Find Ud Af Dit Antal Engel
Flyt over, keto - det er tid for LGID at tage sin plads i rampelyset. LGID (det er den diæt med lavt glykæmisk indeks) involverer at spise mad, der tager længere tid at nedbryde sig til sukker i blodbanen.
Det er ideelt til mennesker med tilstande som diabetes, men kan også være gavnligt for alle, der ønsker at tabe sig eller skære ned på blodsukker.
Reglerne er enkle: Spis mad, der har et glykæmisk indeks på mindre end 55. Hvis det lyder vilkårligt, skal du ikke bekymre dig - vi udfylder dig i alle deets ved denne spisestil.
hvordan man snyder nogen til at bede dig ud
Hvad taler du om dette glykæmiske indeks (GI)?
Det glykæmiske indeks måler, hvor hurtigt dit blodsukker stiger efter at have spist en mad. Fødevarer rangeres fra 0 til 100 baseret på, hvordan de påvirker dit blodsukker.
Fødevarer, der fordøjes hurtigt og øger blodsukkerniveauet, har de højeste GI'er. I modsætning hertil har fødevarer, der tager et stykke tid at fordøje og langsomt frigive insulin i blodbanen, lavere GI'er. En lav GI er mindre end 55, og en høj GI er 70 eller højere.
GI for en mad afhænger stort set af den type kulhydrat, den indeholder - jo højere fiberindhold, desto langsommere fordøjes maden.
Fødevarer med lavere GI har normalt mere protein, fiber og undertiden fedt.
”At spise mad med lavere GI kan helt sikkert være gavnligt for mange mennesker - især fordi mange af de fødevarer, der har et lavere glykæmisk indeks, også har en tendens til at have højere protein og / eller fiber samt højere næringsstoffer. For eksempel er et æg en mad, der har et lavt glykæmisk indeks og giver 6 gram mættende protein af høj kvalitet samt cholin og carotenoiderne lutein og zeaxanthin, ”siger Amy Gorin, MS, RDN, ejer af Amy Gorin Nutrition .
Her er en anden vigtig godbid: Det er en almindelig misforståelse, at alle fødevarer med sukker har en høj GI.
For eksempel er bananer, som mange mennesker betragter som en frugt med højt sukkerindhold, lavt GI med en score på 51. Ikke overraskende ligger forarbejdede kulhydrater - som hvidt brød, chips, kringler, desserter og sodavand - højest i GI.
Det er også vigtigt at huske, at GI ikke nødvendigvis bestemmer en fødevares generelle sundhed. For eksempel er hvide kartofler og vandmelon mad med højt GI, men vi ved, at de har næringsværdi i en afbalanceret diæt.
Nøglen til at følge en diæt med lavt GI er at vælge hovedsageligt lavt GI mad, men bevidst udfylde hullerne med næringsrige, hele fødevarer, der skaber en afbalanceret måltidsplan. Den nemmeste måde at gøre dette på? Lav en aftale med din læge, ernæringsekspert eller diætist.
Fordelene ved at spise en diæt med lavt glykæmisk indeks (LGID)
Den lave GI-diæt blev oprindeligt oprettet for at hjælpe mennesker med diabetes med at håndtere deres blodsukker. Og forskning har vist, at det kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet efter måltidet.
hvor høj er jessica parker kennedy
For mennesker med prediabetes eller en familiehistorie af diabetes kan spise en lav-GI-diæt hjælpe med at holde sygdommen i skak. EN 2014 gennemgang konkluderede, at folk, der spiser en høj-GI-diæt, har en 33 procent højere risiko for at udvikle diabetes end dem, der spiser lav-GI.
Der er endda forskning, der tyder på, at det at holde sig til fødevarer med lavt GI kan hjælpe dig med at kaste pund. Et seks måneders kontrolleret forsøg viste større reduktioner i BMI hos deltagere, der fulgte et LGID.
chris long nettoformue 2017
En anden fordel ved at tage det lavt? Reduceret risiko for hjertesygdomme. Højt LDL eller “dårligt” kolesterol er et symptom på hjertesygdomme, og en 2013 gennemgang fandt ud af, at lavt GI-diæt signifikant reducerede det samlede LDL-kolesterol, især når deltagerne øgede deres fiberindtag.
LGID-godkendte fødevarer
Hvis du vil prøve en diæt med lavt GI, skal du føje disse mad med lavt GI til din indkøbsliste:
Frugt og grønt
- æbler
- datoer
- grapefrugt
- mango
- appelsiner
- ferskner
- pærer
- gulerødder
- majs
- grønne ærter
- bladgrøntsager
- pastinak
- søde kartofler
- tomater
Proteiner *
- bøf
- kylling
- fisk
- skaldyr
- Kalkun
Bønner og bælgfrugter
- sorte bønner
- sorte øjne
- kikærter / hummus
- kidneybønner
- sojabønner
Korn
- byg
- brune ris
- bulgur hvede
- havre / havregryn
- quinoa
Mejeri og faux mejeri
- græsk yoghurt (tjek dog disse mærker)
- mælk
- Jeg er mælk
Andet*
- avocado
- urter og krydderier
- nødder
- olier
* For at være retfærdig er disse fødevarer lave nok i kulhydrater til, at de faktisk ikke rangerer på GI. Ikke desto mindre er de en del af en afbalanceret diæt, så vi inkluderer dem.
High-GI fødevarer at undgå
Disse fødevarer rangerer til 70 eller højere, så hold dig væk:
- bagels
- øjeblikkelig havregryn
- kartoffelmos
- de fleste kornprodukter
- de fleste cookies (vi ved, vi græder også ...)
- kringler
- ris kiks
- ris mælk
- soda
- vafler
- vandmelon
- hvidt brød
- hvide kartofler
- hvide ris
Mad at spise i moderation
Nogle fødevarer falder i det grå område og kan spises en gang imellem på en diæt med lavt GI:
- couscous
- druer
- honning
- ananas
- popcorn
- græskar (men nej PSL'er - medmindre de er denne version )
- Raisin Bran korn
- rosiner
- rugbrød
Er et LGID rigtigt for dig?
'Mennesker med diabetes eller prediabetes kan have gavn af en diæt med lavt GI,' siger Gorin. Dem med en hjertesygdomshistorie vil måske også prøve denne diæt.
'Men at holde styr på det glykæmiske indeks af fødevarer kan tage et stort engagement, så en diæt med lavt GI er muligvis ikke ideel for folk, der foretrækker at følge en mere skåret og tør måltidsplan,' siger hun.
Bundlinjen
- Ligesom enhver anden diæt er en diæt med lavt GI ikke helbredelse. Det er en forpligtelse til at vælge bestemte fødevarer, der kan hjælpe med at forhindre tilstande som diabetes eller hjertesygdomme. Mængden af spist mad er også vigtig - bare fordi en mad har en lav GI, betyder det ikke, at den er en gratis-for-alle.
- At følge en diæt med lavt GI kræver dedikation, men det kan bestemt gøres med lidt planlægning og vejledning. Madlavningsmetoder og kombinationen af andre fødevarer ved et måltid kan ændre GI'en for en mad. Tilsætning af lidt sundt fedt, som olivenolie eller avocado, kan sænke GI, mens madlavning eller blanding af mad kan øge GI.
- Hvis du mener, at denne diæt kan være den rigtige for dig, så spørg din læge og mød en registreret diætist for at komme i gang.
