Find Ud Af Dit Antal Engel
Intet føles mere besejrende end at kigge på dit ur i mørket og indse, at du ikke har haft et blink - og du skal være op om et par timer. Som om de bekymrende tanker, der holder dig vågen, ikke var dårlige nok, er der nu den ekstra stress at være søvnmangel .
Nylig undersøgelser på både mennesker og mus har fundet det at være forsigtigt vugget som et spædbarn kan hjælpe med søvn. Men de fleste af os kan ikke udskille et par grand for en voksen krybbe.
Den gode nyhed? Der er et væld af forskningsstøttede metoder, du kan prøve, når der tælles får, der bare ikke skærer det. Lad os komme til det, så du kan udsætte, stat.
Udsæt på under 2 minutter med den militære metode
Militæret er kendt for at skubbe folk til deres mentale og fysiske grænser, og denne teknik er ikke anderledes, omend på en beroligende måde.
Det teknik , afsløret i “ Slap af og vind: Championship Performance ”Af Lloyd Bud, gjorde det muligt for soldater at falde i søvn på under 2 minutter. Efter 6 ugers øvelse kunne næsten alle soldaterne gøre det.
Heldigvis behøver du ikke være i en bunker for at det skal fungere.
Hvordan gør man det
- Slap fuldt af af alle dine ansigtsmuskler, inklusive din kæbe, kinder, øjne og pande.
- Sænk skuldrene så langt du kan.
- Slap af musklerne i dine arme, fra toppen ned til fingerspidserne.
- Træk vejret ud, føl at alle de andre muskler i din krop slapper af, startende med brystet og derefter ned til dine ben.
- Brug 10 sekunder på at forestille dig en afslappende scene for at rydde dit sind.
- Hvis det ikke virker, skal du gentage 'Tænk ikke, tænk ikke, tænk ikke' for dig selv i yderligere 10 sekunder. Hurtig march til soveværelset!
Brug vejrtrækningsmetoden 4-7-8 til at blødgøre dig i søvn
Vi er store fans af 4-7-8 metode fordi du kan bruge det både til at slappe af, når du føler dig ængstelig og til at falde i søvn hurtigere. Udviklet af Dr. Andrew Weil, er det baseret på pranayama, en traditionel yogiker vejrtrækningsteknik .
Tælleelementet fungerer som en distraktion fra ængstelserne, der holder dit sind hvirvlende, og vejrtrækningen regulerer dit iltindtag. Det her hjælper med at sparke dit parasympatiske nervesystem i gear til at afkøle dig og skabe roen.
Kan du trække vejret? Kontrollere. Kan du tælle til 10? Jep. Så har du dette.
Hvordan gør man det
- Placer din tunge bag dine fortænder, hvilende mod munden.
- Udån langsomt gennem munden for at tømme lungerne, og luk derefter læberne sammen.
- Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder.
- Hold vejret i 7 sekunder.
- Slip denne ånde gennem munden i løbet af 8 sekunder.
- Gentag denne cyklus mindst fire gange.
Hvis optællingerne er lidt for lange til at begynde med, skal du gøre dem lidt kortere og opbygge. Målet er trods alt at være afslappet og ikke gispe efter luft.
adria arjona torres
Ikke træt? Slap af din krop, og dit sind vil følge
Det er midnat, og du sidder i sofaen, bladrer gennem Netflix . Du skal gå i seng for at være klar til arbejde om morgenen, men du er bare. ikke. træt. Trykker du a) trykker på play og håber på det bedste eller b) går i seng og ligger vågen i mørket?
Ingen af dem! Svaret er c) prøv progressiv muskelafslapning (PMR), en afslapningsteknik baseret på spænding af specifikke muskelgrupper i hele din krop.
Dr. Edmund Jacobson udviklede PMR i 1920'erne som en måde at hjælpe sine patienter med at håndtere angst. Han teoretiserede, at ved at fysisk stramme og derefter slappe af deres muskler, ville folk samtidig slappe af i deres sind.
Metoden bruges i vid udstrækning og kombineres ofte med andre meditationsteknikker som åndedrætsarbejde og visualisering.
Hvordan gør man det
- Saml musklerne i dine fødder. Prøv at krølle tæerne og dine fodsåler.
- Inhaler dybt og hold begge dine spændte muskler og ånde i mellem 5 og 10 sekunder.
- Pust ud på én gang, mens du hurtigt frigør musklerne. Forestil dig, at spændingen flyder ud.
- Hvil i ca. 20 sekunder, inden du går videre til dine kalve og så videre med hvert område af muskler op ad din krop.
Dette er ikke nødvendigvis den hurtigste mulighed, da det tager op til en halv time, når du har arbejdet med en række forskellige muskler. Men forskning viser, at det kan være særligt nyttigt, når du er alle afviklet af angst og kan forbedres generelt søvnkvalitet .
Glem dine bekymringer ved at køre til Paris (lidt)
Dit sind elsker at afspille de angstfremkaldende øjeblikke fra tidligere på dagen, ligesom du prøver at slumre. Med teknikken 'billeddistraktion' kan du vise din hjerne, hvem der er chef, ved at gøre dit sind til en mini-biograf, der kun er positiv.
