Spise

15 Hjernefødevarer til studier og hukommelse

Find Ud Af Dit Antal Engel

Tænk på din hjerne som kontrolcentret i din krop. Det styrer din evne til at føle, tale, tænke, høre og endda trække vejret.

Da dette superorgan gør så meget, er det ikke underligt, at det kræver masser af energi for at holde tingene kørende. Faktisk ifølge din undersøgelse fra 2011 bruger din hjerne 20 procent af din krops kalorier. Det er et ret stort energibudget for et organ, der kun tegner sig for 2 procent af din kropsvægt.

Medmindre din hjerne er i sultetilstand, er dens vigtigste præference for brændstof glukose (et simpelt sukker og en komponent af kulhydrater). Så hvad du spiser direkte giver din hjernes primære energikilde.

Derudover er der videnskabeligt bevis for en stor forbindelse mellem din tarm og din hjerne (den tarm-hjerne akse ), som påvirker hjernens sundhed.

Der er flere næringsstoffer, der påvirker neurale veje positivt:

Mens der ikke er nogen magisk mad, der pludselig tager din hjernekraft fra 0 til 60 natten over, kan nogle fødevarer måske hjælpe dig med at fokusere i øjeblikket. Hvis du ønsker at forberede din hjerne til fremtidige opgaver, vil du også have vores tip om, hvilke fødevarer du skal føje til din regelmæssige rotation af mad.

Vi nedbryder, hvilke fødevarer der indeholder mange næringsstoffer, der er anført ovenfor, og hvordan de kan passe ind i din plan for eksamensuger, langvarig koncentration og de tidspunkter, hvor du har brug for hjerneforøgelseligesom nu.

hjerne-mad-til-undersøgelse

Guille Faingold / Stocksy United

Bedste mad og drikke til koncentration

De fleste undersøgelser af fødevarer til styrkelse af hjernekraft har set på tidsperioder på flere uger til flere måneder. Dette betyder, at en hurtig løsning kan være sværere at finde.

Men hvis du er på udkig efter nogle hjernefødevarer til at studere, trække en all-nighter eller arbejde lange timer, er der stadig håb.

Vi diskuterer nogle næringsstoffer og adaptogener, der kan hjælpe med at give dig et koncentrationsforøg til magten gennem denne undersøgelse.

1. Kaffe

Men først kaffe. Koffein kan virke som en no-brainer (ordspil beregnet) før en lang studietid eller arbejdsdag. Forskning antyder, at moderate mængder (fra 75 til 250 milligram ) af koffein kan påvirke årvågenhed og mental fokus positivt, selv når du er søvnig.

Du vil dog gerne begrænse mængden af ​​kaffe, du drikker. Undersøgelser antyder, at indtagelse af for meget (4 til 5 kopper om dagen, hvilket er ca. 400 milligram) kan forårsage nervøsitet, søvnforstyrrelser og andre negative virkninger.

Og hvis du er under 18, skal du sænke grænsen endnu lavere til 100 milligram om dagen, da for meget kan føre til ubehagelige bivirkninger .

julie cobb charles ansvarlig

Pro type: Hvis du begynder at føle dig nervøs, skal du holde i et par timer og mellemmåltid på noget velsmagende. Find dig selv ude af stand til at stoppe døsningen? Prøv en kaffe lur !

2. Grøn te

Grøn te har to komponenter, der kan hjælpe med at øge hjernens magt. Ud over koffein indeholder grøn te L-theanin, en aminosyre kendt for at hjælpe med stresshåndtering og forbedrer hjernens ydeevne.

Bedre stadig ifølge forskning fra 2001 , Kan L-theanins virkninger mærkes på så lidt som 30 minutter.

Pro type: Gå efter matcha. Det indeholder ca. dobbelt så meget L-theanin som almindelig grøn te og er også højere i årvågenhedsfremmende koffein. Så at nippe til en matcha latte, mens du studerer, kan hjælpe med at øge din opmærksomhed.

