Find Ud Af Dit Antal Engel
Åh, de sæsonbestemte bla. Ja, det er sandt. Vinterstadiger ikke forbi. Der er intet dagslys, når dit vækkeur slukker, du har logget flere miles, end du gerne vil stole på dreadmill, og - duh - det er virkelig koldt derude.
Det er ikke overraskende, at enhver motivation for at komme ud og svede er gået i vejen for groundhog og begravet sig indtil foråret. Men lad ikke sæsonen være en undskyldning for at afvige fra disse beslutninger og miste din træning mojo.
Vi har afrundet vores foretrukne kaloribrydende træning, der kan gøres indendørs for at komme igennem de sidste uger af vinteren. Og hvem ved - du kan endda finde en træning, du vil have hele året rundt.
Westend61 / Getty Images
Gå et indendørs spin
Så ideen om at udslette på sort is eller føle den kolde brise i dit ansigt, mens du cykler, er ikke tiltalende? EN spin klasse kan være lige noget for dig.
En undersøgelse viste, at disse intense indendørs cykeltimer forbrænder kalorier, hjælper med at sænke blodtrykket, trimme fedt og styrke knogler. Intervalbaserede forlystelser styrker også din røv, lår, kalve og endda kernen. Ingen hjelm nødvendig.
Skød det op i poolen
Det er aldrig for tidligt at grave din badedragt ud. Gå til dit fitnesscenter eller samfundscenters indendørs pool for at komme ind i nogle solide svømmer inden sommeren.
Ifølge Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse , kun et par omgange af denne træning med lav indvirkning dagligt forbedrer det generelle helbred og reducerer risikoen for kroniske sygdomme. Plus, vandets opdrift giver folk med ømme led eller muskler træning langt længere i vand.
Arbejd mod modstand
Ingen grund til at vove sig udenfor, og der kræves intet fitnesscenter til disse kropsvægt øvelser . Alt hvad du behøver er modstanden i din egen kropsvægt for at forbedre styrke og udholdenhed.
Eller prøv at bruge modstandsbånd til supersæt med høj intensitet. Du får dit hjerte til at pumpe plus modstand uden tungt udstyr, der optager plads.
Slå klippevæggen
En indendørs bjergbestigning væg, altså. Denne ikke-traditionelle cardio træning rammer virkelig mærket for dem, der også ønsker at udøve deres mentale styrke.
Men det handler også om fysisk dygtighed. EN undersøgelse viste, at skalering af indendørs vægge øger håndgrebsstyrken og benkraften markant. Det gør dig også mere effektiv til at lave push-ups, pull-ups og lodrette spring.
Cue skryterettigheder, når du har nået toppen!
Snør dine skøjter
Skøjteløb er ikke kun for børn. Hvis det er for koldt til komfortabelt at skate på det nærmeste udendørs pund, skal du gå til din lokale indendørs bane for at skære isen op.
Bortset fra at være super sjov, toner skøjter ben, kerne og røv sammen med mindre stabiliserende muskler, der hjælper med balance og koordination.
Ifølge University of Rochester Medical Center I et moderat tempo forbrænder skøjteløb også omkring 500 kalorier i timen (og det tæller ikke bonuspoint for spring og spins!).
Dans på barren
Selvom barrebaseret træning ramte USA i 70'erne, var det først i de sidste par år, at de steg kraftigt i popularitet - og med god grund. Deres balletinspirerede træk kombinerer elementer af yoga, pilates og vægttræning for at forlænge og tone muskler.
Mens bevægelserne generelt kun bruger din kropsvægt og barren, vil du blive overrasket over, hvor udfordrende klasserne kan være.
Ingen barre klasser i nærheden? Prøv dette 15 minutters træning derhjemme eller følg med en streamingvideo (udskift bare en stol til barren).
Giv din træning støvlen
Vil du stadig starte disse fitnessmål? En træning i boot camp kan være den rigtige pasform. Inspireret af militær træning kombinerer disse booty-busting sessioner styrketræningsbevægelser med cardio med høj intensitet for at levere en seriøs træning i hele kroppen.
Mens mange bootcampe gennemføres i lokale parker eller sporfelter, har nogle indendørs muligheder, især om vinteren. Inden du forpligter dig til en længere serie, skal du først overveje at prøvekøre en boot camp-inspireret klasse på dit lokale gym eller samfundscenter.
