Sådan mister du den øvre mavefedt på den sunde måde

Vi har alle en vis mængde fedt på vores mave, men hvis overskydende øvre mavefedt ser ud til at blive ved med at hænge på trods din bedste indsats, er der måder at slippe af med det.

Hvis du er klar til at sprænge det øvre mavefedt for godt, her er den sundeste måde at reducere dit kropsfedt på og føle dig sund AF!

Støjende

Så hvad forårsager øvre mavefedt?

Se på din mave. Denne region over din navle er din 'øvre mave', og under din navle er din ' nedre mave . '

Der er mange faktorer, der kan få fedt til at ophobes i din øvre mave, men størstedelen af ​​det koger ned til at spise flere kalorier, end din krop har brug for. Andre faktorer kan omfatte:

• hormoner
• ældre alder
• overgangsalderen
• mangel på søvn
• genetik
• stress

Så pænt som det ville være at målrette mod bestemte områder af vores kroppe for at tabe fedt, i virkeligheden er det bare ikke muligt. Du kan udføre bevægelser og øvelser, der styrker specifikke muskler i din krop, men vægttab vil forekomme i hele din krop, når du implementerer sunde vaner.

Kostændringer for at hjælpe med at reducere øvre mavefedt

Vores generelle helbred afhænger af den mad, vi lægger i vores kroppe. Kalorier og næringsstoffer hjælper vores kroppe med at fungere og kan bestemme hvor meget kropsfedt vi bærer.

Her er et par diætændringer, du kan tilføje til din rutine for at hjælpe dig med at slippe af med fedt i øvre mave (og virkelig kropsfedt generelt).

Skær dine kalorier

For mange kalorier ind og ikke nok ud får din krop til at gemme det ekstra som fedt. For eksempel svarer 1 pund fedt til ca. 3.500 kalorier . Derfor vil 3.500 færre kalorier hjælpe dig med at tabe det 1 pund.

Opdel de 3.500 kalorier i løbet af ugen ved at fjerne cirka 500 kalorier hver dag fra din typiske diæt. Det vil hjælpe dig med at tabe omkring 1 til 2 pund om ugen, hvilket er en sikker mængde vægttab.

At tælle kalorier er irriterende og kan være mangelfuld. Så hvis du ikke vil tælle kalorier, kan du nemt trimme dem ved at spise mere frugt og grøntsager.

Pas på natrium

Har du nogensinde haft en stor burritoskål og derefter følt dig fuldstændig oppustet bagefter? Råb mod natrium, dehydrering og mangel på elektrolytter, der kan gøre vores krop klamrer sig fast til vand .

Når du spiser en diæt, der erlavere i natrium, din krop holder ikke så meget vand, hvilket gør det lettere at tabe mavefedt.

Spis mere fiber

Mad med højt fiberindhold kan være mere fyldende end fødevarer med lavt fiberindhold, plus de indeholder normalt færre kalorier, hvilket kan hjælpe med vægttab, da du bliver fyldt med en mindre mængde.

En undersøgelse fandt ud af, at fibertilskud reducerede deltagernes kropsvægt, BMI og reducerede spisefrekvens.

Mænd under 50 år bør sigte mod at spise rundt 38 gram fiber hver dag, mens kvinder under 50 år skal stræbe efter 25 gram dagligt.

Tag det langsomt, når du tilføjer ekstra fiber til din daglige diæt. For meget for tidligt, kan skabe maveproblemer (og en masse ).

Undgå hvide stivelser og sukkerholdige drikkevarer

Læskedrikke , hvidt brød og andre raffinerede sukker- og kulhydratprodukter gør dig ikke godt i din fedt tabs rejse.

Disse produkter betragtes som “ enkle kulhydrater ”Der fordøjes hurtigt og gør din blodsukker spike . Du bliver sulten igen kort efter et måltid med enkle kulhydrater.

Dette betyder ikke, at du ikke kan have brød, pasta eller andre kornbaserede fødevarer (behandle dig selv). Når du er i humør til en skål med nudler, skal du kigge efter fuldkornsindstillinger. De indeholder mere fiber for at holde dig fyldigere længere.

Drik mere vand

Sådan en undervurderet del af vægttab, men åh så vigtigt. Ifølge U.S. Geological Survey, op til 60 procent af vores kroppe er lavet af vand. Mens indtag kan variere fra person til person skal du drik H20 for dit generelle helbred.

Ifølge Institute of Medicine of the National Academies har mænd på 19 år eller derover generelt brug for ca. 101 ounce (ca. 13 kopper) vand om dagen, mens hunner skal sigte mod 74 ounce (ca. 9 kopper) dagligt.

En 2013-undersøgelse konkluderede, at drikkevand har en ”termogen” effekt, som øger din metaboliske hastighed (aka den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier).

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde deltagerne et fald i kropsvægt, BMI og kropssammensætning efter at have drukket 500 ml vand tre gange om dagen.

Flyt det for at miste det: Mister øvre mavefedt under træning

Når du arbejder på mister kropsfedt , kost og motion går hånd i hånd. Sammen med ændringer i kosten kan implementering af følgende bevægelser og øvelser hjælpe med at styrke din kerne og tone din talje.

