Find Ud Af Dit Antal Engel
Det siger sig selv, at en god nats søvn kan være undvigende. En 2016-undersøgelse afslørede, at næsten 70 procent af amerikanerne rapporterede, at de havde søvnkamp mindst en gang om ugen.
Dette er dog ikke på grund af manglende forsøg. Tager kosttilskud , køber en ergonomisk madras , planlægning af en konstant lys-ud tid og indånder duften af essentielle olier er alle almindelige tilgange til søvnopnåelse.
Faktisk er det globalt forbrug på søvnhjælpemidler udgør i alt 80 milliarder dollars om året (og optælling), hvoraf USA repræsenterer det største marked.
Imidlertid vokser en anden tilgang hurtigt i popularitet: meditation.
Fra at lindre hovedpine at rampe op din sexliv , der er masser af fordele forbundet med denne gamle praksis - og forskning indikerer det er også meget effektivt til at forbedre søvn. Sådan gør du.
Studio Firma / Getty Images
Typer af meditation, der hjælper søvn
Der er ikke en 'rigtig' måde at meditere på - i stedet handler det om at finde den tilgang, der fungerer bedst for dig. 'Dyp tæerne i forskellige stilarter,' foreslår Coleman. ”Spild ikke tid på at prøve at tvinge dig selv ind i en type praksis. Hvis det ikke føles rigtigt ... prøv noget andet. '
Her er syv meditationstyper, som hver tilbyder en anden smag, mens de alle bidrager til det samme slutmål: sænket stress og forbedret søvn.
| Type meditation | Hvad det indebærer | Hvordan det hjælper søvn |
| mindfulness meditation | 'Dette er opmærksom på de øjeblikkelige oplevelser, der opstår,' siger Coleman. Bemærk, hvad der sker omkring dig - lyden af fugle eller forbipasserende trafik - inden du forsigtigt bringer dit fokus tilbage. | Mindfulness “træner os i at være opmærksomme i øjeblikket og at stille det overtenkende sind stille,” siger Coleman. |
| visualisering meditation | Forestil dig en rolig scene i detaljer - måske en sandstrand eller skov fyldt med dyreliv. Tænk på udsigten fra alle vinkler, lyde og dufte. | Ved at gøre dette 'tillader du din fantasi at tage dig ud af hvad det end er, der får dig til at stresse og slappe af i din søvn,' bemærker Coleman. |
| bevægelsesmeditation | Dette kan variere fra yoga til en lang gåtur - men gem HIIT for en anden gang. Fokuser på bevægelser af forskellige kropsdele: den måde din fod rammer fortovet, eller hvordan dine arme hæver sig under Warrior Pose. | Dette tjener til at distrahere os fra bekymrende tanker. Men øvelse frigiver også endorfiner - også kaldet de “glade hormoner” - og tilskynder blodgennemstrømningen (som kan forhindres af stress). |
| ånde-fokuseret meditation | Dette fokuserer (ikke overraskende) på vejrtrækning . ”Placer en hånd på din mave og en hånd på brystet, og sænk vejrtrækningen,” siger Coleman. 'Læg mærke til din vejrtrækning, og hver gang du bliver distraheret, skal du bare vende tilbage til at fokusere på åndedrættet.' | Ved at være opmærksom på din vejrtrækning er dit sind mindre i stand til at vandre. Plus, forskning viser langsom og dyb vejrtrækning lige før sengetid kan forbedre søvnkvaliteten takket være dens indvirkning på vores nervesystem. |
| mantra meditation | Til dette gentages et ord eller en kort sætning, enten blødt eller internt, gennem hele sessionen. Dit mantra kan være en traditionel sætning som 'Om' eller '' Min krop er et tempel '; eller lav en selv, såsom 'Jeg har fred.' | ”Teorien bag det er ved at gentage mantraet, det fokuserer dit sind og fører dig ind i en dybere bevidsthedstilstand, som hjælper med at lindre stress,” deler Coleman. |
| kærlig venlighed meditation | Dette handler om at fokusere på det positive: dem du elsker, dem der elsker dig tilbage og selvkærlighed. Oplev og udstrål gode tanker om medfølelse, venlighed og fred, og vær opmærksom på disse i dit liv. | Forskning viser dem, der praktiserer denne type meditation, oplever søvn af højere kvalitet - et resultat af positive følelser, der tilskynder til mental ro, lavere cortisolniveauer og roligere puls. |
| body scan meditation | Koncentrer dig om følelsen i tæerne, og arbejd dig derefter langsomt op ad kroppen: dine skinner, knæ, lår - du får afdriften. Hvis du føler nogen fornemmelser, skal du tage et øjeblik til at holde pause og fokusere på dem. | Ikke kun koncentrerer du dig om noget andet end bekymringer, denne tilgang tilskynder dig til aktivt at lægge mærke til og frigive spændingspunkter i kroppen; og har været bevist for at reducere søvnløshed markant. |
Hvad meditation kan gøre for dig
Mens dets jævnaldrende til søvnhjælp fokuserer direkte på slumring, tager meditation en mere rundkørsel. ”Bedre søvn er som et biprodukt af mægling,” forklarer Laura Coleman, meditationsekspert og grundlægger af Vær moderne meditation . 'Når du mediterer, sover du bare bedre.'
