Find Ud Af Dit Antal Engel
Gjort flere crunches, end du kan tælle, men kæmper stadig for at tabe det lavere mavefedt? Vi hader at være bærere af dårlige nyheder, men du går alt sammen forkert.
Nedre mavefedt udvikler sig ligesom fedt, der findes andre steder på din krop. Når din krop regelmæssigt får flere kalorier, end den har brug for til energi, opbevares resten som fedt til senere.
Afhængigt af din alder kan andre faktorer også spille. Vi har alle en tendens til at få mere kropsfedt - inklusive mavefedt - når vi bliver ældre. Og kvinder har tendens til at opbevare mere fedt i deres mellemrum efter overgangsalderen. (Tak, hormoner.)
Så hvad kan du gøre for at slippe af med det? Svaret kan være meget enklere, end du tror. Her er et kig på ni dokumenterede strategier, der kan hjælpe dig med at tabe sig og slippe af med mavefedt.
Sandheden om målretning og fedt tab
Er der faktisk en måde at slippe af med fedtligeomkring din underliv? Desværre er svaret nej, du kan ikke målrette fedt mod bestemte områder af din krop. I stedet skal fokus være på at fælde fedt fra top til tå.
Spotøvelser (såsom masser af crunches) kan styrke din mavemuskler , men de vil faktisk ikke slippe af med det fedt, der sidder oven på dine mavemuskler. Til det skal du gøre en indsats for at tabe dig overalt. Sådan gør du.
9 måder at tabe lavere mavefedt på
Hvis timer med crunches ikke får arbejdet gjort, hvadviljehjælpe dig med at tabe mavefedt? Der er masser af smarte strategier, der kan hjælpe dig med at slanke dig overalt og reducere mængden af fedt omkring din underliv.
1. Skær dine kalorier
Det er nr. 1-reglen for taber vægt , periode. For at kaste fedt skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Og det betyder at spise mindre. Atgør det ikkebetyder nedbrudsdiæt eller springer over måltider.
Du kan miste et pund om ugen ved at spise 500 færre kalorier om dagen. Ikke interesseret i at knuse tallene hele dagen? Trimning af dine portionsstørrelser eller ikke tilbage i sekunder kan hjælpe dig med at tage færre kal.
Det samme gælder for at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager. Hvorfor ikke udfordre dig selv ved vokser din egen ? Så har du skryterettigheder.
2. Og måske skære dine kulhydrater også
Det behøver du ikke gå lavt kulhydrat at tabe kropsfedt og nedre mavefedt. Men at bryde op med brød kan hjælpe dig med at nå dit mål lidt hurtigere.
I en undersøgelse fra 2014 tabte deltagere, der spiste en diæt med lavt kulhydratindhold, mere vægt end dem, der spiste en diæt med lavt fedtindhold. Bazzano LA. (2014). Virkninger af diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ At gå lavt kulhydrat synes også at hjælpe folk med at tabe mere fedt, mens de bevarer kaloriefyrende magert muskelvæv.
3. Stød dit protein
Tilføjer et skud af magert protein til dine måltider og snacks hjælper dig med at føle dig mæt længere. Det hjælper også din krop med at bevare mere muskelmasse, når du taber dig - og giver endda dit stofskifte et lille boost.
Det National Academy of Sports Medicine anbefaler at sigte mod ca. 1 gram protein pr. pund kropsvægt eller op til 1,5 gram protein pr. pund, hvis du er superaktiv.
Gode kilder inkluderer magert rødt kød , fjerkræ, fisk, bønner, æg og yoghurt.
4. Stop med at drikke dine kalorier
Sipper regelmæssigt andre ting end vand, sort kaffe eller usødet te? Kalorieholdige drikkevarer kan bremse eller rette op på dit vægttabs fremskridt, hvilket gør det næsten umuligt at slippe af med lavere mavefedt.
Eksempel? Den 16 ounce latte, du får med morgenmaden, kan pakke omkring 250 kalorier. Tag en sukkerholdig cocktail efter arbejde, så ser du på 300, 400 eller endda 500 mere.
Hvis du har den slags drikkevarer på regligeat skære dem ud kunne være nok til at begynde at smelte fedt overalt i din krop - inklusive omkring din underliv.
Det gælder især når det drejer sig om sprut, da forskning viser, at drikke meget alkohol ser ud til at få fedt til at blive opbevaret omkring din mave.Dorn JM, et al. (2003). Alkoholdrikkemønstre påvirker forskelligt central fedme målt ved abdominal højde hos kvinder og mænd, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Prøv intermitterende faste
Der er forskellige måder at gøre det på, lige fra at lave en 24-timers hurtig en eller to gange om ugen til at lave 16-timers faste vinduer hver dag. Uanset hvad giver din krop regelmæssig, udvidet pauser fra at spise synes at hjælpe med det samlede fedt tab.
