Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du nogensinde har været i en barre-klasse, hvor instruktøren beder dig om at gøre noget med dine hofter, der føles anatomisk umuligt, er du ikke alene. Vi har alle sammen været der, skælvende i en plié squat og tænkt, & ldquo; Hvad er det, de taler om? & Rdquo;
Cueing - en teknik, der bruges af personlige undervisere og fitnessinstruktører til at hjælpe klienter med at opnå en bestemt bevægelse - kan være vanvittigt forvirrende, og denne forvirring sker ikke bare på barren. Du hører forvirrende signaler i yogaklassen under personlige træningspas, gruppeklasser og endda i dine yndlings træningsvideoer. Vi vil forklare, hvad de 12 mest almindelige ervirkeligmener, så næste gang nogen fortæller dig at strikke dine ribben ind, løber du ikke efter det nærmeste sæt nåle og garn.
1. Engag din kerne
(også: aktiver din kerne, træk navlen til rygsøjlen, træk navlen til rygsøjlen) Lad os starte med den mest grundlæggende og almindelige kø: Engager din kerne. Årsagen til, at du hører dette en million gange og på tværs af forskellige træningsprogrammer, er, at det er den vigtigste ting, du kan gøre for at forhindre skader og sikre, at du rent faktisk fyrer de muskler, du vil arbejde på. At engagere din kerne må ikke forveksles med bøjning eller sugning i maven. Det afstiver mavemusklerne og nedre rygmuskler for at stabilisere rygsøjlen og muliggøre korrekt vejrtrækning. Prøv at hoste. Føler du den stabiliserende fornemmelse i din midterdel? Det engagerer din kerne.
2. Balance på Sits Bones
(også: sidde, sidde eller sidde knogler) Dine sidde knogler henviser til - du gættede det - knoglerne du sidder på, ellers kendt som ischium knoglerne i dit bækken. De kurver for at skabe to knoglefremspring under dit sæde kaldet ischial tuberosities. Disse knogler kan være svære at finde på grund af musklerne og fedtet, der dækker vores bums, men du vil føle dem, når du sidder lige op med en neutral rygsøjle, skuldre stablet over hofterne. For at finde din, prøv at rulle ind i en kugle (som vist). Du skal føle, at to trykpunkter forbinder til måtten. Når du er der, skal du engagere kernen for at balancere på de to knogler. Dette er et signal, der ofte høres under yoga- eller pilatesundervisning, men du skal også vide, hvor disse knogler er, hvis du er en indendørs eller udendørs cyklist, da de er dit vigtigste kontaktpunkt med sadlen.
3. Forlæng din rygsøjle
(også: forlæng eller forlæng rygsøjlen, find længden i rygsøjlen) Hvis du tænker over for dig selv: Det er ikke muligt at gøre min rygsøjle længere - så har du ret; anatomisk kan du ikke & rsquo; t. Men hvad du kan gøre er at strække musklerne og blødt væv, der omgiver rygsøjlen og bidrage til dens mobilitet. Forkert kropsholdning og daglige aktiviteter, der trækker skuldrene fremad (såsom at sidde ved et skrivebord hele dagen, bøje sig over din telefon osv.) Kan forårsage tæthed og nedsat fleksibilitet og bevægelsesområde. I Pilates henviser denne kø til en rygmarvsforlængelse (vist her) og vil strække sig og dermed forlænge rygsøjlen.
jeg elsker ham digte
4. Strik ribben ind
(også: luk dit ribbenbur, lad ikke ribbenene blusse, ribbenene ned, lynlåse dine ribben) At strikke dine ribben er en anden måde at minde dig om at engagere dine kernemuskler for korrekt at støtte din rygsøjle. & ldquo; åbning & rdquo; ribbenene er en almindelig kompensation, der sker, når nogen mangler styrke eller bevægelsesområde for at udføre en øvelse (som at nå overhead) med korrekt form og justering. For at lukke dine ribben skal du aktivere dine mavemuskler for at holde rygsøjlen neutral og muliggøre normal vejrtrækning.
hvordan man finder ud af, hvem der har lavet sortmagi på dig
5. Modstå vægten
(også: kæmp mod styrken) Troede du bare var nødt til at løfte vægten? Det viser sig, at du også skal modstå dem. Denne signal er en påmindelse om at forhindre tyngdekraften i at kontrollere bevægelsen. Når du sænker en vægt (for eksempel i en nedadgående fase af en biceps-krølle), må du ikke lade vægten og tyngdekraften trække din underarm ukontrollabelt ned. I stedet skal du trække din muskel sammen (i dette tilfælde biceps) for at modstå disse kræfter og opretholde kontrol over bevægelsen. Dette gælder ekstern modstand som håndvægte og vægtstænger, men også for din egen kropsvægt, som at sænke dine ben under en dobbeltbenfaldsøvelse til din nedre abs.
