikle stammer og lidelser som karpaltunnelsyndrom . Nerver i underarmen bliver klemt og forårsager følelsesløshed, svaghed og smerter i dine hænder.

Når du har symptomer på karpaltunnel, kan det tage tid at vende om. Men du kan muligvis undgå tilstanden.

Hvis du tager et par minutter på at strække og styrke hver dag og sørge for at have en ergonomisk arbejdsstation, skal dine håndled forblive fleksible, stærke og glade.

hvordan man bliver forelsket i nogen

Tag væk

Ignorer ikke dine håndled. Hvis du tager et par minutter ud af din uge til at strække og styrke, bemærker du mindre smerter ved tastaturet og bedre resultater i gymnastiksalen.

Start med en kort opvarmning for at få blodet til at strømme (gå er fantastisk). Lav 3 eller 4 håndledsstyrkende øvelser hver anden dag. Og gør 2 eller 3 strækninger hver dag for at holde tingene løse og glade.

Med disse øvelser og en ergonomisk skriveposition har du stærke nok håndled til at hænge ud fra siden af ​​en bygning som din yndlings action-stjerne.