Ingen forhindringer: Den 15-minutters Barre-træning, du kan lave derhjemme

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

At danse som træning er ikke noget nyt - uanset om du laver Zumba eller bare jammer ud til Beyoncés seneste , det er en sjov måde at svede på. Og barre træning tager virkelig dans-inspireret træning til det næste niveau.

Fra en stærkere kerne til bedre kropsholdning til slankere ben, fordelene er mange. Og da flere og flere barre-studier åbner over hele landet, strømmer flere og flere mennesker til dem, hvilket beviser, at dette er en fitnesstrend, der ikke forsvinder snart.

Andrey Sayfutdinov / Getty Images

Ulempen: Klasser kan være dyre - vi taler alt fra $ 20 til $ 30pr. sved session. Yikes. Det vil gøre dig svedig, før du overhovedet kommer ind i studiet.

Løsningen: Denne gratis, men alligevel virkningsfulde træning, du kan lave hjemme fra Sadie Lincoln, fitnessekspert og grundlægger af Barre3 .

høj pigebikini

Bevægelserne er nøjagtigt hvad du ville gøre i klassen, og alt hvad du behøver er en stol (en køkkenbænk fungerer også) - ingen tutuer eller tapsko i syne.

Gå gennem opvarmningen en gang, og afslut derefter træningen, som tager cirka 15 minutter.

At starte lille med din bevægelse (del A) for hver øvelse vil målrette musklerne og skubbe dem til træthed, og lægning på et større bevægelsesområde (del B) vil hæve din puls.

Vi forklarer både A og B for nogle øvelser, der hjælper dig med at øge din træning.

Rutinen er morder alene, men du kan også gøre det to gange i træk eller flere gange på dagen for at øge efterbrændingseffekten.

Træningsvideo

Se det gjort på den rigtige måde.

Opvarmning

At komme ind i rillen er vigtig ...

Sumo kat / ko

5 reps

Sumo Cat / Cows er en fantastisk måde at varme din ryg, kerne og underkrop op og fremragende til starter en barre træning .

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden og tæerne pegende til klokken 1 og 11.
2. Træk hofter bag dig og mod sædet på en imaginær stol, og hold din vægt i hælene (sørg for, at knæene ligger stablet over anklerne).
3. Når du ånder ud, skal du køre kerne og runde gennem rygsøjlen.
4. Når du indånder, skal du løfte halebenet og løfte blikket let fremad.

Enkle tåhaner

60 reps (eller 2 minutter)

Dette træk varmer din muskler og får dit hjerte til at pumpe, mens det stadig er let på dine led .

1. Stå med fødderne brede og tæerne pegende mod 10 og 2-tiden.
2. Bøj dine knæ og hold positionen, og sørg for, at rygsøjlen er lang, hofterne er firkantede og fødderne er rodfæstet til gulvet.
3. Ret dine ben ud, læn dig mod højre og tryk på venstre tå. Bøj dine knæ gennem midten, læn dig mod venstre, tryk på højre tå og løft arme.
4. Fortsæt, sænk armene, når du trykker på venstre tå.

(Find ud af lidt mere om fordelene ved barre træning .)

Halvmåne Lunge: Scoop og rækkevidde

5 reps per side

Nej, det er ikke en analogi for flødeis forbrug. Denne aktive strækning åbner dine hofter og overkrop, mens du undervarmer din underkrop.

1. Træd højre fod bag dig. Bøj venstre knæ og hold positionen, hold venstre knæ direkte over anklen.
2. Nå tilbage gennem højre hæl og stræk højre ben så langt du kan. Interlace fingre og løft armene over dit hoved, når du inhalerer.
3. Når du trækker vejret ud, skal du bøje højre knæ mod gulvet, runde gennem din øvre ryg og skubbe håndfladerne nedad og fremad.
4. Inhalér og vend tilbage til startpositionen.

Flad bagmappe med knæpedaler

15 reps

Dette træk åbner ryggen på dine ben såvel som dine ydre hofter og illotibial (IT) -bånd .

