Find Ud Af Dit Antal Engel
Så du prøver at tabe dig og komme i gymnastiksalen oftere. Men hvordan ved du endda, hvor du skal starte?
Den store nyhed er, at du ikke behøver at afsætte hele dit liv til gymnastiksalen. Yay! For at optimere dine vægttabsmål skal du fokusere på en blanding af steady-state (tænk jogging eller cykling) og øvelser med høj intensitet (som boot camp-klasser og sprints). Når alt kommer til alt er variation krydderiet i livet, nej?
Det amerikanske Department of Health and Human Services anbefaler 2,5 til 5 timer moderat træning om ugen eller 1,25 til 2,5 timers træning med høj intensitet fordelt på din uge.
Hvordan du vælger at træne afhænger af din præference og dine specifikke mål. Hvad der virkelig er vigtigt er, at du finder en træning, du kan vedligeholde. Hold dig til nogen af disse fantastiske øvelser, og du vil være sikker på at nå dine mål.
1. Cykling
Indendørs cykeltimer er ikke kun super sjove (hvem elsker ikke en pop-playliste ?!), men de er utroligt effektive til vægttab.
Disse 45 minutter til en times træning med høj intensitet kan producere det, der kaldes “Efterbrændingseffekt” , eller overskydende iltforbrug efter træning . Dette betyder, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier i timevis, efter at træningen er slut.
Du kan også tage tingene udendørs med en landevejscykel. Uanset om du laver sprints for den høje intensitetspåvirkning eller vælger en mere afslappet distance ride, kan du oprette en træning, der passer til dine behov og tidsbegrænsninger.
Prøv det: Pedal ved en total indsats i 20 til 60 sekunder (at sidde er fint, vær god over for dine led!) Og følg med 30 til 60 sekunder med lavt trækkende pedal for genopretning. Gentag disse intervaller i 10 til 20 minutter. Ikke til at lave dine egne intervaller? Tilmeld dig en intervalbaseret gruppecyklingskurs.
2. Jogging eller løb
At løbe - især kort og hurtigt - kan have en lignende effekt på dit stofskifte. Løb har også vist sig at hjælpe med at reducere visceralt fedt , kendt som mavefedt.
Din kalorieforbrænding vil variere afhængigt af hvor hurtigt og langt du løber. Du kan høste sundhedsmæssige fordele bare ved at gå, men også nedsat energiforbrug vil ikke føre til lige så meget af et vægttab boost.
Prøv det: Cardio er nøglen til vægttab, men alles opfattede anstrengelse er forskellig, når det kommer til løb og løb. Hold øje med din puls og fokuser på at hæve den i 20 til 30 minutter ad gangen.
3. HIIT
Professionelt kendt som højintensiv interval træning, en af de bedste måder at starte dit stofskifte på er ved at lave kredsløbstræning, der består af korte udbrud af superintensiv træning , som springstik, switch-kick eller burpees (vi ved, at de er forfærdelige, men de fungerer!).
Den bedste del af HIIT-træning? Du kan slå det ud på bare 20 eller 30 minutter og derefter gå rundt i din dag.
Prøv det: En anden god ting ved HIIT-træning er, at de kan tilpasses helt. Prøv dette for at komme i gang 15-minutters mulighed .
4. Roning
Forhandlerens valg om at bruge en egentlig båd eller en maskine, da kernen i det væsentlige er den samme. Roning er en af de mest effektive måder at målrette muskler overalt på din krop. Bare sørg for at du få din formular rigtig design derefter intervalintervaller til dig selv for at hjælpe med at hæve din puls.
Prøv det: Bliv klar på en romaskine, hvor du kan spore din statistik. Prøv at ramme 200 til 250 meter på 60 sekunder. Hvil i mindst 30 sekunder, gentag derefter, og prøv at slå din tidligere afstand. Fortsæt i 10 til 15 minutter.
5. Løftevægte
Når du tænker på træning med høj intensitet, tænker du måske ikke straks på styrketræning.
Denne metode kan fremme dine mål ved at opbygge muskler, som faktisk forbrænder kalorier selv i hvile . Dette hjælper din krop med at forbrænde fedt mere effektivt i dit daglige liv. Plus, det kan gøre dig mere magtfuld i cardio træning.
Prøv det: Det herbegyndervejledning til styrketræninger fuld af råd til at sammensætte en dræbertræning med vægte. Hvis du foretrækker gruppeindstillinger, kan du prøve en klasse som BODYPUMP .
6. Svømning
Der er intet mere forfriskende end at lave omgange i poolen, især på en varm sommerdag. Svømning er en kraftværkstræning af så mange grunde.
Det er lav indvirkning på dine led , så hvis du har irriterende knæproblemer eller er ved at komme sig efter skade, bør dette være din go-to! Det bruger også hele din krop. Tilmeld dig en lokal svømmeklasse for at opdatere din hukommelse på slagtilfælde og vejrtrækningsteknikker.
Prøv det: Svøm * 8 omgange med moderat intensitet eller svøm 2 omgange med moderat intensitet og 1 omgang med kraftig intensitet og gentag i 20 til 30 minutter.
