Find Ud Af Dit Antal Engel
Efterlader en tur ovenpå for at få fat i din telefonoplader dig lidt vindet? Når du får valget om enten at køre en 5k eller gå til tandlægen, vælger du tandarbejde? Du, min ven, mangler udholdenhed (eller en dyb kærlighed til tandpleje).
Udholdenhed eller udholdenhed er evnen til at opretholde langvarig fysisk eller mental indsats. Det er styrken og energien, der giver dig mulighed for at fortsætte med at skubbe dig selv igennem noget i lang tid, selv når du begynder at føle dig lidt ubehagelig.
Udholdenhed er nødvendig for næsten enhver form for fysisk aktivitet, fra et kort løb til en intens HIIT-træning - endda en boltring mellem arkene.
Øget udholdenhed hjælper dig med at skubbe dig selv under træning, få mere gjort uden at føle dig træt, og tør vi sige faktiskgod fornøjelseat være aktiv i alle aspekter af dit liv.
Klar til at begynde at arbejde på den udholdenhed? Stik det ud, og vi lover, at du vil se resultater. Her er 10 videnskabeligt støttede tip til at øge udholdenhed.
1. Træn konsekvent
Når du føler dig træt, er du mere tilbøjelig til at tænke 'Jeg er nødt til at lægge mig' snarere end 'Jeg er nødt til at rejse mig og bevæge min krop.' Men konstant træning er en virkelig vigtig del af at forbedre udholdenhed og give dig et meget tiltrængt energiforøg.
En 2017-undersøgelse fandt ud af, at trætte deltagere var i stand til at forbedre deres energiniveau efter 6 ugers træningsintervention.
Motion frigiver også endorfiner, som hjælper dig med at føle dig mindre udmattet. Ifølge forskere hjælper endorfiner med at minimere ubehag under træning, dybest set blokerer smerter og erstatter dem med en følelse af lykke.
deprimeret kæreste ignorerer mig
2. Spis en afbalanceret diæt
En afbalanceret diæt er vigtig for vedvarende energi under hele træningen og i løbet af din dag generelt. Målet er at spise mest hele fødevarer - tænk masser af frugt, grøntsager, protein og sunde fedtstoffer - mens du begrænser sukker og forarbejdede fødevarer.
Og glem ikke kulhydrater. Det er let at dæmonisere kulhydrater, men de er en vigtig del af afbalanceret ernæring - især når det kommer til motion.
TIL 2015-undersøgelse fundet ud af at spise kulhydrater et par timer før træning kan øge energi, forbedre ydeevnen og forhindre dig i at opleve udmattelse med det samme.
Da kulhydrater er vores krops brændstofkilde, bør fødevarer som fuldkorn, kartofler, pasta og ris fyldes op en tredjedel af hvad du spiser .
Men hvis dine wellness-mål inkluderer vægttab eller håndtering af diabetes , kan du overveje at begrænse kulhydrater. Bed din læge om at tilslutte dig en registreret diætist for at finde ud af din ideelle måltidsplan.
3. Bliv hydreret
Dehydrering kan også lade dig føle dig svag, træt og mentalt udmattet.
Undersøgelser har fundet ud af, at ophold korrekt hydreret før, under og efter træning kan forbedre ydeevnen, forsinke træthed og forhindre skader. Du skal altid drikke den rette mængde vand hele dagen.
Husk dog, at overhydrering også kan have negative virkninger.
Forskning viser, at det at være for hydreret kan forringe ydeevnen og øge stressniveauerne, delvis fordi det kan lade dig føle dig meget mæt og kan også få dig til at tisse mere.
Mens vand er dit bedste valg, nogle undersøgelser har vist, at sportsdrikke med lavt sukkerindhold og indeholder elektrolytter kan øge ydeevnen og hjælpe med at øge udholdenhed.
4. Tag et skud ... af koffein
En enkelt dosis koffein har vist sig at forbedre træningsevnen og øge energien. En undersøgelse af cyklister fandt ud af, at koffein øgede ydeevnen med 7,4 procent.
En anden undersøgelse fandt ud af, at kombination af koffein og kulhydrater forbedrede ydeevnen med 9 procent sammenlignet med kun drikkevand og med 4,6 procent sammenlignet med bare indtagelse af kulhydrater.
Andet forskning fandt ud af, at drikke kaffe kan reducere opfattelsen af indsats, hvilket giver dig mulighed for at arbejde hårdere.
