Find Ud Af Dit Antal Engel
Illustration af: Irene Lee
Overarbejdet, søvnberøvet og stresset? Samme. Men heldigvis er der mange måder at genvinde en følelse af ro, der ikke kræver investering af en del af din lønseddel i fancy spa-behandlinger.
Faktisk er en af de bedste afslapningsmetoder helt gratis. Alt hvad du behøver er et par sunde lunger, din ånde og 10 minutters 'mig' -tid. Det kaldes kontrolleret vejrtrækning.
praktikant-wikien
Hvorfor kontrolleret vejrtrækning?
Kontrollerede åndedrætsøvelser kan hjælpe med at holde dit sind og din krop i form ved at hjælpe med at sænke blodtrykket, fremme følelser af ro og afslapning og lindre stress. Herakova N, et al. (2017). Effekt af åndedrætsmønster på automatisk klinisk blodtryksmåling: en observationsundersøgelse med normotensive personer. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Effekt af modificeret langsom åndedrætsøvelse på opfattet stress og basale kardiovaskulære parametre. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Mens de langsigtede fordele ved åndedrætsøvelser ikke er blevet undersøgt indgående (i det mindste i en kontrolleret klinisk indstilling), opfordrer mange eksperter til at bruge åndedrættet som et middel til at øge bevidstheden,opmærksomhedog sætte dig selv på vejen til Zen .
Klar til at udnytte kraften i dine ind- og udåndinger? Her er seks ekspertgodkendtemåder at slappe af påved hjælp af kontrollerede åndedrætsøvelser lånt fra århundreder gamle yoga og meditation traditioner.
1. Sama Vritti eller 'lige vejrtrækning'
Denne åndedrætsøvelse er især effektiv inden sengetid. Ifølge yogainstruktør Rebecca Pacheco , det fungerer på samme måde som at tælle får.
'Hvis du erhar problemer med at falde i søvn, dette åndedræt kan hjælpe med at fjerne dit sind fra racetankerne eller hvad der måske distraherer dig, ”siger hun.
Hvordan gør man det: Begynd med at sidde eller ligge i en behagelig stilling. Dine øjne kan være åbne eller lukkede. Inhaler for 4 tællinger, og udånd derefter for 4 tællinger.
Al indånding og udånding skal ske gennem din næse, hvilket tilføjer en let, naturlig modstand mod din åndedræt. Når du har fået disse grundlæggende, så prøv 6-8 tællinger pr. Åndedræt.
2. Abdominal vejrtrækningsteknik
Abdominal vejrtrækningsteknik kan være virkelig nyttig, før du oplever en særlig stressende begivenhed som at tage en eksamen eller holde en stor præsentation. Oy, vores hjerter banker bare ved at tænke over det.
Imidlertid sagde Pacheco, 'De, der opererer i en stresset tilstand hele tiden, kan være lidt chokerede over, hvor svært det er at kontrollere åndedrættet.' Så hvis pacen ikke kommer naturligt til dig i starten, skal du ikke svede den. Bliv ved med at øve dig.
Hvordan gør man det: Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Træk vejret dybt ind gennem næsen, så membranen (ikke brystet) kan puste op med nok luft til at skabe en let strækningsfornemmelse i lungerne. Træk langsomt ud.
Ifølge fysiolog og åndedrætsekspert Alison McConnell at tage 6-10 dybe, langsomme vejrtrækninger pr. minut i 10 minutter hver dag ved hjælp af denne vejrtrækningsteknik kan hjælpe med at reducere din puls og dit blodtryk.
Hold det i 6 til 8 uger, og disse fordele kan forblive endnu længere.
3. Progressiv muskelafslapning
Den progressive muskelafslapningsmetode fungerer bedst, når du sidder derhjemme, i din kontorstol eller endda i din bil. Ved forsætligt at stramme og derefter slappe af hver muskelgruppe en ad gangen, kan du nixe overskydende spænding fra top til tå.