3. Maca

I Peru bruges maca traditionelt i skoler til at forbedre elevernes præstationer. Mange beviser omkring dette er anekdotiske, men hej, placebo-effekten kan også være stærk!

Ifølge en 2012 gennemgang , dyreforsøg har knyttet maca til forbedret hukommelse og læring. Og nogle forskning hos mennesker har antydet, at indtagelse af maca på lang sigt kan hjælpe med at øge humør og energiniveauer.

4. Mørk chokolade

Hvis din søde tand sparker ind, mens du studerer, skal du nå ud til chokolade - men sørg for at det er mørk chokolade. Undersøgelser tyder på, at mørk chokolade og kakaoprodukter kan have positive effekter om hjernens funktion. Ældre undersøgelser har også fundet ud af at spise chokolade kan hjælpe reducere mental træthed .

Bedste mad at spise for 'hurtig' hukommelse

Har du en uges eksaminer? Arbejder du med et projekt, der aldrig ser ud til at ende? Vi hører dig, og disse fødevarer er der for dig.

5. Bær

Bær vil være dine bedste for at øge hjernens magt og hukommelse. Bær er højt i flavonoide forbindelser kaldet anthocyaniner, som øger blodgennemstrømningen til hjernen.

Flavonoider understøtter muligvis også hukommelse og læring: A 2019-undersøgelse hos 40 yngre voksne fandt ud af, at drikke en blandet bærsmoothie hjalp med at øge nøjagtigheden og responstiderne på forskellige tests over en 6-timers periode. Vi har fået 50+ blåbæropskrifter , hvis du har brug for inspiration.

6. Gurkemeje

Gurkemeje, det kraftige gyldne antiinflammatoriske krydderi, har været sammenkædet til forbedret hukommelse og hjernefunktion. I en 2018-prøve deltagere, der tog 90 mg curcumin to gange dagligt i 18 måneder, havde en forbedring på 28 procent i ydeevne på hukommelsestest sammenlignet med dem, der tog placebo.

Pro type: Curcumin er kendt for at have lav biotilgængelighed (hvilket betyder, at din krop ikke let absorberer meget af det), så det kan være bedre for dig at bruge kosttilskud end at stole på krydderiet for disse fordele. Hvis gurkemeje allerede er en dagligdags ingrediens for dig, skal du huske at tilføje noget sort peber, som hjælper din krop med at absorbere curcumin.

7. Græskarfrø

Selvom der ikke har været undersøgelser af de direkte virkninger af græskarfrø på hjernens funktion, er de en rig kilde til mikronæringsstoffer, der er knyttet til hjernens sundhed, læring og hukommelse. Hvis du er lav jern , zink , magnesium , eller kobber , kan det være nyttigt at snack på græskarfrø, mens du studerer.

Græskarfrø indeholder også antioxidanter, som nogle dyreforsøg foreslår kan hjælpe med hukommelsesforbedring.

8. Citrus

Flavonoiderne i citrusfrugter kan hjælpe med at beskytte dine nerveceller mod skade. En lille 2016-undersøgelse hos unge voksne fandt ud af, at drikke en flavonoidrig juice hjalp med at forbedre blodgennemstrømningen.

Deltagere, der drak saften, klarede sig også betydeligt bedre på en test kaldet Digit Symbol Substitution Test, som vurderer kognitiv funktion. Ingen andre forskelle blev bemærket i adfærdstest.

Og i en 2015-undersøgelse , ældre voksne, der drikker flavanonrig appelsinsaft i 8 uger, så en forbedring i resultaterne i en test af hjernefunktion.

Prøv at piske en af ​​vores favoritter op citrus smoothies .

9. Æg

Æg er alt, hvad de er knækket for at være for hjernens sundhed. De er rige på vitamin B12, cholin og selen - som alle understøtter hukommelse og hjernens sundhed og ydeevne. Start din dag med bedste røræg nogensinde.