1. Placer håndfladerne på en stol (eller en anden taljehøj overflade, som et køkkenbord) og træd fødderne bag dig.
2. Bøj knæene let, læn din torso fremad, og hold. Udånd, bøj ​​højre knæ, og løft venstre hofte op mod loftet.
3. Inhaler gennem midten.
4. Gentag på den anden side for at afslutte 1 rep.

15 minutters træning

Hæv barren for dig selv.

Sumo squat

A. 30 reps (eller 1 minut) B. 15 reps (eller 1 minut)

Denne bevægelse retter sig mod fronterne på dine ben, dine hamstrings og dine sæde muskler - det er funktionel træning når det er bedst.

1. Træd fødderne lidt bredere ud end hofterne.
2. Nå haleben tilbage, som om du sidder i en stol. Hold maven trukket ind, rygsøjlen lang og skuldrene brede.
3. Hold i 5 dybe vejrtrækninger.

Trin 4 er hvor du kan blande det op:

• TIL: Bring håndfladerne til dit hjertecenter, når du læner dig tilbage i hæle og sænkes med en tomme. Tryk ind i hæle, løft derefter 1 tomme.
• B: Tilføj et større bevægelsesområde, tryk ind i dine fødder og løft op til en stående stilling, og træk håndfladerne til dine sider.

Vende tilbage til huk position og gør dig klar til din næste rep. Phew.

jeg elsker hende højt

Smal V

A. 30 reps (eller 1 minut) B. 15 reps (eller 1 minut)

Denne stilling former hele dit ben, især dit indre og ydre lår.

1. Tegn hæle sammen, og vend dine ben ud, så tæerne er ca. 4 inches fra hinanden i en smal 'V' -position.
2. Hold skuldrene stablet over hofterne, bøj ​​knæene i en smal plié.
3. Tryk hælene godt sammen, mens du svæver dem lidt ned fra gulvet og kommer på dine fødder.
4. Hvil den ene hånd på stolen for at få balance eller bringe håndfladerne sammen i bønposition for en balance udfordring .
5. Hold i 5 dybe vejrtrækninger.

Her kommer variationerne:

• TIL: Hold dit rækkevidde lille og kontrolleret, sænk 1 tomme dybere ned i din plié, og løft derefter 1 tomme.
• B: Forøg dit bevægelsesområde, slip dit sæde mod dine hæle, løft derefter helt op og klem det indvendige lår sammen.

Karruselhest

A. 30 reps (eller 1 minut) B. 15 reps (eller 1 minut)

Denne enkle bevægelse retter sig effektivt mod en masse muskler i din underkrop, og det er en stor balanceudfordring at træne din kerne og styrke god kropsholdning. Hvem bryr sig om, hvad naboerne synes?

1. Stå med fødderne parallelle og hoftebredden fra hinanden og læg dine håndflader på stolen.
2. Træd højre fod tilbage, bøj ​​begge knæ let ned i et spring, og hold.
3. Stak venstre knæ direkte over anklen, mens højre knæ bøjes mod gulvet og forbliver under hoften.
4. Tryk venstre fod og højre fods kugle ned jævnt i gulvet. Hold hofterne lige og firkantede, kerne engageret og skuldre stablet over hofterne.
5. Hold i 5 dybe vejrtrækninger.

Aaaaaand variationerne ...

• TIL: Sæt højre knæ ned 1 tomme. Skub ind i venstre hæl, og løft 1 tommer op, og sørg for, at venstre knæ forbliver stablet over anklen hele tiden.
• B: Tilføj et større bevægelsesområde, slip højre knæ mod gulvet, indtil du finder din kant. Skub ind i venstre hæl og løft helt op, indtil benene er næsten lige. Gentag hele øvelsen, træk venstre ben tilbage.

Her er hvordan man afkoder fitness lingo og gøre barre-klasser mindre forvirrende.

Hest udgør

A. 30 reps (eller 1 minut) B. 15 reps (eller 1 minut)

Inspireret af ballet, denne yndefulde stilling fungerer til dine indre og ydre lår og ydre sædemuskler.