Cardio

Få det hjerte til at pumpe og sveden drypper med øvelser som f.eks løbe ,HIIT, gå , eller endda aktivt lege med børn eller hunde . At indarbejde fysisk aktivitet i din dag hjælper dig med at tabe sig og reducere din hjerte-kar-sygdom og diabetesrisiko.

Hvor meget cardio du har brug for, kan variere. Det Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler at arbejde dig op til 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet, 75 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet eller en kombination af de to hver uge.

Båd udgør

Billede af Dima Bazak

Yoga generelt er en fantastisk måde at tabe kropsfedt på. Start med en simpel position kaldet Boat pose for at hjælpe dig med at engagere og styrke din kerne.

1. Sid på en yogamåtte med dine ben udstrakt foran dig.
2. Bøj dine knæ og løft dine fødder op, indtil dine skinneben er parallelle med gulvet.
3. Forlæng dine arme foran dig, mens du strækker dine ben så langt du kan.
4. Hold stillingen (og træk vejret!) I 30 sekunder eller mere.
5. Vend tilbage til en neutral stilling, og gentag trin 8 til 10 gange mere.

Russisk twist

Billede af Dima Bazak

Et andet simpelt træk, der får den øverste mave til at brænde ud over dine typiske crunches er et russisk twist. Du kan gøre det med eller uden vægte.

1. Sid på en yogamåtte med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. (Hold dine fødder væk fra gulvet, hvis du vil have mere udfordring).
2. Stram dine mavemuskler, hold din røv på jorden og læn dig tilbage omkring 45 grader fra gulvet.
3. Bring dine hænder sammen lige over din mave og vrid langsomt din krop fra side til side. Sørg for at bringe din vægt over den ene side til den anden, med albuerne næsten rørende gulvet.
4. Hvis du mister balance, kan du krydse dine ankler.
5. Drej frem og tilbage langsomt eller hurtigt, men sørg for at holde den 45 graders vinkel.
6. Drej et helt minut, inden du stopper.

Omvendt planke

Billede af Dima Bazak

Dette træk rammer nogle dybe øvre mave muskler, som det kan være let at gå glip af under andre typer træning.

1. Sid med dine ben lige ud foran dig, og hold armene lige med håndfladerne nede på gulvet lidt bag dig.
2. Stiv dine ab muskler ved at trække din navle indad mod din rygsøjle, når du løfter dine hofter væk fra jorden. Klem dine gluten og tryk igennem dine håndflader for at holde dig selv løftet.
3. Hold denne stilling i flere sekunder, før du slipper og sænkes ned igen.
4. Gentag 10 til 12 gange for et sæt.

Sideplanker

Billede af Dima Bazak

stort smukt bryst

Sideplanker vil sprænge siderne på din mave (også kendt som dine skråninger).

1. Læg på den ene side af din krop med din nederste arm, der er understøttet direkte under din skulder, og dine knæ er let bøjet og stablet oven på hinanden.
2. Løft dine hofter op mod himlen, mens du holder din kerne. Dine ben vil rette sig ud, når din hofte løfter sig op fra jorden.
3. Løft din modsatte arm op mod himlen, og hold dine skuldre åbne, når du løbende løfter din øverste hofte opad.
4. Sænk langsomt ned til startpositionen og gentag 8 til 10 gange for et sæt.

Livsstilsændringer for tab af fedt i øvre mave

Kalorier og motion er store dele af at tabe sig, men andre livsstilsændringer kan være yderligere måder at nå dine mål på.

Skær ned på stress

Hvis du har arbejdet hårdt på at tabe fedt, men intet ser ud til at springe ud, skal du overveje, hvor dinstressniveauerer. Stress kan være en grund til, at det irriterende øvre mavefedt dvæler.

Håndteringsmekanismer såsom yoga, dyb vejrtrækning og opmærksomhed kan hjælpe med at reducere det stress, du føler.

En undersøgelse fandt ud af, at personer, der deltog i et 8-ugers stresshåndteringsprogram, havde et signifikant fald i BMI sammenlignet med de personer, der ikke deltog.

Stop rygning

En vane, der kan påvirke mere end bare vægt, rygning kan forårsage kræft, hjertesygdomme, lungesygdomme og skabe problemer med vejrtrækningen.

Det er forståeligt, at cravings kan forekomme i de tidlige stadier af at holde op, men når du skubber forbi det grove stadium, vil du finde det lettere at trække vejret og være mere aktiv.

Da det kan være så hårdt, skal du arbejde sammen med din doktor for at komme med en cig-stopplan, der fungerer bedst for dig.

Maven er væk

Fokus på kalorier, motion og livsstilsændringer kan hjælpe med vægttab generelt og sandsynligvis de ekstra fedtaflejringer, der er på din mave.

Nogle specifikke bevægelser kan hjælpe med at styrke dine muskler og din kerne i din mave, men 'pletbehandling' er virkelig en myte, når det kommer til fedt tab.

En fad-diæt er ikke svaret på at miste fedt i øvre mave, og det er i sidste ende den bedste måde at forbrænde fedt på at tage din tid ved at tage sundere valg.