Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du nogensinde har sagt 'Jeg er ikke rigtig morgenmadsperson', går du måske glip af det. Morgenmad er en ideel mulighed for at starte dagen på solid næringsgrundlag.
Hvis du f.eks. Prøver at få mere fiber i din kost, er morgenmad en fantastisk måde at gøre det på. Fiber findes naturligt i frugt, grøntsager, korn og frø ifølge den seneste udgave af USDA diætretningslinjer .
beder om rigdom
Og hvorfor har du brug for dette charmerende kulhydrat? Forskning har vist, at fiber kan understøtte tarmens sundhed og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme blandt mange andre fordele.Slavin J. (2013). Fiber og præbiotika: Mekanismer og sundhedsmæssige fordele. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
De fleste voksne skulle komme et sted imellem 22 og 34 gram fiber pr. dag, men alligevel viser forskning, at de fleste af os kommer til kort. Qualiani D, et al. (2017). Lukning af Amerikas fiberindtagelsesgab. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
For at hjælpe dig med at opfylde den daglige anbefalede mængde fiber har vi samlet 19 hurtige opskrifter, der pakker i 5 til 50 gram pr. Portion.
Det kan du godt lide
31 Sunde og hurtige morgenmadopskrifter til travle morgenerHøjfiber morgenmad smoothies
1. Rå bananskakaosmoothie
Foto: My Darling Vegan
Kakaopulver er den hemmelige kilde til fiber i denne saftige smoothie. En spiseskefuld har 2 gram af fiber, og denne opskrift kræver 2 spsk. Du kan lave matematik.
Virv det op med andre velsmagende kilder til fiber, som banan, dadler, mandelmælk og mandelsmør, og du vil sværge, at det ikke er sundt.
to. PB&J smoothie
Frosne jordbær (en underdel til gelé) giver ca. 5 gram fiber pr. kop, og jordnøddesmør tilføjer endnu en 3 gram .
Som om en hel banan og to heftige skefulde jordnøddesmør ikke var nok, har denne opskrift også nogle havre- og chiafrø. Resultatet er en bærbar PB&J med et højt fiberantal.
3. Triple-bær chia detox smoothie
Foto: Det lækre græskar
Tre slags bær pakker denne seks portioner smoothie med fiber. Det opbevares i køleskabet i 3 til 4 dage, hvilket gør det let at starte dagen med god moralsk fiber (ha - kan du se, hvad vi gjorde der?).
Her er nedgangen på fiber pr. Kop: Hindbær har 16 gram , brombær har omtrent 8 gram og jordbær har ca. 5 gram.
Tilsæt to bananer og chiafrø, så får du en sund dosis fiber i en uimodståelig lyserød drink.
Fire. Enkel smoothie med græskarkrydderi
I stedet for en græskar krydderilatte, start dagen med denne fiberrige smoothie. Takket være, at de dåse ting er tilgængelige året rundt, er der ingen grund til at vente til efteråret.
En kop græskarpuré har 7 gram af fiber. Og fiberantallet vokser, når græskar forener kræfter med spinat og chiafrø.
Morgenmadstænger med høj fiber
5. Quinoa morgenmad barer
Foto: The Lean Green Bean
Pisk disse op en søndag morgen, så får du tag-og-gå-morgenmad i hele ugen. En og en halv kop quinoa tilsæt 36 gram protein og 18 gram fiber i gryden. Um ... ja tak.
Nødder, chiafrø og jordnøddesmør bidrager også med fiber til disse lækre godbidder.
6. Æble hør morgenmad firkanter
Uden mel i syne er disse let sødede, krydderi-infunderede godbidder afhængige af 3 kæmpe kopper hørfrø.
Og lever disse små frø nogensinde! Kun 1 kop indeholder 46 gram af fiber. Endnu bedre, denne opskrift giver 12 portioner, så du er klar til ugen (og næste uge, hvis du fryser noget).
Høj fiber morgenmad i en skål
7. Veggie-fyldt smoothie skål
Foto: En velsmagende kærlighedshistorie
Broccoli (med ca. 2 gram fiber pr. 1/2 kop) og frossen spinat ( 3 gram af fiber) gemmer sig bag sød banan og cremet avocado. Sådan får du din fiber til at gå glat og sød ned.
8. Chia frø morgenmad skål
Foto: Begynd inden for ernæring
Denne morgenmad får sin opholdskraft fra Chia frø . Brug 2 minutter på at blande dem med din valgte mælk natten før, og vågn op til et måltid, der brænder dig.
En servering indeholder 1/8 kop chiafrø, som giver dig 10 gram fiber . Frugt vil også føje til fiberantallet. En halv kop skiver banan vil tilføje næsten 2 gram af fiber.
9. Hurtig og nem sød brun ris morgenmadskål
Der er ingen grund til, at dette nøddeagtige fiber-riffiske korn ikke også kan tage det centrale punkt i din morgenmad. En halv kop brun ris har 1,5 gram fiber . Et æble øger fiberantalet med omtrent 2 gram pr. portion.
