Find Ud Af Dit Antal Engel
At leve med type 2-diabetes (eller forsøge at forhindre det) kan føre til besættelse og forvirring over mad. Hvad skal du endda spise?
Alle reagerer forskelligt på mad, så nøglen er at finde den rette balance med mad, du nyder.
Nogle “super” fødevarer indeholder ultra-gavnlige kombinationer af mikronæringsstoffer og forbindelser, der hjælper med glykæmisk kontrol. Hvad hvis du kunne pakke en hel stak af diabetesvenlige superfoods til en lækker og tilfredsstillende dag? Tjek det ud - du kan!
Opa! Nør ud over græsk yoghurt
Sjov kendsgerning. At spise kun 80–125 gram yoghurt om dagen kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes ved 14 procent .
Fermenterede fødevarer som yoghurt er berømte for at understøtte sund fordøjelse med gode bakterier. Forskere tror, at probiotika i yoghurt kan hjælpe med glukosemetabolisme (processen med at nedbryde sukker til energi) ved at ændre dine tarmbakterier til det bedre.
Tænk på almindelig græsk yoghurt som Levi's 501, der skal blandes og matche med nogle af de andre superfoods, der er anført her. Yoghurt med jordbær og valnødder? Ja tak. Hvem elsker ikke et protein med en side af antioxidanter.
Skriften er på valnød (og andre frø og nødder)
Synergi! Det lyder som et X-Men-navn, men det er virkelig, hvis alle X-mænd gik sammen, og deres superkræfter blev intensiveret på grund af #TeamWork.
Ernæringsforskere tænke det er synergien mellem fiber, sunde fedtstoffer, mineraler og andre bioaktive forbindelser i nødder, der kan hjælpe med at forebygge og håndtere type 2-diabetes ved at mindske insulinresistens, øge insulinsekretionen og regulere blodsukkerspidser efter at have spist.
Hvilken møtrik skal du knække? Valnødder, mandler, pekannødder, solsikkefrø, sesamfrø ... drys et par her og der, indtil du finder dem, du elsker.
Bravo, avocado
Hvem har brug for en undskyldning for at tilføje en halv avocado til deres frokost? En undersøgelse angiver, at folk, der inkluderer halvdelen af en næringsdæmpet Hass-avocado med frokost, er mere tilfredse og havde mindre lyst til at spise timer senere. Deltagerne frigav også mere insulin og havde lavere blodsukkerniveau efter at have spist avocado.
Et stykke Ezekiel-brød
Forskere målt glukoserespons efter deltagere spiste sammenlignelige mængder af forskellige brød og fundet spirede kornbrød (som f.eks Ezekiels brød ) havde en større effekt end fuldkorn, surdej eller hvidt brød.
Spiret kornbrød indeholder højt fiberindhold, hvilket nedsætter absorptionen af kulhydrater under fordøjelsen. Spiringsprocessen kan også øge vitaminer, mineraler og antioxidantindhold.
Avocado toast med spirekornbrød, nogen? Du finder disse solide brød i kølesektionen i din købmand.
Flækker græskar
Det høje magnesiumindhold i græskarfrø kan også sænke risikoen for at udvikle type 2-diabetes. En daglig stigning på 100 mg magnesium reducerer diabetesrisiko med 15 procent! Bare en ounce græskarfrø indeholder 168 milligram magnesium.
Magnesium er ikke det eneste, græskarfrø har for dem. De indeholde trigonellin, nikotinsyre og d-chiro-inositol, som også hjælper med at kontrollere glykæmiske niveauer.
Jordbærmarker for evigt
Måske 'vitamin C' fremkalder stakke med saftige, skinnende appelsiner, der samles for et angreb på forkølelse, men jordbær er også en god kilde til vitamin C. Og en vitamin C-rig hær af jordbær kan også hjælpe med at forbedre symptomerne på type 2-diabetes . I en undersøgelse , mennesker, der tog to daglige doser på 500 mg C-vitamin, oplevede et fald i blodsukker på 36 procent efter at have spist.
En kop jordbær indeholder 85 milligram C-vitamin. Selvom du kan finde dem året rundt, er jordbær på højeste lækkerhed fra april til juli.
Det er en ingefær ting
Det er krydret, beroliger en mavebesvær og beskriver alles BFF - Ron Weasley. Ingefær er let at tilføje til te, suppe, kylling og næsten alt andet. Men kan det også sænke blodsukkeret? Ja - undersøgelser viser, at ingefærforbrug reducerer blodsukkeret ved at blokere enzymer, der hæver blodsukkeret under kulhydratabsorptionen.
Personer med type 2-diabetes, der dagligt tog 1-3 gram malet ingefær, så et signifikant fald i fastende blodsukker sammenlignet med dem, der tog placebo.
Før spinat
Tre kopper rå spinat (det er en betydelig salat) indeholder 558 milligram kalium. Undersøgelser har vist, at lavt kalium er forbundet med en øget risiko for diabetes, mens det at spise mere kaliumrige fødevarer er forbundet med nedsat risiko.
Det amerikanske panel om diætreference anbefaler et dagligt indtag på 4700 milligram kalium. For at nå det mål skal du spise din spinat og prøve nogle af disse andre superfødevarer med højt kaliumindhold: avocado, søde kartofler og bønner. Lyder som en super salat.