Hvilke slags kropsfordele kan du forvente at høste? I en undersøgelse fra 2014 kaster folk, der sidder fast med intermitterende fastende eller faste dage, mellem 4 og 7 procent af deres mavefedt inden for 24 uger. Barnosky AR, et al. (2014). Intermitterende faste versus daglig kaloriebegrænsning til type 2-diabetesforebyggelse: En gennemgang af menneskelige fund. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Gå efter intervaller med høj intensitet
Enhver form for træning kan hjælpe dig med at brænde flere kalorier og forbrænde mere fedt. Men intervaller med høj intensitet (HIIT) kan være særligt potent.
Hvorfor? At skifte mellem hård og let ser ud til at hjælpe med at holde dit insulinniveau lavere. Det kan tilskynde din krop til at bruge fedt i stedet for at sprænge det væk i dine celler til fremtiden.
Du fortsætter med at forbrænde flere kalorier, selv når du er færdig med en træning. Bedst af alt kan du vende dig omnæsten enhver træningind i HIIT.
Rodney Carrington værd
7. Prøv modstandstræning
Løfte vægte og gøre kropsvægt øvelser opbygger magert muskelvæv, hvilket øger din krops samlede kalorieforbrænding - selv når du er i ro. Og jo flere kal, du forbrænder, jo mere mavefedt smelter du.
Har kun tid til cardioellervægte ? Tro det eller ej, vægtene kan faktisk være vejen at gå.
I en 2015-undersøgelse fik mænd, der tog 20 minutters daglig modstandstræning, mindre mavefedt over tid end dem, der gjorde cardio i samme tid.Mekary RA, et al. (2014). Vægtløftning, aerobe fysiske aktiviteter og langvarig ændring af taljeomkreds hos mænd. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Få nok søvn
Videnskaben er ret afgørende: For lidt lukket øje har links til vægtøgning - herunder omkring din midte.Beccuti G & Pannain S. (2011). Søvn og fedme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Søvnmangel kan øge dine sulthormoner, få dig til at kræve kaloriefyldte fødevarer (hej, pizza og is!) og zappe din energi til at træne.
Hvis du spiser og træner for at bekæmpe mavefedt, skal du støtte disse bestræbelser ved at få nok udsættelsestid. Det er 7 til 9 timer, folk. Hirschkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundation's anbefalinger om varighed af søvntid:
Metode og resultatoversigt. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Hold din stresssituation i skak
Stress, som det der sker som følge af søvnmangel, kan ødelægge din vægt. Ukontrolleret spænding eller angst kan få dig til at spise mere, især når det kommer til komfortfødevarer med højt kalorieindhold.
Forskning viser også, at høje niveauer af stresshormon cortisol kan tilskynde din krop til at opbevare fedt omkring din midte. Warne JP. (2009). Formning af stressrespons: Samspil mellem spiselige valg af mad, glukokortikoider, insulin og abdominal fedme. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Din plan: Se efter Stresshåndtering teknikker, der fungerer for din livsstil.
Hvis du ikke har en time til at meditere eller gøre yoga, er det helt fint. Der er masser af kortsigtede, effektive strategier for at føle sig roligere, såsom journalføring, forbindelse til venner eller bare se en sjov YouTube-video .
Bonusrunde: At miste mavefedt efter at have fået en baby
Det er helt normalt, at din mave føler sig løs eller jiggly i de tidlige dage og uger efter fødslen. Ud over graviditetsvægtøgning blev dine mavemuskler strakt maksimalt for at imødekomme dit voksende bundt af glæde.
At miste mavefedt efter fødslen starter med de samme strategier, som du vil bruge til at tabe mavefedt på ethvert andet tidspunkt: Spis lidt mindre og motion mere. (Men få grønt lys fra din sundhedsudbyder, før du slanker eller træner postpartum.)
Det sker muligvis ikke natten over, men det er rimeligt at være tilbage til din præ-graviditetsvægt, når din baby når deres første fødselsdag.
(Hvis du ikke har fået en baby, men hurtigt har taget på i vægt og er bekymret for muligheden for at være gravid, skal du ikke bekymre dig - vi har gjort det fik dig dækket .)
Betyder det, at din underliv ser det samme ud som før, du blev gravid? Ikke nødvendigvis. For nogle kvinder får graviditet abdominale muskler til at adskille sig og skabe en mærkbar udbulning, selv efter at de er kommet sig fuldstændigt tilbage efter fødslen.
Denne tilstand kaldes Diastase rigtigt , kan repareres med maveøvelser. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at få fat på dem. Bare spørg din sundhedsudbyder om en anbefaling - de kan pege dig i den rigtige retning.
tl; dr
Du kan ikke målrette mod lavere mavefedt med crunches eller andre specielle øvelser. Men du kan miste lavere mavefedt ved at miste kropsfedt overalt.
Den bedste måde at gøre det på? Skær dit kalorieindtag, vælg næringstæt mad og stød dit aktivitetsniveau. Når du begynder at tabe dig, begynder din underliv også at blive fladt ud.
Hvis du har sat mål for vægttab til dig selv og vil begynde at tage skridt mod dem, her er det hvordan man sikkert taber 10 pund om en måned.