10. Lækker mokka havregryn
Foto: Skynd mad op
Hvorfor ikke lægge din morgenkaffe i havregryn? Det er meget sundere end en mochacchino eller en skål Cocoa Puffs. Og det tager kun 7 minutter at samle denne caféværdige morgenmad sammen.
Havren giver 6 gram fiber , valnødderne har 2 gram fiber , og en lille banan tilføjer 3 gram . Det tilføjer op til mere end 10 gram fiber godhed.
elleve. Blueberry fiber starter
Vi ville ikke drømme om at tage din korn væk, men her er en fibervenlig opskrift, der er god nok til at give dine Cheerios et løb for deres penge.
Tre slags frø styrker denne Paleo-venlige morgenmad. Solsikke ( 2 gram af fiber), chia, hamp ( mindre end et gram ) og hør ( 2 gram ). Nu er det en skål, vi kan komme om bord med.
12. Vanille og figen havre natten over
Foto: Vegu Kate
Friske figner og dadler sødes naturligt denne skål havregryn - og 1 kop havre har 8 gram fiber . Stænkningen af chiafrø tilføjer ca. et gram hver af protein og fiber til denne skål.
13. Savory havregryn med figner, pinjekerner og fetaost
Hvis du foretrækker salt end sød om morgenen, skal du ikke udelukke havregryn. I denne opskrift starter vores foretrukne fiberrige morgenmadskorn vores dag med 8 gram fiber pr. kop.
Middelhavssmagene af pinjekerner, feta og søde figner er latterligt gode. Bogmærke denne til din næste 'morgenmad til middag' aften.
Højt fiber morgenmad hovedretter
14. Morgenmadspizza til kikærter
Foto: Hummusapien
Et mel lavet af garbanzo bønner holder denne solide morgenmad glutenfri og fuld af fiber. En 1/4-kop servering af garbanzo mel har 5 gram af fiber.
Top med æg, avocado og salsa, og du kigger på et enkelt serveringscenter af næringsstoffer, som du helt fortjener at lave til dig selv.
16. Forberedelsesmorgenmad quesadilla med ost, spinat og hvide bønner
Foto: Godt belagt
Vi har aldrig mødt en quesadilla, som vi ikke kunne lide, men lad os indse det, de fleste restaurantversioner skriger ikke ligefrem 'sundt'.
Denne do-ahead opskrift gør otte quesadillas fyldt med æg, spinat og bønner. Og ooey-gooey ost - det kunne vi ikke glemme.
Hele hvede tortillas er den vigtigste kilde til fiber - en medium tortilla har 4 gram . Bønner er også en fantastisk kilde med ca. 13 gram pr. Kop . Og selvom hver tortilla er spredt med mindre end 2 ounce, tager vi den.
16. Bananpandekager af kokosnød
Foto: Kiss My Broccoli
Du havde os på pandekager, for hvilken slags liste ville det virkelig være uden dem? Kokosmel er den overraskende fiberkilde i denne bananpandekage til en - kun 1/4 kop har 10 gram af fiber.
17. Rustik sød kartoffel hash
Foto: Opskrift Righter
Næste gang du bager fiberrige søde kartofler, skal du lave en ekstra - eller to - så du kan rustle denne opskrift.
Denne kødfrie hash kommer sammen på få minutter med sød kartoffel, spinat og tomater toppet med et proteinrig æg, der får dig til frokost.
Vi handler om at få noget veggie-kærlighed første om morgenen. En lille sød kartoffel, bagt med skindet på, har ca. 3 gram af fiber. For at øge indholdet, drys en spiseskefuld solsikkefrø eller malede hørfrø.
18. Avocado toast med krydrede stegepande kikærter
Foto: Sundt lykkeligt liv
Avocado toast er en hæfteklammer i menuerne i disse dage, men denne hjemmeversion er en total WOW. Røgfyldte ahorn kikærter tilføjer en velkommen crunch plus protein og fiber. En 15-ounce dåse kikærter har 16 gram af fiber.
Bonus: Du har ekstra kikærter til snacking.
19. Pandekager med hørfrø fra jordnøddesmør
Foto: Minimalistisk bager
Disse pandekager uden mejeriprodukter bruger hørfrøs naturlige geleringsevne til at erstatte et æg. Havremel giver hver pandekage med 3 gram af fiber, og hvedemel tilføjer endnu en 2 gram . Det hele tilføjes på en god måde.
når din soulmate forråder dig
Bundlinie
De fleste af os har brug for at spise mere fiber. Mens offentligheden er opmærksom på de sundhedsmæssige fordele, viser forskning, at kun 5 procent af amerikanerne får den fiber, de har brug for hver dag.Qualiani D, et al. (2017). Lukning af Amerikas fiberindtagelsesgab. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Vi synes morgenmad er det perfekte tidspunkt til at få et forspring på dette irriterende problem. Lidt fiber her, lidt fiber der, og vi møder alle vores anbefalede fiberniveauer på ingen tid.
