Find Ud Af Dit Antal Engel
Alle stropper, fjedre og bevægelige dele i en typisk reformatorklasse får Pilates til at virke næsten skræmmende sammenlignet med disse yogaklasser fulde af flimrende lys, blokke og hyggelige tæpper.
Plus betyder fancy maskiner, at Pilates kan være temmelig pebret - op til $ 40 pr. Klasse i nogle studier!
Tilføj de smukke berømthedsfans, der bifalder træningen, og vi bebrejder ikke dig for at tro, at det hele virker lidt skræmmende - og uden for dit budget.
Men inden du videregiver Pilates, har vi nogle gode nyheder: Du har ikke brug for noget ekstra udstyr for at høste de fysiske og mentale fordele - alt hvad du behøver er en måtten.
Mattebaseret Pilates er en blid, men alligevel seriøs styrketræning med lav effekt, som forskning viser kan hjælpe med at lindre lændesmerter, Wells C, et al. (2014). Effektiviteten af pilates-træning hos mennesker med kroniske lændesmerter: en systematisk gennemgang. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 forbedre søvn, Curi VS, et al. (2018). Effekter af 16-ugers pilates på sundhedsopfattelse og søvnkvalitet hos ældre kvinder. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 og endda støtte mental velvære.Caldwell K. et al. (2013). Pilates, mindfulness og somatisk uddannelse. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
Faktisk kan matematik Pilates være endnu mere effektiv end at bruge en reformer, da du bruger din egen kropsvægt til at styrke dine muskler og stabilisere dine led, siger Taylor Phillips , en Pilates-manager hos Jævndøgn .
Sådan gør du denne mått Pilates træning
Her demonstrerer Phillips en 20-minutters træning med Pilates-måtter - der er ikke behov for et motionscenter eller underligt apparat.
Uanset om du er nybegynder i Pilates, eller du er en erfaren proffs, kan du følge med og tage ændringer eller mere avancerede positioner, hvor det er angivet. Gennemfør 3 runder af følgende træk for en intens fuldkropsforbrænding.
mutt lange billeder
Det kan du godt lide
Den bedste yogatræning til dine mavemuskler1. Stående nedrulning
Reps: 5
Stå med dine fødder parallelle, hoftebredde fra hinanden. Inhaler, udånd derefter, mens du strækker armene op og når gennem din øvre ryg.
Inhaler, udånd derefter, og rul langsomt ned mod gulvet en ryghvirvel ad gangen. Læn dig tilbage, som om du sidder i en stol, inden du strækker dig op og løfter dine hæle. Gå tilbage til stående.
2. Dynamisk kerneplank-serie
Reps: 15 pr. Side
Gå dine hænder ud til Plankepose . Engager dine mavemuskler til at trække dit højre knæ ind i brystet. Forlæng dit ben tilbage, peg tæerne mod loftet og grib ind i glutes og hamstrings. Gentag i 5 gentagelser.
Derefter skal du bringe dit højre knæ til din venstre skulder på samme måde i 5 reps. Bring dit højre knæ til højre skulder til 5 reps. Gentag hele serien på det andet ben.
Gør det lettere: Sænk knæene til jorden og begræns bevægelsesområdet for benet.
3. Lårstrækning
Reps: 10
Bring dine knæ og toppe af dine fødder på gulvet med knæene direkte under hofterne, fødderne rører ved.
Hæng din overkropp tilbage omkring 45 grader, engagerende abs, glutes og fødder. Oprethold en lige linje fra hoved til knæ. Gå tilbage til startpositionen.
Gør det sværere: Oprethold hængslets position, og sænk og løft dine arme 10 gange.
4. Knælende sidespark
Reps: 10 elevatorer og 10 cirkler pr. Ben
Fra knælende, sænk din venstre hånd til jorden og stræk det modsatte højre ben ud, hold din højre hånd bag dit hoved.
