Er 5 timers søvn nok til at overleve? Og trives?

Det er let at skubbe sengetid og skimme søvn. Vi har alle været der: en binge-værdig Netflix-udgivelse, lidt ekstra rulletid eller din besties bachelorette. Den gode nyhed? Du kan fungere på 5 timers søvn, men det burde ikke være din norm.

Nogle mennesker, passende kaldet korte sveller , behøver bare ikke meget søvn. Faktisk er de maksimalt med mindre end 6 timer om natten. Hvorfor? Genetik .

Den dårlige nyhed er, at korte sveller er sjældne. For de fleste af os er det ikke en god ide at få kun 5 eller 6 timers søvn. Forskning viser, at ikke at få nok søvn kan påvirke din evne til at kommunikere, løse problemer og huske information.

Så medmindre du er en magisk søvnmutant, digbrug forfor at få nok søvn eller din krop, sundhed og den generelle livskvalitet kan lide.

Hvor meget søvn har du brug for?

Den specifikke mængde søvn, der er behov for, varierer fra person til person. Din krop kan føle sig fuldstændig udhvilet efter 8 timer, mens din partner muligvis har brug for solide 10 timer.

Men for voksne generelt er det National Sleep Foundation anbefaler får 7 timers søvn eller mere hver nat for at komme sig fuldstændigt fra dagens shenanigans.

Her er en oversigt over anbefalingerne for hver aldersgruppe:

• voksne fra 65 år og op: 7 til 8 timer
• voksne 26 til 64: 7 til 9 timer
• voksne 18 til 25: 7 til 9 timer
• teenagere: 8 til 10 timer
• børn i skolealderen: 9 til 11 timer
• førskolebørn: 10 til 13 timer
• småbørn: 11 til 14 timer
• spædbørn: 12 til 15 timer
• nyfødte: 14 til 17 timer

Præcis hvor meget søvn du har brug for afhænger af din døgnrytme - det interne ur, der fortæller dig, at det er tid til at falde i søvn eller vågne op. Døgnrytme afhænger af søvnkemikalier som melatonin og miljømæssige signaler, som lys og mørke.

Tegn på, at du ikke får nok søvn

Hvis du er søvnberøvet, ved du det sandsynligvis, for ... ja ... * gabe *. Ifølge American Academy of Sleep Medicine , overdreven søvnighed eller træthed i dagtimerne er en god indikator for søvnmangel.

Det er en ting at ramme dit kontor Keurig for en 15.00 kvikke op for at komme igennem indtil afslutningstid. Men hvis du falder i søvn under møder eller tests eller i biografen, skal du overveje dig selv søvnberøvet.

Andet symptomer søvnløshed inkluderer:

• døsighed
• manglende evne til at koncentrere sig
• hukommelsesproblemer
• mindre fysisk styrke
• nedsat evne til at bekæmpe infektioner
• hallucinationer (i ekstreme tilfælde)

Hvis du oplever nogle af disse symptomer, skal du ringe til din sundhedsudbyder.

Sundhedsrisici på grund af søvnmangel

Du er muligvis en #adulting dronning, men føler dig stadig (og opfører dig) som en stor, cranky toddler, hvis du er ved at få søvn. Her er nogle ubehagelige bivirkninger ved ikke at få nok søvn:

• irritabilitet
• mangel på motivation
• angst
• depression
• lav sexlyst

Fysiske symptomer

Hvis du ikke får nok søvn, kan det gøre et nummer på din hud. Forskning tyder på, at søvnmangel kan få din hud til alder hurtigere og kan bremse hudgenopretningen .

Det kan endda have en negativ effekt på folks opfattelse af dig. Denne ansigtsmaske vil ikke gøre meget, hvis du er søvnberøvet.

Andre fysiske bivirkninger af søvnløshed inkluderer:

• hævede øjne
• mørke cirkler
• fine linjer

Kognitiv funktion

Hvis du ikke tror, ​​at du ikke får nok søvn, øger hjernens farts - du ved, disse 'oops!' øjeblikke du helt fortryder - du har ret!

Mangel på søvn påvirker din kognitive præstation - dvs. hvor godt din hjerne fungerer. EN 2007 analyse af søvnløshedsundersøgelser fundet ud af, at mangel på søvn kan påvirke beslutningstagning, opmærksomhed og langtidshukommelse.

Kognitive bivirkninger inkluderer:

• forsinkede reaktionstider
• øget distraherbarhed
• nedsat energi
• rastløshed
• nedsat koordination
• dårlig beslutningstagning
• øgede fejl
• glemsomhed

Disse kan virke som NBD, men overvej, hvordan disse bivirkninger kan påvirke den offentlige sikkerhed. Mens vi ofte tilskriver begivenheder som bilvrag eller togulykker til menneskelige fejl, forskere har advaret om, at søvnmangel og dets bivirkninger, såsom nedsat årvågenhed, fortjener et nærmere kig.

Mens førerens udgave måske er så 2000 og sent, lad os minde dig om, at 'døsig kørsel' er hella farligt. Det CDC advarer at i 2013 forårsagede døsige chauffører 72.000 ulykker og førte til 44.000 kvæstelser og 800 dødsfald. Det er seriøse ting.

Helbredsproblemer

Søvnløshed har også konsekvenser for dit helbred. I en global stikprøve på mere end 10.000 mennesker, konkluderede forskere at med hensyn til hjernefunktion var det samme at få mindre end 4 timers søvn som at tilføje 8 år til din alder.

Dit immunsystem reparerer sig selv, mens du sover, og uden nok søvn kan din krop ikke beskytte sig selv mod sygdom.