1. Tag et bredt skridt ud fra stolen og peg tæerne mod 2 og 10-tiden.
2. Bøj knæene og glid ned ad en imaginær mur.
3. Stak skuldrene over hofterne, og engagér din kerne.
4. Hold i 5 dybe vejrtrækninger.

Her er det tid til at give dig selv disse variationer:

• TIL: Sænk dit sæde ned 1 tomme. Tryk ind i dine fødder, og løft den samme mængde op.
• B: Tilføj et større bevægelsesområde, læg ned, lad højre arm feje ned til din side.

For at fuldføre rep, tryk i venstre fod og rebound op, feje højre arm over dit hoved og løfte højre ben ud til siden, når du forlænger gennem højre side af din krop.

Dette skal give dig en balletisk læning over stolen.

kyssede hendes hals

Stående siddearbejde

30 reps pr. Ben

Stående siddearbejde virker som en underlig selvmodsigelse, men dette træk hjælper med at forbedre din balance og forme ryggen på dine ben, dit sæde og din kerne. Pæn.

1. Placer dine hænder på stolen.
2. Fej højre fod bag hoften, løft den et par centimeter fra gulvet, indtil du føler, at dit sæde går i indgreb. Når du er der, skal du holde.
3. Tryk ind i venstre fod, løft derefter op og ud gennem højre hofte.
4. Engager kerne og løft op gennem din rygsøjle.
5. Løft dit ben op 1 tomme og sænk det 1 tomme.
6. Gentag, løft dit venstre ben denne gang.

Glidere kan gøre fantastiske ting for din kerne (og nej, vi taler ikke om mini-burgere). Vi har fået 31 skyderøvelser det beviser vores pointe.

Power ben

30 reps

Lad dig ikke narre af denne krops enkelhed. Dine quads vil mærke forbrændingen.

1. Vend mod stolen, løft hælene, bøj ​​knæene, og hold.
2. Ved at trykke jævnt igennem alle 10 tæer skal du holde knæene på linje med midten af ​​tæerne. Sørg for at opretholde niveau og firkantede hofter og hold kernen fast.
3. Forlæng gennem rygsøjlen, og slapp derefter af skuldrene ned ad ryggen. Bøj knæene, indtil du finder en udfordrende position.
4. Løft hofter 1 tommer, og sænk derefter ryg tilbage til den oprindelige position.

Lær om efterbrændingseffekt af træning.

Plank med kernehold

30 sekunder pr. Side

At tage en traditionel planke og tilføje et hold vil varme hele din krop og styrke din kerne.

1. Start i en høj plankeposition, og tag dine lår i indgreb.
2. Når du udånder, skal du trække højre knæ mod brystet og runde ryggen. (Sørg for at du stadig trykker igennem dine hænder.)
3. Løft dine underliv mod din nedre del af ryggen.
4. Hold denne position.
5. Gentag med venstre ben.

Her er nogle flere bossplanker for dig at prøve.

Båd udgør

30 sekunder

Denne kropsholdning vil få din indre danser frem mens du udfordrer hele din kerne.

1. Sid højt på gulvet med hænderne bag lårene.
2. Træk dine ben i en bordpladeposition. Når du udånder, skal du fastgøre din kerne og strække armene ud i et bredt 'V.' Hofter skal være tunge på gulvet, mens rygsøjlen forbliver lang og løftet, og din kerne skal være fast og trække mod din nedre ryg med brede skuldre.
3. Hold denne position i 30 sekunder.

Vil du tage det til næste niveau? Ret og udstræk disse ben. Sheesh.

Tag væk

Barre træning kan se simpelt ud, men fortæl det til sveden, der løber ned i panden i slutningen. Du får en dyb træning med nogle overraskende muskler.

Du behøver ikke at pakke ud til en dyr barre-session i studiet, når du har en stol derhjemme.

Et andet kraftfuldt værktøj til træning derhjemme er modstandsbåndet - hvorfor ikke tjekke vores modstandsbånd træning her?

Tak til vores model, Tori Schelling, en instruktør på Barre3 i New York City, og vores venner på Lululemon for at udstyre hende!