Træk vejret i søvn: 7 åndedrætsøvelser, der hjælper dig med at nakke af

Du har været her før: Læg dig i seng, stirrede i loftet og spekulerede på, hvornår du skal falde i søvn. Du er måske udmattet og tigger om hvile, men dit sind vil bare ikke samarbejde. Nå, du er bestemt ikke alene.

Ifølge American Academy of Sleep Medicine søvnløshed rammer 30 til 35 procent af voksne.

Det er frustrerende, men du kan faktisk bekæmpe søvnløshed bare ved at bruge din ånde! Disse åndedrætsøvelser for søvn kan hjælpe dig med at køre væk til drømmeland på ingen tid.

1. 4-7-8 vejrtrækning

Du kan stole på 4-7-8 vejrtrækningsteknik (baseret på yogisk vejrtrækning) for at hjælpe dig med at fange nogle Zzz'er!

Prøv det:

• Del forsigtigt dine læber.
• Udånder fuldstændigt, og lav en stor klynkende eller sukkende lyd.
• Luk dine læber og inhalér gennem næsen i 4 sekunder.
• Hold vejret i 7 sekunder.
• Udånd ud af din mund i 8 sekunder, og lav den samme whooshing-lyd.
• Gentag 4 til 8 gange.

2. Brahmari pranayama vejrtrækning

Bhramari pranayama vejrtrækning er yogisk vejrtrækning, der er bevist klinisk undersøgelser for at reducere puls, så du ved, at det er super beroligende!

hvad gør narcissisten mest ondt

Prøv det:

• Luk dine øjne.
• Træk vejret dybt ind og ud.
• Dæk dine ører med tommelfingrene.
• Placer din markør og langfinger over dine øjne.
• Sæt forsigtigt pres på siderne af din næse med dine ringfingre.
• Hold dine læber forseglede, og træk vejret langsomt ind og ud gennem næsen og lav en om-lyd.
• Gentag i ca. 5 minutter.

3. Membranåbning

Sig det en fem gange hurtigt. Bare sjov - det er tid til at trække vejret! Diafragmatisk vejrtrækning ikke kun hjælper dig med at slappe af for at sove, men det styrker også din membran og vigtige muskler for at få mest muligt ud af hvert åndedrag.

Prøv det:

• Læg på ryggen og læg puder under knæene eller sæt dig op i en stol.
• Placer den ene hånd fladt på dit hjerte og den anden på din mave.
• Træk dybe vejrtrækninger gennem næsen, og føl dit bryst og mave stige og falde, når du trækker vejret.
• Træk vejret langsomt igennem let læggede læber i ca. 5 minutter.

Pro type:Målet her er at sænke vejrtrækningen så meget, at brystet ikke bevæger sig, kun din mave, når du tager hvert åndedrag.

4. Tredelt åndedrætsøvelse

En del ånde, tre dele afslapning! Denne øvelse er super let at få fat i, hvilket gør den til en favorit for mange.

Prøv det:

• Tag en lang og dyb indånding.
• Træk vejret ud, med fokus på din krop, og hvordan det føles, når du trækker vejret.
• Gør dette flere gange og sænk din udånding hver gang. Gentag indtil din udånding er dobbelt så lang som din indånding.

5. Buteyko vejrtrækning

Find din Zen, selvom du ikke vidste, at du havde mistet den. Buteyko vejrtrækning kan bringe dig tilbage til ro når din vejrtrækning er blevet så hurtig, at den grænser op til hyperventilation .

Prøv det:

• Sid dig op i sengen og luk din mund forsigtigt. Træk vejret normalt gennem næsen i ca. 30 sekunder.
• Træk derefter mere bevidst gennem din næse.
• Klem forsigtigt næsen lukket og hold munden lukket. Gør dette, indtil du har brug for at trække vejret igen.
• Slip dit greb og tag endnu en dyb indånding gennem næsen.
• Gentag et par gange efter behov.

6. Åndedrætsværn

Box vejrtrækning , eller firkantet vejrtrækning, bruges ofte i meditation, og det er et kraftfuldt værktøj at bruge imod angst . Den samme teknik kan bruges til at berolige dig selv, før du sover.

Prøv det:

• Lig i sengen eller sid dig op med lige ryggen.
• Inhalér gennem næsen i 4 tællinger.
• Hold vejret i 4 tællinger.
• Udånd ud af munden i 4 tællinger, og sørg for at få al luft ud af lungerne.
• Hold vejret i 4 tællinger.
• Gentag dette så mange gange som nødvendigt.

7. Papworth-metoden

Papworth-metoden bruges til at hjælpe dig med at trække vejret mere naturligt og reducere gaben og sukken. Gabede du bare at læse det? Det gjorde du sandsynligvis.

Prøv det:

• Sid ret op.
• Træk vejret ud af enten munden eller næsen, og fokuser på at tælle til 4 med hver inhalation på en metodisk måde.
• Hold dit fokus på din mave, der stiger og falder, og lyt til de lyde, dine åndedrag giver.

Andre måder at glide ind i nogle Zzz'er

Hvis vejrtrækningsøvelserne ikke virker for dig, skal du ikke bekymre dig. Der er andre måder at få dig til at sove !

Melatonin

Din krop producerer allerede melatonin - et hormon, der signalerer til din krop, at det er tid til at sove - så det er helt naturligt! Hvis du vil prøve at tage melatonin i søvn, skal du starte med en dosis på omkring 0,5 milligram op til 3 milligram taget 2 timer før den ønskede sengetid.

Med melatonin handler det om timing og ikke om dosis. Melatonin er ikke et kraftigt søvnhjælpemiddel, men hjælper virkelig med at flytte din døgnrytme i den rigtige retning, hvis det tages korrekt. Konsulter altid din læge for at sikre, at melatonin ikke interagerer med nogen af ​​de lægemidler, du allerede tager!

Lavendel

Her er lidt aromaterapi for dig! Undersøgelser har vist simpelthen at lugte lavendel kan hjælpe med at få folk til at sove.

Du kan diffundere æterisk lavendelolie i dit soveværelse eller prøve at sprøjte lavendel sovende spray på din pude, så du falder ned i en seng af lavendel hver aften (bare sørg for at det er faktisk lavendel vigtig olie og ikke en kunstig 'duft').

jenny slate wiki

Baldrian rod

Valerian rod er en urt, der ofte bruges til at begrænse angst og fremme god søvn. En ældre 1985 undersøgelse viste, at deltagerne følte, at de faldt i søvn hurtigere efter at have taget 450 milligram og 900 mg valerianrod.

Du kan tage dette tillæg med kapsel 30 minutter før sengetid, eller du kan stejle 2 til 3 gram tørret baldrianrot i varmt vand i 10 minutter for noget DIY søvnig te.

tl; dr

Tæller får er ikke den eneste måde at sove. Åndedrætsøvelser som åndedrætsværn og andre naturlige hjælpemidler som lavendel kan få dig til at snooze på ingen tid. Men hvis du stadig kæmper for at hvile dig, skal du tale med din læge om at udforske andre muligheder for din bedste nats søvn.