Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Det ser ud til, at alle klager over, hvordan de ikke kan få nok søvn. EN National Sleep Foundation-undersøgelse bekræftet udbredt søvnløshed, da ca. halvdelen af deltagerne rapporterede mindst et symptom på søvnløshed.
Din hjerne og krop har brug for disse 7 til 9 timers hvile hver nat for at komme sig efter en lang dag med at få lort gjort. Her er nogle naturlige kosttilskud, der kan hjælpe dig med at sove hurtigere, bedre og længere.
Melatonin, nat-nat hormonet
Melatonin er en nøglespiller i reguleringen af din døgnrytme (hvordan din krop fungerer på forskellige tidspunkter af dagen). For et par hundrede år siden ville melatonin være produceret pålideligt af pinealkirtlen som reaktion på rytmen ved solopgang og solnedgang, så du ville naturligvis blive søvnig i nattens mørke.
Men nu? Er det nogensinde virkelig mørkt? Pærer og elektroniske enheder stråler lys mod din hjerne hele tiden. At tage melatonin som et supplement (og slukke for de forbandede lys!) Kan hjælpe med at signalere, at det er søvnig tid.
En analyse fra 2013 af forskning i melatonin viste, at tilskuddet kan hjælpe dig med at sove hurtigere, forblive i søvn længere og få bedre kvalitet af søvn.
Selvom effekten ikke er så stor som med farmaceutisk søvnmedicin, er alt hvad du behøver, lidt skubbet for at opnå flere Zzz'er (og bivirkningerne er mildere end sovepiller).
Undersøgelsen viste, at folk, der tog melatonin, faldt i søvn 7 minutter hurtigere og sov 8 minutter længere end dem, der tog placebo. Lyder ikke så meget, men det er en mindre gang, du skal trykke på snooze-knappen!
Valerian stål!
Urtens baldrian blev ordineret til søvnløshed for næsten 2.000 år siden, så det har en vis historie. Men moderne videnskab støtter også sine søvnfordele.
En metaanalyse af flere undersøgelser viste, at baldrian forbedrede søvnkvaliteten. En undersøgelse viste, at en blanding af baldrian, humle og lidenskabsblomst svarede til søvnlægemidlet Ambien med hensyn til at forbedre den tid, det tog at falde i søvn, søvnvarighed og søvnkvalitet.
vanessa laine bryant instagram
I en anden undersøgelse sov postmenopausale kvinder bedre med valerianrot end med placebo.
Bedstemor ved bedst
Foruden din lille ol 'Grammy, hvem slutter deres dag med at kæle med en kop kamille te? Kamille er det almindelige navn for planter iAsteraceaefamilie. Urten har daisy-lignende blomster og forbruges almindeligvis tørret som en infusion i varmt vand.
En undersøgelse fra 2017 viste ældre voksne, der fik 200 mg kapsler med kamilleekstrakt to gange om dagen, oplevede signifikant forbedret søvnkvalitet hos mennesker, der fik placebo.
Prøv great-zzz-tum
Mineralet magnesium bruges af kroppen i mere end 300 biokemiske reaktioner, herunder metabolisering af energi og syntetisering af neurotransmittere. Bliver du søvnigere allerede?
En anden undersøgelse af ældre voksne (ca. halvdelen af dem havde søvnløshed) fandt, at magnesiumtilskud forbedrede søvnløshedsindeksresultater, søvneffektivitet, søvnvarighed, tid til at falde i søvn og opvågnen tidligt om morgenen.
De så også forbedringer i blodniveauer af cortisol og melatonin. Deltagerne modtog en dosis på 500 mg magnesium.
Stop og lugt lavendel for bedre søvn
Denne lille lilla blomst er dybest set urteambassadøren for afslapning. Så fungerer det?
TIL 2015. undersøgelse viste, at ja, inhalation af lavendel æterisk olie kan hjælpe dig med at sove. Undersøgelsen sammenlignede effekten af at øve gode søvnvaner alene med effekten af gode søvnvanerogiført en lavendel-duftende plaster.
I undersøgelsen sov begge grupper bedre, men deltagere med lavendelplaster sov bedst.
En anden undersøgelse fandt ud af, at lavendeleksponering førte til mere dyb søvn og højere energi den følgende morgen.
En anden te, der er god i sengen: Passionflower
Passiflora incarnata(gadenavn: passionflower) bruges traditionelt som beroligende middel til mennesker med søvnproblemer. Dens virkninger på søvn er hovedsageligt blevet undersøgt på forsøgsdyr, men én menneskelig retssag angav søvnfordele hos mennesker i alderen 18 til 35 år.