Bedste fødevarer til langtidsfunktion i hjernen

Når det kommer til hjernens sundhed, er vi i lang tid. Disse fødevarer understøtter den generelle hjernefunktion og beskytter mod kroniske tilstande og mental tilbagegang.

10. Avocado

Fra ristet brød til guac, vi elsker avocado . Hvad der får os til at elske dem endnu mere, er at de er gode kilde af carotenoider. Forskning er stadig i tidlige stadier, men eksperter mener, at tilføjelse af avocado til din kost kan have en positiv indflydelse på mental funktion.

Pro type: Du kan endda lave avocado til en dessert !

11. Fisk

Omega-3 fedtstoffer er vigtige for langsigtede fordele ved hjernen. Diæt rig på omega-3 er knyttet til bedre hukommelsesydelse og langsommere mental tilbagegang .

Pro type: Ligesom fiskeri handler det om at spille det lange spil at spise fisk for dets fordele. Undersøgelserne ovenfor bemærkede også, at fisk har større fordele for hjernens sundhed, når det indarbejdes i din kost tidligere snarere end senere.

12. Nødder

Tag en håndfuld nødder som en snack eller lav en sund trail mix til support din hjernes wellness, fra blodgennemstrømning til hjernebølger. Valnødder er fyldt med vitamin E og zink og har været sammenkædet til en stigning i ræsonnementskompetencer.

TIL 2017-undersøgelse ser på koreanske børn og teenagere fandt ud af, at de, der spiste mere nødder og grøntsager, havde forbedret reaktionstiden.

Pro type: Hvis du laver trail mix, skal du sørge for at medtage pekannødder, valnødder og cashewnødder (medmindre du er allergisk!). Disse nødder blev især udpeget for deres antioxidantkoncentration.

13. Grønne blade

Grønkål er en superfood af en grund. Forskning antyder, at inkludering af grønne grøntsager i din kost kan bidrage til langsommere aldersrelateret kognitivt fald. Grønne smoothies der ikke smager groft, nogen?

Pro type: Mål for en servering bladgrøntsager om dagen.

14. Broccoli

Har du en hård eksamen? Prøv broccoli. Udover hjernebeskyttelse antioxidanter, broccoli er fuld af vitamin K og glucosinolater . Ifølge en 2013-analyse K-vitamin kan have gavnlige virkninger på hjernens funktion og hukommelse under aldring.

15. Roer

Reduceret blodgennemstrømning til din hjerne kan have alle mulige negative virkninger, når du studerer, og rødbeder kan hjælpe med at forhindre det. Forskning fra 2011 antyder, at rødbeder øger blodgennemstrømningen til hjernen - specifikt til frontallappen, hvilket har at gøre med beslutningstagning og hukommelse.

Pro type: Spis og motion! Kombinationen af ​​roesaft og motion har været sammenkædet til hjernens sundhed hos ældre voksne.

Yderligere tip til at studere

Når du prøver at forbruge flere hjerneforstærkende fødevarer til studiet, skal du huske, at næringsstoffer ikke går, hvor du vil have dem til at gå - de går, hvor din krop har mest brug for dem. Så det er bedre at inkludere alle disse fødevarer som en del af en afbalanceret, næringsrig diæt i stedet for at prøve en hurtig løsning.

Når du er stresset eller har brug for ekstra hjernekraft, skal du følge disse nyttige tip:

  • Få masser af søvn .
  • Uddel dine studiesessioner og opdel informationen i små, håndterbare bidder.
  • Kom i bevægelse - endda bare en halv time af moderat træning kan forbedre din hjernes behandlingshastighed.
  • Tag pauser.
  • Meditere. Det kan hjælpe dig med at slå stress, forbedre dit fokus og øge din opmærksomhed.
  • Bliv hydreret - vand påvirker koncentrationen og den samlede hjernens ydeevne.

For at få den næste test, tag alt vores bedste videnskabeligt støttede studietips .