Tanken her er, at hvis du lader din fantasi løbe vild, vil din hjerne blive distraheret fra de irriterende undergangs- og dyster bekymringer. Faktisk, en 2002-undersøgelse fandt ud af, at billeddistraktion hjalp mennesker med søvnløshed med at falde i søvn hurtigere og have færre bekymrende tanker, da de lå i sengen.
Hvordan gør man det
- Tænk på en scene eller hukommelse, der gør dig virkelig glad og rolig. Måske er du på ferie og udforsker Paris.
- Så begynd at virkelig fokusere på det.
- Overvej lugtene omkring dig - friskbagt brød fra boulangeriet - og lyden af bilhorn, når de navigerer i Triumfbuen. Billede rører ved metallet i bunden af Eiffeltårnet. Det føles køligt og forvitret.
- Forestil dig, hvordan udsigten ser ud fra toppen. Kan du huske, hvordan det føles i din krop at være der?
De fleste af os er ikke vant til at koncentrere sig så detaljeret, så hvis dette føles sværere end forventet, skal du ikke bekymre dig. Med nok nætter med træning bliver det lettere at lede dit sind til et roligt sted.
Træk dig selv til at sove med en lille smule omvendt psykologi
Det lyder måske kontraintuitivt, men at prøve at få dig til at holde dig vågen kan faktisk hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Det tekniske udtryk er paradoksal hensigt, og forskning har vist, at det undertiden er effektivt.
Teorien er, at fordi søvn er en ufrivillig proces,forsøgerat få dig selv til at gøre det vil faktisk skade mere end hjælp. Ved at tænke på at holde dig vågen, vil du føle dig mere i kontrol og distraheret fra dine bekymringer, hvilket hjælper dig med at slappe af i søvn.
Prøv en voksen vuggevise
Brahms, Mozart, Handel og co. kunne være dine nye BFF'er, når det kommer til at køre hurtigtoget til nikkelandet.
En række forskellige undersøgelser viser, at lytning til bestemt musik, især klassisk, kan forbedres søvnkvalitet og hjælpe folk falder i søvn hurtigere .
Hvis klassisk musik virkelig ikke er din marmelade, skal du ikke gå i panik: Du kan finde en hel liste med moderne sange med søvnvenlige tempoer her .
Vælg din venstre side for gladere fordøjelse
Sovende på din venstre side tænkte det hjælpe med fordøjelsen ved at udnytte tyngdekraften for at hjælpe mad med at bevæge sig gennem de forskellige sektioner i din tyktarm. Da der er beviser at fordøjelsesproblemer og søvn er relateret, kan dette gøre din krop glad og mere i stand til at finde søvn.
Sidesove er især nyttigt for tunge snorere og folk med søvnapnø, fordi det kan hjælpe med at blødgøre snorken, hvilket forstyrrer søvn.
En god måde at komme ind i rillen ved sidesove er at kramme en pude. Graviditet puder er beregnet til gravide mennesker, men vi kan ikke se nogen grund til, at vi andre ikke kan bruge dem også.
Indstil dig selv til succes
Hvad du gør i forvejen til sengetid, har en enorm indflydelse på din søvn. Hvis du følger disse råd, vil metoderne ovenfor have en bedre chance for at arbejde.
Gode sengetider
- Forlad skærmene - de vil stadig være der om morgenen. Det blå lys holder dig op forstyrrer din døgnrytme .
- Gør sengetid yoga regelmæssigt. Det kan forbedre din søvn og hjælp, hvis du føler dig stresset eller ængstelig.
- Tidsskrift. At nedskrive dine bekymringer lige før du klatrer under dynen er også bevist for at hjælpe dig med at sove hurtigere.
- Tag et varmt bad eller brusebad. Det kan tilskynd disse følelser af træthed.
- Ditch kaffe og sukkerholdige fødevarer 6 timer inden sengetid.
Produkter til optimer dine Zzz'er
Giv din slumretaktik i sengen en hjælpende hånd med disse populære søvnprodukter:
- Hvid støjmaskine. Det er bevist at opmuntre højere søvnkvalitet.
- Hyggelige sokker. At bære dem i seng kan reducere den tid det tager at nikke af med næsten 8 minutter .
- Diffusor med æterisk olie. Lavendel- og citrusolier har specifikt en beroligende virkning , fremme dybere søvn.
- Øjenmaske . Totalt mørke tilskynder produktion af melatonin.
- Vægtet tæppe. Trykket fra disse tæpper (ideelt vejer mellem 5 og 30 pund) hjælper med at slappe af nervesystemet . De var udviklede sig at hjælpe med at berolige mennesker med autisme og sensoriske lidelser.
Hvornår skal jeg se en læge
Mens disse teknikker er designet, hjælper det med at fremskynde rejsen til nikkelandet, men de er ikke helbredende. Hvis din søvnløshed er kronisk, er det sandsynligvis en god idé at nå ud til en professionel.
Og husk at søvnproblemer er en almindelig bivirkning af psykiske forhold, herunder depression og angst. Så hvis du har bemærket andre symptomer, er det også en god grund til at kontakte en professionel.