Snør dine boksehandsker
Lav som Rocky og kom til en kick-butt boksning klasse . Et par runder i ringen giver en træning i hele kroppen, når du duck, blokerer og kaster slag.
Det vindende kort: Teknik er vigtigere end erfaring, så det er OK at være nybegynder.
Få din zen på yogamåtten
Yoga sætter både dit sind og din krop igennem en træning. Ifølge Nationalt Center for Supplerende og Integrativ Sundhed , yoga reducerer stress, angst, træthed og forbedrer styrke og fleksibilitet gennem forskellige asanas (eller udgør) .
Det er også en ideel indendørs cross-training-aktivitet til mere cardio-intense aktiviteter som løb. Derudover er der en stil, der passer til næsten enhver - fra novisen til den erfarne yogi.
Gå langsom og stabil med tai chi
Hvad der ligner kampsport i slo-mo, er faktisk en træning med lav effekt med sine rødder i det gamle Kina. Tai Chi kombinerer langsomme bevægelser med dybe vejrtrækningsteknikker. Det er især godt for at få dit sind tilbage i justering.
Tai chi har meget at tilbyde i en let flydende pakke. Ifølge Nationalt Center for Supplerende og Integrativ Sundhed , det kan forbedre kardiovaskulær sundhed, reducerer stress og angst, lindrer rygsmerter og forbedrer balance.
Kom i gang på en klasse eller streaming vid for at lære ordentlige former, før du prøver at øve alene.
Skær din kerne med Pilates
Hvis du vil definere din kerne og øge fleksibiliteten, Pilates er en måde at gøre det på. Dens bevægelser, som kan ændres til at passe til ethvert fitnessniveau, er designet til at konditionere din krop (med vægt på din kerne) og forbedre balance.
icebreaker tekstbeskeder
Kom godt i gang med disse grundlæggende Pilates-bevægelser som spark, benstrækninger og træk.
Føler du dig lidt mere eventyrlystne? Tag dine Pilates-måtter til reformatoren, en maskine, der virkelig sætter din styrke, balance og koordination på prøve.
Hop på en trampolin
Slip ungen løs i dig, og hop på den nærmeste trampolin. Denne hoppende barndomsfavorit er en fitness-dille, og ikke kun fordi den er super sjov.
En undersøgelse viste, at spring på en trampolin 3 gange om ugen forbedrer styrke og aerob kapacitet, hvilket gør dig bedre til enhver anden træning, du vil prøve.
Og takket være trampolinens stødabsorbering er dine led beskyttet, når du hopper op og ned. Prøv en lokal trampolinklasse, eller besøg en trampolinepark for at bryde en luftbevægelse.
Spil et spil dodgeball
Denne hæfteklasse i gymklassen er polariserende, ved vi. Du elsker det enten eller hader det, men du kan ikke argumentere for, at det er en god måde at komme i bevægelse med en gruppe venner, der ikke har det ud til dig.
Dodgeball leverer en overraskende god cardio træning, der lader din krop bevæge sig i alle bevægelsesplaner, mens du duck og flyver over din modstanders strejker.
Efter et par kraftige spil kan du finde dig selv mere ondt end forventet - men forhåbentlig ikke fra en bold til panden (ouch!). Brug en blød bold og tag det let på dine modstandere for at forhindre skader.
Bliv hurtig og rasende med plyometrics
Hvis du ikke har prøvet plyometrics, gør dig klar til en intens træning med tilsyneladende enkle træk. Ifølge en undersøgelse , plyometriske træningsprogrammer inkorporer eksplosive bevægelser som tuck jump, jumping jacks og single-ben humle for at forbedre cardio udholdenhed, smidighed og styrke.
Bare husk: Vores kroppe tilpasser sig hurtigere til udfordrende træning, end du tror, så sørg for at fortsætte med at skifte din plyo-rutine.
Skyd bøjler
Ingen grund til at vente til sommeren for at gøre som Mike (eller LeBron). Ifølge University of Rochester Medical Center , at deltage i et spil indendørs bøjler kan forbrænde næsten 600 kalorier i timen.
