Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
De kan se ud som døre til støbejern, men kettlebells er beregnet til altmenligger rundt omkring. Eksempel: Undersøgelser viser, at træning med kettlebells giver ret utrolige forbedringer i aerob kapacitet og styrke, Manocchia P, et al. (2013). Overførsel af kettlebell-træning til styrke, kraft og udholdenhed. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe samt balance og eksplosiv kraft. Jay K, et al. (2013). Effekter af kettlebell-træning på postural koordination og springpræstation: Et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Den bedste del? Du behøver ikke at være en professionel atlet for at opleve disse kick-butt fordele.
Sådan gør du denne træning
Vi henvendte os til Rob Sulaver , en træner og træner og grundlæggeren af Bandana Training, til denne træning. Han sammensatte en rutine, der hjælper dig med at føle dig godt tilpas en kettlebell - alt imens du leverer en sved fra top til tå.
Du udfører en styrkebevægelse, hvor din bevægelse er langsom og kontrolleret. Derefter udfører du et kraftbevægelse, hvor din bevægelse er eksplosiv - uden at ofre den rette form. Dernæst hviler du lidt, inden du går videre til det næste par øvelser.
Supersets (øvelser udført i ryg mod ryg) vil se sådan ud:
jeff goldblum wiki
- 3 sæt A1, 3 sæt A2, hvile
- 3 sæt B1, 3 sæt B2, hvile
- 3 sæt C1, 3 sæt C2, hvile
Da kraftøvelser kan være udfordrende for begyndere, foreslår Sulaver at holde sig til en lettere vægt, indtil du mestrer bevægelserne. Når du er fortrolig med hver bevægelse, kan du begynde at bruge tungere kettlebells.
Du ved, at du bruger den rigtige vægt til hver bevægelse, når du kan gennemføre hver af reps og runder med god form, men føler at du ikke kan lave flere reps, når du er færdig med træningen.
Kettlebell træningsteknikker
Se GIF'erne nedenfor for en hurtig guide til at udføre disse bevægelser korrekt og sikkert.
jim toth wiki
1. Kettlebell-sving
Mål:Hamstrings, glutes, abs, ryg, skuldre
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold en kettlebell med begge hænder, og hold armene lige. Bøj knæene let, hæng frem frem i hofterne, og hold en flad ryg. Swing the kettlebell tilbage mellem dine knæ.
Brug momentum til at vende tilbage til stående, køre dine hofter frem og klemme dine glutes. Bring kettlebell op i skulderhøjde, mens du stadig holder armene lige. Få et mere dybtgående kig på den rigtige form til en kettlebell-gynge her .
2. Kettlebell rumænsk markløft
Mål:Hamstring, glutes
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Grib en kettlebell med et håndgreb og stræk dine arme ud. Bøj knæene let og send hofterne tilbage, hængslet ved hofterne.
Kør dine fødder ned i gulvet og stå, som om du skubber gulvet væk. Gentage.
3. Kettlebell høj træk
Mål:Skulder, ryg, ben, glutes
Placer kettlebell foran dig. Start i en squat-position, og tag fat i kettlebell med et håndgreb med begge hænder.
Kør eksplosivt opad. Når du står, skal du bringe kettlebell under hagen og løfte albuerne over skuldre . Vend tilbage til en squat-position, og gentag.
4. Kettlebell front squat
Mål:Ben, glutes
Tag fat i kettlebell med din højre hånd. Ret venstre arm ud til siden for balance. Start i en lav squat position . Engager din kerne, og stå derefter lige op. Denne kettlebell-klassiker kan virke let, men vent bare, indtil du er 10 reps i.
hvad betyder hvidt udflåd efter menstruation
5. Rengør kedel og tryk
Mål:Ben, glutes, ryg, skuldre
Placer kettlebell foran dig tæt på din højre fod. Ret venstre arm ud til siden for balance. Start i en lav squat-position. Engager kernen og udvides på tværs af brystet.
Tag fat i kettlebell i højre hånd og kør din krop opad. Når du står højt, skal du bringe kettlebell op over dit hoved med en lige arm. Gå tilbage til startposition og gentag. Når du er færdig med 1 sæt, skal du gentage på den anden side.
6. Kettlebell afvises række
Mål:Ryg, arme, abs, glutes
Placer to kettlebells skulderbredde fra hinanden på gulvet. Start i en push-up position , med hænder, der griber fat i kettlebell-håndtagene. Hold armene lige og sørg for, at håndledene vender mod hinanden.
Løft højre hånd fra gulvet, tag fat i kettlebell og træk albuen bag dig. Sæt kettlebellen tilbage på gulvet, og gør en push-up. Gentag på den anden side.
