Find Ud Af Dit Antal Engel
Nogle gange er du bare nødt til at trække vejret og centrere dig selv igen.
Angst kan være svært at kæmpe selv i de bedste tider. Men når verden fortsætter med at ændre sig, og det ser ud til, at der opstår nye problemer hver dag, er det endnu sværere at finde øjeblikke af ro.
Dette gælder for folk, der har diagnosticeret klinisk angst - omkring 20 procent af amerikanerne - men følelser af angst kan påvirke enhver.
Angstøvelser er kraftfulde værktøjer, du kan bruge til at slappe af, uanset om du har brug for lindring fra en panikanfald eller du leder efter en ny rutine til håndtere generaliseret angstlidelse .
Selvom de er beslægtede, er generaliserede angst og panikanfald forskellige. Nogle af os er # velsignet med begge.
Vi afrundede de bedste vejrtræknings- og afslapningsøvelser til angst og panikanfald.
pige stor næse
Afslapningsøvelser til angst og panikanfald
Det pæne ved vejrtrækningsøvelser er, at du alligevel skal trække vejret.
Manipulering af din vejrtrækning til terapeutiske fordele er en lille ændring, der kan have store resultater. Plus, du kan gøre dem når som helst i ethvert rum (som hvis du føler et panikanfald, der kommer på kontoret eller under en familiemiddag.)
1) Tænk uden for kassen: Åndedrætsværn
Box vejrtrækning er en kraftfuld afslapningsteknik . Ideen er, at du kan visualisere en kasse (med fire lige sider, som en firkant), mens du gør åndedrætsøvelse .
- Indånde gennem din næse for at tælle 4.
- Hold vejret for en optælling på 4.
- Træk vejret ud af munden i 4 tællinger.
- Hold vejret i yderligere 4 tællinger.
Gentag derefter. Prøv at fortsætte, indtil du kan mærke din puls og dit sind begynder at blive langsommere.
2) Hør mig brøle: Lion's Breath
Du genkender muligvis denne øvelse fra yoga klasse. Det kan føles lidt fjollet, men rensende!
Det kan være en god idé at prøve denne, der sidder på tværs af benene eller i Hund, der vender nedad , men der er ingen grund til, at du ikke kan gøre det i en kontorstol eller på din seng.
- Tag en stor, dyb maveånded gennem næsen, og hold dit ansigt afslappet.
- Når du ånder ud, skal du åbne munden, stikke tungen ud og sige et stort suk (sig ”HAAaaa.”)
Gentag i alt 3 til 6 vejrtrækninger.
3) Sæt det i omvendt retning: Mave, lunge, bryst, omvendt
Hvis du leder efter en særligmeditativvejrtrækningsteknik, denne øvelse er fantastisk, fordi den kræver omhyggelig fokus .
- Træk vejret ind, med fokus på at fylde maven op, derefter lungerne og derefter brystet.
- Hold vejret øverst.
- Træk vejret ud i omvendt rækkefølge: ud af brystet, lungerne og derefter maven.
Du kan gentage dette så mange gange, som det føles godt.
4) Gå gennem selvkontrol: Body scan
Udfører en kropsscanning eller progressiv muskelafslapning , kan være nyttigt, hvis du føler dig virkelig spændt i løbet af dagen, eller hvis du føler dig for ivrig efter søvn .
vil han komme tilbage til mig efter et brud
For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med dine ben og arme udstrakt i en behagelig position. Fokus al din opmærksomhed på dine kropsdele, en efter en, startende ved dine fødder.
Du kan enten lave en scanning af alle fornemmelser eller følelser forbundet med din krop eller bare slappe af hver del, når du kommer til den.
5) Start dagdrømning: Visualisering
Når du praktiserer visualisering, kan det hjælpe med at starte med at udføre en af vejrtrækningsøvelserne ovenfor, så din krop er så afslappet som muligt.
Visualisering er sejt, fordi du kan drømme noget der får dig til at føle dig godt tilpas. For eksempel kan du visualisere at sidde på varmt sand på en strand med det bløde sand mellem tæerne. Ret din vejrtrækning til bølgenes bølge og strøm og forestil dig duften af salt luft.
seneste billeder af paris jackson
Hvis det hjælper dig med at komme i zonen, skal du spille noget havlyde på Spotify i baggrunden.
6) Skriv dette ned: Journaling
Du kan finde masser af journalføring beder online, hvis du har brug for noget inspo, men uopfordret journalføring - eller gratis journalføring kan også være terapeutisk.
For at skrive frit kan du indstille en timer på din telefon. Prøv at starte med 4 minutter, men tilpas dig gerne, indtil du finder den rigtige tid til dig.
I løbet af denne tid kan du skriv noget der kommer til at tænke på. Når timeren går ud, skal du lægge pennen ned og gå væk fra din skrivning et stykke tid.
Du kan vende tilbage til det senere, hvis du vil ogLæs detog gå igennem dine tanker og følelser.
Andre tip til håndtering af angst
- Tal om mental sundhed med venner: Det er let at føle sig alene, når man beskæftiger sig med angst og andet mentalt helbred problemer, men oddsene er, at dine venner kan fortælle. Det kan være nyttigt at dele med dem og udveksle tips og tricks (og anbefalinger til terapeuter).
- Træk stikket ud: En masse mennesker rapporterer stigende følelser af angst når de bruger mere tid på deres telefoner og computere. Prøv at tage nogle fritid af enhederne, især inden sengetid.
- Glem ikke at spise: Det er vigtigt at give næring til dig selv. I en verden forbrugt af diætkultur , er det svært at huske, at mad ikke er 'dårlig' eller 'god' - det er nødvendigt og kan være beroligende . Plus, læringnye opskrifterkunne være en god afsætningsmulighed for dig.
- Kontakt professionel hjælp: Der er mange ting, der kan hjælpe med at lette din angst, men du behøver ikke gøre det alene. Kontakt en terapeut eller psykiater for at få hjælp til at finde den rigtige ledelsesstrategi til dig.
Fordele ved angstøvelser
Heldigvis er der mange øvelser, du kan bruge til at komme dig efter panikanfald og reducere generaliseret angst.
Åndedrætsøvelser kan være nyttige i det øjeblik, du føler dig virkelig intens angst eller panik. Mindfulness og bevægelse kan hjælpe med at regulere dit humør og få de gode tanker til at afbryde det dårlige.
tl; dr
Angst er ikke en let ting at håndtere, men du har muligheder for at håndtere dine symptomer. Alle er forskellige, så det er okay at eksperimentere med forskellige strategier og finde ud af, hvilke der bedst passer til dine behov.
Hvis du har prøvet at trække vejret og mindfulness øvelser for angst og bare ikke kan finde den nødhjælp, du har brug for, skal du kontakte en mental sundhedspersonale for at få hjælp.