* Du skal bruge en traditionel swimmingpool med baner til svømmeture.
er sheasmør godt til ansigtet
7. Dans
Dans det ud, skat! Cardio-dansekurser som Zumba er populære af en grund: De kan få dig til at svede alvorligt uden at føle dig som en formel træning.
Mens Zumba er en god mulighed for steady-state cardio (konsistent cardio over en periode, der får dig til fedtforbrændingszonen), kan du også forstærke det med danseklasser med høj intensitet, der involverer en masse spring, squatting , og bytte-ryster.
Nogle af vores favoritter: 305 Fitness , BollyX og Zumba Strong
Prøv det: Tænd din yndlingsafspilningsliste, og ryst den med moderat til høj intensitet i 15 til 20 minutter (gå vild!). Brug for mere struktur? Prøve denne hjemme træning fra The Fitness Marshall.
8. Kickboxing
Kickboxing kan hjælpe dig med at få din vrede ud og samtidig forbedre din kardiovaskulære funktion. EN 2014-undersøgelse fandt ud af, at kickboxing tre gange om ugen i en time gav 'signifikant forbedring' med hensyn til aerob kondition, overkropsstyrke og smidighed efter 5 uger.
Prøv det: Tilmeld dig en klasse, hvor du kan slippe løs på en boksesæk eller prøve dette hjemme-mulighed .
9. Kropsvægt træning
Du behøver ikke ramme gymnastiksalen for at udvikle en solid træningsrutine. Stol på din egen kropsvægt for at udføre øvelser som planker, lunges, jump squats og bjergbestigere. Du kan bruge online kropsvægt HIIT træning , som du kan gøre fra komforten i din stue.
at se eksen offentligt
Prøv det: Mix og match ved hjælp af en af disse øvelser .
10. Tabata
Tabata-træning er en bestemt type interval-træning, der skubber dig til at træne i 20 sekunder, hvile derefter i 10 og gentag derefter denne proces i flere minutter.
Hvis du foretrækker at basere dine træningsprogrammer på tid i stedet for gentagelser, kan dette være en mulighed, du vil have. Som andre HIIT-træningsprogrammer kan du slå det ud på under 30 minutter.
Prøv det: For en anden fantastisk hjemme-mulighed, tag en timer og prøv nogen af disse øvelser .
11. Hoppetov
Hop op, spring op og kom ned ! Sjippetov kan få din puls hurtigt op. For ikke at nævne, det brænder så mange som 10 kalorier i minuttet .
Du vil dog gerne gøre mere end bare en hurtig 5-minutters springtovrutine - bygg det ind i en velafrundet træning ved hjælp af springtovet imellem andre kropsvægtøvelser.
Prøv det: Afhængigt af hvordan dine led har det, så prøv at opretholde springtov i 15 til 20 minutter for at opbygge aerob fitness og forbrænde kalorier.
12. Yoga
Yoga forbrænder ikke så mange kalorier som mere intense former for motion, men det bygger styrke, især i kernen og overkroppen. Det kan også reducere stress og forbedre dit humør, hvilket kan have en stærk effekt på din generelle sundhedsvalg .
Hvis du gerne vil være mere opmærksom på dit helbred, kan denne praksis hjælpe med at berolige din hjerne og gøre dig mere opmærksom på din krop.
Prøv det: Yoga behøver ikke at blive praktiseret i blærende varme for at være effektiv. Du forbrænder kalorier i enhver vinyasa-klasse, hvor du udfordrer din krop til at holde poser og bevæge sig. Du kan også starte med dette hjemme-video .
13. Hill klatrer
Hvis du nogensinde har trukket op ad en stejl bakke, mens du prøver at føre en samtale, ved du hvordan det kan give dig åndenød.
Du kan indarbejde flere bakker i dit daglige liv ved at gå, tage trappen i stedet for elevatoren eller vandre i weekenden. Disse små livsstilsskift kan gå langt mod dine sundhedsmål.
Hvis du vil gøre det til en fuld træning, kan du prøve et par bakkesprints i parken eller køre nogle trapper.
Prøv det: Gå på en moderat vanskelig vandretur på 1 til 2 kilometer. For en mulighed med høj intensitet skal du køre trapper i 45 sekunder og hvile i 30 sekunder. Gentag denne metode i 10 minutter.
Vægttabets hemmelige sauce
Uanset hvor meget du lægger på i gymnastiksalen, skal din plan omfatte en total sundhedsmetode.
Den mest effektive måde at nå dine mål på er en kombination af ernæring, fysisk aktivitet, søvn, hydrering og mental velvære. At fokusere på en ting kan give moderate resultater, men det bedste er at tackle dit helbred fra flere vinkler.
Det kan også være nyttigt for dig at konsultere en professionel, såsom en certificeret personlig træner eller registreret diætist. De kan hjælpe dig med at finde en målvægt og personlige strategier for at komme derhen.
Du vil også være mere tilbøjelige til at holde dig til en træningsplan, hvis det er noget, du virkelig nyder. Maksimering af kalorieforbrænding er en mindre bekymring sammenlignet med at opretholde en regelmæssig rutine. Konsistens, ikke intensitet, er det, der ændrer din krop over tid.
Find en træning, der får dig til at føle dig stærk og sund - og gør det derefter til en ikke-omsættelig del af din dag. Du begynder at bemærke fremskridt, før du ved af det.