Løft dit højre ben til hoftehøjde, og sænk derefter ned til 10 reps. Hold derefter dit ben i hoftehøjde og drej benet i små cirkler i 10 reps.
Gør det lettere: Lig på din side i stedet for at knæle ned.
5. Dobbeltbenstrækning
Reps: 10 til 15
Læg opad. Løft skuldrene lidt væk fra jorden, og aktiver mavemusklerne for at støtte din nedre ryg. Forlæng dine arme ved dine ører og hæv dine ben i en 45 graders vinkel fra gulvet. Cirkel armene rundt og kram knæene mod brystet.
Gør det lettere: Hold dine ben i en 90 graders vinkel og hvil hovedet.
sophia bush fotoshoot
Gør det sværere: Sakseben oven på hinanden i 5 slag med hver forlængelse.
6. Sakse
Reps: 10 pr. Ben
Læg opad. Løft dit hoved og nakke for at hæve skuldrene lidt fra jorden. Hold dit venstre ben 1 tomme over måtten og peg tæerne for at aktivere quad'en.
Forlæng dit højre ben til loftet, og tag dine hænder til din ankel. Brug dine mavemuskler og benmuskler til at trække dit højre ben ind mod din pande, og skift derefter ben. Oprethold hoftestabilitet under hele øvelsen.
Gør det lettere: Bøj knæene blødt og hold hovedet nede.
Gør det sværere: Nå arme ved ørerne hele tiden, hold hænderne ude.
7. Hundrede
Reps: 100
Lig med forsiden opad, armene i siderne. Krøl dit hoved, nakke og skuldre op og stræk dine ben til et bæredygtigt niveau. Find det søde sted, hvor dine mavemuskler forbliver forlovet, men din nedre ryg løfter ikke fra måtten.
Begynd at pumpe dine arme op og ned, træk vejret ind i 5 tællinger og udånding i 5 tællinger, i alt 10 åndedrætscyklusser.
Gør det lettere: Bøj knæene i en 90 graders vinkel (som vist).
8. Side teaser
Reps: 5 pr. Side
Lig på din højre side og støtte din krop med din højre hånd. Engager kerne og drej dine hofter for at løfte benene så højt som muligt fra gulvet for at engagere skråninger. Gå tilbage til startposition med kontrol.
9. Svanen
Reps: 5 til 8
Læg med ansigtet nedad. Træk skulderbladene ned ad ryggen og placer hænderne under skuldrene. Aktivér kernen, og løft hovedet let.
Løft brystet op og stræk armene fremad. Løft benene 1 tomme over måtten. Bøj albuer, så dine arme danner en 'W' -form. Hold, og sænk derefter ned til måtten.
10. Sidebenserie
Reps: 10 spark og 15 til 20 cirkler i hver retning pr. Side
Liggende på din venstre side, tag dine ben lidt foran dine hofter for at skabe et kickstand. Løft højre ben til hoftehøjde, spar frem og tilbage, hold fast i overkroppens stabilitet og peg tæerne. Gentag i 10 gentagelser.
Dernæst pause i hoftehøjde, peg din fod og drej i små cirkler (omtrent på størrelse med en tennisbold). Cirkel 15 til 20 gange i hver retning.
11. Roll-up
Reps: 5
Lig med forsiden opad med armene udstrakt bag dit hoved. Engager din kerne, løft dit hoved og løft dine arme mod loftet for at rulle glat op.
Nå frem (som om du prøver at få fat i tæerne), mens du trækker din talje tilbage. Dette skaber længde langs rygsøjlen og opretholder en følelse af at trække dine mavemuskler ind. Rul langsomt ned igen og gentag.
Mat pilates træning
Hvem siger, at en god træning skal tage lang tid? Nu hvor vi har gennemgået god form for hver øvelse, er det tid til at udføre alle de 11 træk i rækkefølge. Fuldfør 3 sæt i træk, og glem ikke at køle ned og stræk din krop .
Tak til Lululemon for at have udstyret vores model i Wunder Under Pant og Cool Racerback.