Kanel uden boller
TIL undersøgelse fandt ud af, at folk, der tog to 500 mg kapsler kanelpulver om dagen i 3 måneder, så forbedring i glukose- og insulinniveauet. Kanel kapsler er kommercielt tilgængelige, men du kan øge dit daglige indtag bare ved at drysse noget pulveriseret kanel på frugt, yoghurt og korn.
Jeg elsker dig, fra mit hoved til-ma-tæer
Tomater er virkelig super og fulde af gode ting, der kan hjælpe med at forhindre diabetes, som lycopen, beta-caroten, kalium, C-vitamin, flavonoider, folat og vitamin E.
En stor bummer om at leve med diabetes er de comorbide tilstande, der også skal styres, som f.eks. Højt blodtryk. Forskere fundet at når mennesker med diabetes indtog 7 ounce rå tomat dagligt i 8 uger, var deres blodtryk lavere.
Start på en tomattur, og prøv så mange forskellige sorter, som du kan finde.
IKKE medi-Okra
Hvis du trorokraer slimet og underligt, har du ret - detkanvære. Det kan også steges i en sprød snackmad. Eller det kan lægge grundlaget for en krydret gumbo til at konkurrere med de helbredende egenskaber ved kyllingesuppe.
Brændte okrafrø er en traditionel behandling for diabetes i Tyrkiet, så kunne spise den ofte misforståede veggie lavere glukose? Forskere svarer med et rungende 'måske' baseret på dyreforsøg .
Skær mig noget hørfrømel
Hørfrø indeholder højt fiberindhold, lavt kulhydratindhold og indeholder masser af omega-3 fedtsyrer og antioxidanter. A 2011 undersøgelse fandt ud af, at folk, der tog 10 gram (ca. 1,5 spiseskefulde) hørfrøpulver dagligt i 1 måned, oplevede en 19,7 procent reduktion i fastende blodsukker.
Hele eller malede hørfrø kan tilsættes til smoothies, havregryn, salater eller bagværk til en ernæringsmæssig boost.
Slammin 'laks
Laks er en god måde at tilføje protein til din kost sammen med en sund dosis flerumættede og enumættede fedtstoffer. Umættede fedtsyrer er forbundet med bedre kolesterolniveauer og hjertesundhed, og de kan forbedre glykæmisk kontrol.
Ifølge American Diabetes Association, fordele er større med hele fødevarekilder som laks end med omega-3 kosttilskud.
Bean me up, Scotty!
Bønner, kikærter og linser er virkelig magiske, når det kommer til glykæmisk kontrol. I et 2012 undersøgelse , mennesker med diabetes, der øgede deres forbrug af bønner med mindst 1 kop om dagen i 3 måneder, oplevede en reduktion på 0,5 procent i HbA1c (en blodindikator for diabetesrisiko).
chris hemsworth sideprofil
Du behøver ikke sidde ned til en kæmpe skål med sorte bønner for at se fordele (selvom det lyder godt); bønner kan indarbejdes på så mange måder i løbet af dagen. Føj noget til suppe, tag en hummus til en snack, top din salat til aftensmad, og du er sikker på at nå det mål på 1 kop.
Ægskønt
Æg har lidt dårlig PR i de seneste årtier på grund af deres kolesterolindhold, men forskere afslører bevis for, at de ikke kun er detikkeskadelig, men kan være gavnlig ved blodsukkerkontrol.
I et 2018 undersøgelse , mennesker med prediabetes eller type 2-diabetes fik et stort æg om dagen i 12 uger. Deres faste glukoseniveauer og insulinresistens var signifikant lavere ved afslutningen af undersøgelsen. Hvorfor ikke koge en uges værdi af æg og opbevare dem i køleskabet til snacking?
Gurkemeje - en ernæringsmæssig guldmine
Gurkemeje har været brugt som diabetesmiddel i ayurvedisk og traditionel kinesisk medicin i århundreder, og mange undersøgelser har undersøgt dets effektivitet hos gnavere. EN anmeldelse af undersøgelsen viser, at curcumin (nøglekomponenten i krydderiet) forbedrer insulinresistens og hyperglykæmi og forhindrer komplikationer forbundet med diabetes. Gurkemeje er især velsmagende i varme drikke somGylden mælk.
Måltidsplanlægning
American Diabetes Association anbefaler disse tip til måltidsplanlægning:
- Gå efter frugt, grøntsager, magert kød og plantebaserede proteinkilder.
- Spis mindre tilsat sukker og forarbejdet mad.
- Prøv superfoods for at overfylde din diæt med vitaminer, mineraler og fibre.
- Fyld halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager.
- Vælg sunde fedtstoffer for at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Bundlinie
Mange faktorer påvirker styringen af type 2-diabetes, hvoraf nogle er svære at kontrollere. Påfyldning af potente fødevarer er en nem måde at tage kontrol på. Disse superfoods har bevist fordele for blodsukkerstyring og diabetesforebyggelse. Find dine favoritter, og tilføj et par til din diæt hver dag. At leve godt med diabetes kan være lækkert!