Tag glycin for at slappe af
Glycin er en aminosyre, der produceres af kroppen til fremstilling af proteiner. Vi får det også fra fødevarer med højt proteinindhold som kød, mejeriprodukter og bønner. Det er et populært supplement til at kontrollere blodsukkeret, opbygge muskler og hjælpe dig med at sove.
Forskere tror glycin kan forbedre søvnkvaliteten ved at sænke kropstemperaturen. Kernens kropstemperatur falder naturligt, når du falder i søvn.
Skyld det for L L L L-tryptophan
L-tryptophan er en aminosyre, som kroppen bruger til at fremstille serotonin og melatonin, hvilket kan forklare, hvorfor det er forbundet med afslapning og søvnighed.
Tyrkiet får al æren for at få folk til at sove efter en feriemiddag, men L-tryptophan er til stede i mange fødevarer med højt proteinindhold som æg, ost, fisk, kylling og solsikkefrø.
Nogle undersøgelser understøtter sammenhængen mellem tilskud af L-tryptofan og bedre søvn, men der er også sikkerhedsproblemer for mennesker, der tager antidepressiva eller beroligende midler, eller personer, der har nyre- eller leversygdom.
Springe mellemmanden over og gå direkte til 5-HTP?
Tryptophan omdannes til 5-hydroxytryptophan (5-HTP), som derefter omdannes til serotonin. EN 2017-undersøgelse viste nedsat tid til at falde i søvn og øget søvnvarighed hos mus, der fik ækvivalenten med 6 mg 5-HTP pr. kg legemsvægt.
Ligesom tryptophan er 5-HTP en forløber for serotonin, hvilket kan forklare dets beroligende virkning.
Videnskaben er svag ... måske springe disse over
Kaffe kaffe (Piper methysticum) er hjemmehørende i øer i det vestlige Stillehav og har længe været brugt til sine beroligende egenskaber. I 2002 udstedte FDA en advarsel mod kava-brug på grund af risikoen for leverskade, især i kombination med alkohol.
Dele af ginkgo biloba-træet er blevet brugt i århundreder i traditionel kinesisk medicin til behandling af en række lidelser, herunder søvnløshed. Imidlertid, videnskab understøtter bare ikke dets effektivitet.
Suppler sikkert
Kosttilskud betragtes som 'mad' og er derfor ikke reguleret af FDA, som medicin er. Mens forskning måske peger på deres effektivitet, tester ingen regeringsorganisationer kosttilskud for at være sikre på, at de indeholder ingredienserne og doserne, der kræves på pakken.
Gør din forskning, tal med din læge, send en sms til din urtelæge, eller konsulter din shaman, inden du tilføjer et supplement til din rutine.
Hysh, lille baby, og sov f * ck!
Børn lever i vores samme moderne verden, og som et resultat har de søvnproblemer ligesom resten af os. Her er nogle sikre forslag til at hjælpe børn med at hvile sig også.
- Være konsekvent! Hold en søvnplan, der giver børnene den anbefalet mængde søvn for deres alder.
- Gør det rutine. Børn falder lettere i søvn, når hele bad / historien / sangrutinen er konsistent hver eneste dag. At vide, hvad de kan forvente, hjælper dem med at slappe af.
- Dæmp lysene og grøft enhederne 2 timer før sengetid. Husk hvordan mørket hjælper dig med at producere melatonin, så du bliver søvnig? Børn = samme.
- Lavendel betragtes generelt som sikkert, og det kan også hjælpe børn med at slappe af. Gnid nogle fortyndet æterisk olie på fødderne, eller tilsæt et par dråber i badekarret. Men hvis din kiddo aldrig har brugt lavendel EO (og dette gælder for enhver EO), skal du sørge for at lave en Lappetest først.
- Melatonin er tilgængelig og markedsføres for børn. Mange forældre sværger ved det, men inden du prøver det, skal du tale med en betroet børnelæge, der kan evaluere dit barn individuelt og komme med en informeret anbefaling.
Bundlinie
Hvis du har brug for hjælp til at sove, er der mange naturlige produkter at prøve. Start med de enkle som æterisk lavendelolie, kamille te, magnesium eller passionflower.
Melatonin forstås generelt som et sikkert og effektivt supplement til søvn. Lav din forskning i sikkerhedsanbefalinger, før du prøver aminosyrer og andre urtesøvnprodukter.