En undersøgelse viste, at løb på fuldbane også kan forbedre din atletiske udholdenhed, for ikke at nævne din balance og koordination, da du spiller hårdt og lægger nogle skud.
Og mens et komplet 5 mod 5-spil altid er sjovt, har du kun brug for en anden person for at få indsatsen op (og tjene disse skryterettigheder). Hvad skal man ikke elske?
Spark ud på fodboldbanen
Forvis ikke fodbold til en sport, der kun er i varmt vejr. Når det er for koldt til at komme ud, er indendørs fodbold en solid mulighed for at sparke dine frustrationer ud og svede.
Og fordelene er det værd: Fodbold er rigtig god cardio plus noget luskigt kernearbejde med hvert pas, skud og hjørnespark. EN undersøgelse viste, at verdens yndlingssport også kan forbedre iltoptagelsen (et mål for kardiovaskulær kondition). Score!
Spark (boksning) op ad et hak
Det er en træning i hele kroppen, en stressreducerende, en selvforsvarsklasse og en fleksibilitetsworkshop alt i én. Nej, dette er ikke en magisk pille. Det er kraften i kickboxing.
Ved at kombinere karate-stil kicking med boksningstempler giver kickboxing det bedste fra begge verdener for at give din over- og underkrop en kick-ass-træning.
En undersøgelse viste, at kun 5 uger af kickboxing klasser 3 gange om ugen bygger overkroppens muskelstyrke, aerob konditionering, fleksibilitet, hastighed og smidighed. Med andre ord pakker denne træning et rigtigt slag (eller spark).
YouTube er fuld af morder kickboxing træning også.
Ifølge University of Rochester Medical Center , kickboxing forbrænder også omkring 720 kalorier i timen for fremragende vægttab potentiel. Og hvis du nogensinde er i en situation, hvor du har brug for at kaste et slag eller to, er kickboxing dækket af dig.
Sving den kettlebell
Hvem vidste, at svingende støbejern kunne høste så store fordele på så kort tid? Hvis du vil kombinere styrketræning og cardio-træning i en effektiv, kalorie-sprængende træning, skal du hente en kettlebell .
TIL 2012-undersøgelse viste, at svingning af en kettlebell forbedrer muskelstyrke og udholdenhed.
Klar til at blive reddet af klokken? Tjek dette fuld body kettlebell træning for ethvert fitnessniveau for at komme i gang.
Ræk det ud
Det viser sig, at roerne i gymnastiksalen er på noget. Ro, række, ro din båd (eller Ro-maskine ), og du vil presse aerob træning og modstandstræning til en effektiv træning, ifølge en undersøgelse fra 2013 .
Hvert slag kombinerer et benpress, et dødt løft og en række (hvordan er detattil en træning i hele kroppen?). Og selvom du er stille, da alle musklerne arbejder på én gang, skyder din puls lige så hurtigt op.
becca kufrin ex
Modstanden er skabt af hvor hårdt du skubber eller trækker, så intensitetsniveauet er op til dig. Er du ikke klar til at ro alene? Deltag i et besætning eller en rodeklasse på dit lokale gym.
Tjek disse tip til rigtige måde at bruge en romaskine på for at hjælpe dig med at blive justeret, når du først starter.
Lær TRX at kende
Brug din egen kropsvægt til at udføre udfordrende bevægelser, mens du er suspenderet fra forskellige vinkler? Velkommen til TRX .
En bærbar suspensionstræner, der er en favorit blandt Navy SEALs, arbejder hele kroppen, inklusive kernen, og det gør det hele, mens du kæmper mod tyngdekraften.
Øvelser kan ændres afhængigt af dit konditionsniveau, hvilket gør det til en god træning. Hvis du ikke er klar til at købe din egen TRX-system , tjek lokale fitnesscentre til TRX-klasser og undervisere.
Tag væk
En lille nip i luften er ingen grund til at opgive din træningsrutine. Når vinteren er gået, skal du bare tage din træning inde (med en maske under COVID-19, selvfølgelig!).
Du har masser af muligheder i dit lokale gym eller derhjemme til at tone dine muskler og øge din aerobe udholdenhed. Find den træning, der passer dig bedst, saml det udstyr, du har brug for, og gør dig klar til at svede gennem den kolde årstid.