Nogle alvorlige helbredsproblemer, der kan ledsage søvnmangel, er:

Højt blodtryk

Dit blodtryk falder, mens du sover (dette kaldes natlig dypning), og det er godt for dit hjertesundhed. Ligeledes sædvanligvisikkesover nok er forbundet med forhøjet blodtryk, især blandt middelaldrende folk .

Hjerte sygdom

En analyse af 15 undersøgelser fundet, at kort søvnvarighed er forbundet med en større risiko for at udvikle eller dø af koronar hjertesygdom eller slagtilfælde.

Fedme

TIL 2011-analyse af ca. 50 undersøgelser fundet en sammenhæng mellem at få mindre end 6 timers søvn om natten og øget fedme risiko. Dette skyldes mangel på søvn øger kroppens sulthormon, ghrelin .

Øget kortisol

Du har sikkert hørt om kortisol, den stresshormon . En gennemgang af undersøgelser om søvnmangel og det endokrine system (som er ansvarlig for at regulere dine hormoner) fandt ud af, at cortisol kan være forhøjet, når du ikke får nok søvn.

Dette kan være resultatet af stress fra ikke at sove eller fra at blive ekstra zonked den næste dag.

Diabetes

TIL 2005-undersøgelse af mennesker over 50 fandt ud af, at det var mere sandsynligt, at de, der sov mindre end 6 timer om natten diabetes end dem, der sov 7 til 9 timer, selvom de to gruppers fysiske aktivitetsniveauer var de samme.

Depression

Mangel på søvn kan ændre, hvordan neurotransmitterne i din hjerne fungerer. I en 2008-undersøgelse, rotter, der kun fik 4 timers søvn om dagen (dårlige rotter!) havde ændringer i neurotransmitteraktivitet svarende til dem, der ses hos mennesker depression .

emily kinney billeder

Og gnavere er ikke de eneste, der bliver deprimerede: Forskning viser, at medicinske beboere, der er søvnberøvede, også har symptomer på depression.

Hvorfor sover vi ikke nok?

Hvis du lever det zombieliv, er du ikke alene: CDC rapporterer det en tredjedel af amerikanske voksne får ikke nok søvn regelmæssigt. Årsagerne varierer, men nogle almindelige årsager inkluderer:

• Personlige problemer: Vi har alle haft noget 'ish', der har holdt os oppe om natten, som f.eks. Stress i forholdet, pleje af en ny baby eller et sygt barn eller penge.
• Skift arbejds søvnforstyrrelse : Yup, det er en ting. Ifølge National Sleep Foundation , antages ca. 10 procent af de mennesker, der arbejder nat- eller roterende skift, at have skiftarbejdsforstyrrelse.
• Helbredsproblemer: Vedvarende problemer med at falde i søvn kan være et symptom på en vedvarende søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø eller en anden medicinsk tilstand.
• Receptpligtig medicin: Nogle receptpligtige lægemidler påvirker søvn. Tal med din sundhedsudbyder om mulige bivirkninger af enhver medicin, du tager.
• Adfærdsmæssigt induceret ISS (utilstrækkeligt søvnsyndrom): Ja, Netflix bingeing har sin egen medicinske betegnelse. Hvis du frivilligt opgiver søvn for at afslutte en sæson med 'GBBO', kan du have det adfærdsmæssigt induceret ISS , som er en form for søvnighed i dagtimerne.

Sundhedsmæssige fordele ved at få nok søvn

At få nok søvn har enorme fordele for dit mentale og fysiske helbred. Her er hvad du kan forvente, når du begynder at sove mere:

• Bedre humør: Tilstrækkelig søvn forbedrer din generelt humør (selvom du sikkert allerede vidste det).
• Forbedrede motoriske færdigheder: Er klutziness et problem for dig? EN lille undersøgelse fra 2002 fandt ud af at få nok søvn øgede deltagernes motorhastighed med 20 procent uden et fald i nøjagtighed.
• Bedre atletisk præstation: Forskning tyder på, at at få nok søvn og vedligeholde en søvnrutine kan have positive virkninger for elite atleter . Hvorfor ikke dig også?
• Mere ungdommelig hud : Søvnmangel rodet med din hudbarriere , alias det yderste hudlag.

Søvn hacks

Afvikling omkring sengetid hjælper dig falder i søvn hurtigere og sove bedre. Disse bestræbelser på at forbedre din søvnrutine kaldes undertiden søvnhygiejne.

Det National Sleep Foundation anbefaler:

• prøver lidt blid yogastillinger
• begrænser din eksponering for blåt lys fra din telefon, tablet eller bærbare computer
• springer koffein og alkohol om aftenen
• spise middag tidligere på aftenen
• forsøger en naturlig søvnhjælp
• ved hjælp af en beroligende duft, som lavendel eller kamille æterisk olie, i en diffusor
• ved hjælp af en hvid støjmaskine, en ventilator, beroligende musik eller ørepropper til at regulere lyden
• opgradering af din madras, seng, tæppe eller pude
• regulering af dinstuetemperatur
• omfavne mørket ved at dække over lys fra elektronik og investere i mørklægningsgardiner

Bundlinie

Søvn er super vigtigt og påvirker alle aspekter af dit helbred. Mål for 7 til 8 timers søvn om natten. Du vil ikke bare overleve - du vil trives!

For de fleste er det ikke nok at få 5 til 6 timer. Hvis du lejlighedsvis holder øje sent, kan du klare og fungere. Bare gør det ikke hver aften.

Hvis du vil træffe gode valg, kommunikere godt og planlægge som en chef, skal du gå i søvn.