Lindrer stress
Stress er en primær faktor, når det kommer til at miste lukket blik - hvad enten det stammer fra dagligt arbejde , forhold elendighed eller kroniske bekymringer, såsom en angst sygdom, depression , eller trauma .
Meditation har vist sig at hjælpe med at lindre disse - hvilket igen fører til bedre søvn - på flere vigtige måder.
hvordan man dominerer i sengen
For det første forbedrer meditation vores evne til ro racing tanker .
”Vi er i stressrespons så meget af tiden, at det bliver vores standardtilstand; og vi har ikke kapacitet til at skifte fra det, ”fortsætter Coleman. 'Hver gang du mediterer, afbryder du denne stressrespons og gør det lettere og lettere at skifte spor.'
Forbedrer hjernens funktion
Meditation kan også forårsage faktisk ændring i hjernens sammensætning og funktion.
Forskere ved Harvard opdagede dem, der engagerede sig i regelmæssig meditation, oplevede positive ændringer i deres grå substans, det område, der er forbundet med følelsesregulering; mens en anden fandt den praksis, der fyrer op i hjerneområder forbundet med at kontrollere angst.
Sænker blodtrykket
Meditation påvirker os også fysisk andre steder.
Det hjælper ved sænkning af puls og blodtryk og regulerer vejrtrækning, men sænker også niveauer af cortisol - kroppens 'stress' hormon - i blodet. Med forskning, der viser en stærk sammenhæng mellem forhøjede cortisolniveauer og søvnløshed , er det vigtigt at holde dette i skak.
De bedste nyheder? Du kan meditere når som helst på dagen i så lidt som 5 minutter ad gangen for at få disse fordele.
Tips til vellykket meditation
Meditation kan undertiden være en udfordring, især for nybegyndere; da det er lettere sagt end gjort at opretholde fokus i længere perioder. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at minimere distraktioner, opmuntre lempelse og forbedre dine chancer for succes. Disse inkluderer:
- lukker øjnene
- iført løst, behageligt tøj
- sidde på en pude eller lægge dig ned
- lytter til stille, blid musik
- ved hjælp af aromaterapi dufte
- tænd lys
- startende med kortere sessioner og opbygning i længden
”Jeg opfordrer virkelig folk til at normalisere meditation,” tilføjer Coleman. ”Hvis du prøver at vente på den perfekte situation, vil det aldrig ske. Hvad der er vigtigere er, at du prøver at gøre det konsekvent. '
Meditere med en ekspert
Finder du dig selv kæmper? Der er absolut ingen skade - eller skam - ved at deltage i meditationskurser eller en-til-en-sessioner for en dosis støtte.
der spiller 11 i fremmede ting
Selvom du sejler godt sammen, kan meditation med en professionel tilføje en følelse af ansvarlighed til din praksis; mens nogle typer meditation, såsom Transcendental, faktisk kræver vejledning fra en uddannet ekspert.
Hvis personlig er lidt for langt uden for din komfortzone, er der masser af ekspertledede apps, der tilbyder en bred vifte af guidede sessioner, der hjælper dig på din vej. Du behøver ikke selv at søge efter dem - vi har afrundet syv af de bedste .
Bundlinie
Meditation kan være en vigtig allieret til at lindre stress og til gengæld opmuntre til bedre kvalitet af søvn. Bliv ikke for frustreret, hvis selve øvelsen ikke kommer naturligt eller giver de ønskede effekter med det samme. Giv det lidt tid, prøv forskellige teknikker og bliv konsistente.
Det varer ikke længe, før du kan opleve en række fordele - ind og ud af nikkelandet.