Hvordan gør man det: Luk øjnene og fokuser på at stramme og slappe af hver muskelgruppe i 2 til 3 sekunder. Start med dine fødder og tæer, og flyt derefter op til dine knæ, lår, glutes, bryst, arme, hænder, nakke, kæbe og øjne. Oprethold dybe, langsomme vejrtrækninger hele tiden.
Har du problemer med at holde dig på sporet? Psykolog og specialist i angst og panik Patricia Farrell foreslår indånding gennem næsen, hold i 5 tællinger, mens du spænder dine muskler, og derefter udånder gennem munden, når du frigør disse muskler.
Hvis det holder ubehageligt med at holde vejret, skal du tone det ned til få sekunder.
4. Nadi Shodhana eller 'alternativ åndedrætsåbning'
Oplever du stort deadline pres på arbejdspladsen? Prøv at skifte vejret fra anden næsebor for at fokusere og genenergere. Ifølge Pacheco kan det hjælpe og få dig til at føle dig mere vågen og opmærksom. ”Det er næsten som en kop kaffe ,' hun siger.
Hvordan gør man det: Start med at sidde i en behagelig meditativ stilling. Hold din dominerende hånd ud og tryk spidserne på din markør og langfingre ind i din håndflade, og lad din ringfinger, lyserøde finger og tommelfingeren være udstrakt.
Bring din hånd op foran dit ansigt og tryk din tommelfinger på ydersiden af det ene næsebor. Inhalér dybt gennem dit åbne næsebor. Slip tommelfingeren på toppen af din indånding, tryk på din ringfinger på ydersiden af dit andet næsebor, og træk vejret ud.
Fortsæt dette mønster i 1-2 minutter, før du skifter side, så du inhalerer gennem næseboret, som du oprindeligt brugte til at udånde, og omvendt. Brug lige så meget tid på indånding og udånding gennem begge næsebor.
5. 4-7-8 Åndedræt eller 'afslappende ånde'
Denne åndedrætsøvelse er et alternativ til lige vejrtrækning, som også kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Det har rødder i yoga pranayama , som handler om at hjælpe folk med at lære at få kontrol over deres ånde.
Hvordan gør man det: Begynd med at sidde eller ligge i en behagelig stilling. Dine øjne kan være åbne eller lukkede. Tryk spidsen af din tunge ned mod munden, åbn din mund let, og træk vejret ud, indtil du når bunden af din ånde.
Luk munden og inhalér stille gennem næsen i 4 tællinger. Hold derefter vejret i 7 tællinger. Endelig ånder meget langsomt ud, så det tager i alt 8 tæller at vende tilbage til bunden af din ånde.
Gentag i 4 fulde vejrtrækninger, og arbejd dig op til 8 vejrtrækninger over tid.
6. Kapalabhati eller “Skull-Shining Breath”
Vågn op og se på den lyse side af livet med denne åndedrætsøvelse. ”Det er temmelig maven-intensivt, men det vil varme kroppen op, ryste forældet energi af og vække hjernen,” siger Pacheco.
Hvis alternativ åndedrætsåbning er som en kop kaffe, så tænk på Kapalabhati, der trækker vejret som et skud af espresso, tilføjede hun.
Hvordan gør man det: Begynd at sidde i oprejst stilling med god kropsholdning og dine hænder på knæene. Tag en lang, langsom indånding gennem næsen. Udånd derefter kraftigt (også gennem næsen) ved at trække dig sammen i din underliv.
gennemsnitlig tid til at gå en kilometer
Din krop vil naturligt inhalere igen, så fokuser hovedsageligt på din kraftige udånding, når du fortsætter denne brændende vejrtrækningsteknik. Når du er fortrolig med komponenten i abdominal sammentrækning, skal du øge dit tempo til 1 indånding-udånding hvert 2. sekund i alt 10 vejrtrækninger.
Bundlinie
Din ånde er et af dine bedste forsvar mod daglig stress, frustration og eksistentiel angst. Når du lærer kunsten atekspert indånding og udånding, vil du sandsynligvis begynde at føle dig bedre. Du bemærker måske, at du har udviklet lidt ekstra modstandsdygtighed og nåde.