5. HIIT det
Mens mange mennesker anbefaler at lave længere træning for at forbedre udholdenhed, viser forskning, at korte, intense træningsblokke, som HIIT-sæt, kan være mere effektive. En 2018-undersøgelse fandt ud af, at en 20-minutters HIIT-træning kan være dobbelt så effektiv som løb eller cykling til at opbygge udholdenhed.
En anden undersøgelse fandt ud af, at HIIT-baserede løbeplaner viste betydelige atletiske præstationsforbedringer hos udholdenhedsløbere, da disse forbedrede den maksimale iltoptagelse.
Prøv kun denne kropsvægt HIIT træning , eller Opret dit eget HIIT-kredsløb .
6. Tilføj et strejf af plyometrics
Plyometrics er geparder ved træning - de er eksplosive bevægelser, der tvinger dig til at udøve maksimal kraft i korte perioder.
TIL 2017-undersøgelse af udholdenhedsløbere fandt ud af, at de, der begyndte at tilføje plyometrisk træning i deres træningsrutiner, var i stand til at bruge mindre energi under deres løb sammenlignet med dem, der tog vægttræning.
Her er 18 plyometriske øvelser at komme i gang!
7. Tag det ned ad hak med yoga og meditation
Når du føler dig virkelig stresset, vil din udholdenhed ikke være så høj. Det er her yoga og meditation kom ind: begge kan hjælpe med at reducere følelser af angst og stress, hvilket igen kan hjælpe dig med at forbedre udholdenhed og øge udholdenheden.
En 2016-undersøgelse kiggede på 27 medicinstuderende, der lavede yoga og meditation i 6 uger, og de så en signifikant reduktion i stress og rapporterede mere udholdenhed og mindre træthed.
8. Skift ting, men vær konsekvent
Mens ideen om en ' fitness plateau ”Er for det meste myte, videnskaben viser os, at hvis vi kun laver en type træning, vil vores kroppe i sidste ende stoppe med at gøre fremskridt (aka gevinster).
Men konstant at skifte ting kan faktisk afskrække fremskridt. Så hvad skal en person gøre? For at opnå maksimal udholdenhedsevne skal du forpligte dig til en træning du kan lide 3 til 4 dage om ugen .
Når du begynder at bemærke, at du mister motivation eller ikke gør fremskridt, skal du skifte rutinen inden for den træning.
Hvis du nyder HIIT'er, skal du sørge for at øvelserne varierer fra uge til uge eller leg med tiden (prøv 15 minutter den ene dag, 45 den næste). Hvis du elsker at cykle eller løbe, skal du blande kortere hastighedsintervaller mellem dine distance-træningsprogrammer.
Nøglen her er at fortsætte med at dukke op til dine træningsprogrammer. Fortsæt med det, og din udholdenhed vil stige som en buff Phoenix ud af meget svedig aske.
9. Lyt til musik
Det er ikke kun i dit hoved: At lytte til musik, der får dig til at bevæge dig, kan virkelig forbedre udholdenheden.
En undersøgelse fandt ud af, at deltagerne havde en nedsat hjerterytme, når de trænede, mens de lyttede til musik, hvilket betyder, at de var i stand til at bruge mindre kræfter, så de kunne træne længere uden at blive så trætte.
En anden undersøgelse havde lignende resultater, idet de fandt ud af, at deltagere, der øvede med musik, trænede længere end dem, der øvede uden musik. Konklusionen var, at musik kan øge træningsydelsen, forsinke træthed og øge udholdenhed, kraft og styrke.
hvordan man taler med en pige, du kan lide for første gang
Vil du få din krop til at bevæge sig og rille? Tjek ud denne fantastiske playliste .
10. Prioriter hvile og restitution
Efter alt det hårde arbejde, planlæg nogle R&R. Det lyder næsten kontraintuitivt, ikke?
Men det er sandt: At få den rette mængde hvile er utroligt vigtigt for at forbedre udholdenhed. En undersøgelse fandt ud af, at søvnløshed kan få dig til at blive træt hurtigere, end du ville, hvis du fik den rigtige mængde søvn.
Og det handler ikke kun om at få nok søvn om natten. Du bør også hvile i mellem sæt når du træner.
En anden undersøgelse fandt ud af, at træning med korte hvileintervaller i modsætning til uden dem resulterede i hurtigere reps og mere energi samlet.
Påmindelse: Konsistens er nøglen
Her er sagen: At øge din udholdenhed kræver indsats og tålmodighed, så det er ikke noget, du kan forvente at ske natten over. Men hvis du lægger arbejde på og holder det ud i det lange løb, vil du blive sprængt væk af det, du kan udrette. Kom nu efter det!