6. Spred gulvet
(også: spred måtten fra hinanden, skub gulvet væk, kør jorden væk) Denne kø forhindrer dig i at kollapse i dine skuldre og minder dig om at aktivere dine ben og røv under en planke (vist her), men det er også en stor påmindelse om at forhindre, at dine knæ kollapser ind under en squat, sumo deadlift eller vidvinkelløft. Dette er et eksempel på ekstern cueing, en teknik, der bruges til at hjælpe dig med at fokusere på et eksternt objekt i dit miljø (gulvet) eller resultatet af handlingen snarere end din egen krop for at hjælpe dig med at opnå korrekt form og bevægelse.
7. Tryk på
(også: puls det ud, puls reps) Puls under en træning er ikke pukkel eller twerking - hvad du laver i din fritid er din forretning. En & ldquo; puls & rdquo; er en delvis bevægelse (tænk på det som en mini-version af den fulde øvelse) og en træningsteknik, der bruges til at tilføje yderligere stress til en muskelgruppe. I tilfælde af en bro (vist her) kan den løst ligne en bækkenkraft, ja, men hvad du virkelig gør her, er at bruge en meget lille, kontrolleret bevægelse for at udtømme glute og hamstring muskler. Pulserende en øvelse, efter at du har gennemført et sæt af den fulde bevægelse, er en fantastisk måde at beskatte musklerne yderligere uden at tilføje ekstra vægt eller kræve en spotter.
8. Bliv let på dine tæer
(også: land let, lette fødder, blød landing, tå-til-hæl) Denne stikkord bruges ofte under hoppende, kraftige eller plyometriske øvelser. Ideen er at rekruttere dine muskler og led for at bevare kontrol over din egen kropsvægt, når du kommer i kontakt med jorden. For at være let på tæerne skal du lade tæerne ramme jorden først (snarere end at trampe ned med hele din fod). Brug derefter bevægeligheden i dine ankler til at rulle gennem føddernes kugler, til mellemfod, til hæle, mens du bøjer dine knæ. Dette giver dig mulighed for at fordele din egen vægt korrekt, når du lander, og lader dine muskler absorbere det meste af stød i stedet for dine led.
9. Brænd det ud
(også: mærke forbrændingen) Svarende til pulserende, når du bliver bedt om at & ldquo; brænde den ud, & rdquo; du bliver bedt om at udføre en øvelse gentagne gange for fuldstændig træthed i musklen eller muskelgruppen (såsom triceps, vist her). Når musklerne begynder at blive træthed og bruger al deres lagrede energi, frigiver din krop mælkesyre, hvilket resulterer i en kriblende, brændende fornemmelse. Selvfølgelig, hvis denne forbrænding nogensinde føles mere som en forestående skade end muskeltræthed, skal du stoppe øvelsen med det samme. Ellers skal du tænde disse kanoner i brand.
10. Træk skulderbladene tilbage
(også: klem skulderbladene sammen, træk skuldrene ned) Som nævnt ovenfor får mange af vores daglige aktiviteter vores skuldre til at falde og falde fremad. Men korrekt kropsholdning og justering kræver, at vores skulderblad eller skulderblade trækkes tilbage frem for fremad. Denne kø er især vigtig, når du udfører øvelser, der er målrettet mod dine skuldre, ryg og lats, da du først skal sikre dig, at dine skulderblad er i den rigtige position, før du styrker musklerne, der omgiver dem, for at holde dem på det rigtige sted. For at øve, lad som om der er et ark papir mellem dine skulderblade, og at du skal presse dem sammen for at holde det på plads.
11. Firkant dine hofter
(også: hofter som forlygter, firkantet, firkantede skuldre) Når du bliver bedt om at kvadrere dine hofter, bliver du bedt om at holde hofterne i linje og afbalanceret, så de danner rette vinkler med en udvendig overflade (gulvet , mur, en modstander osv.). Det samme gælder for kvadrering af dine skuldre. Årsagen til, at denne kø bruges med hofter og skuldre, er, at bækken og skulderbælter kræver stabilitet for korrekt form og justering. Du bruger musklerne omkring hver (kerne og gluter til hofter; øvre ryg, skulder og armmuskler til skuldre) for at låse dem på plads og sikre balance.
idris elbas børn
12. Tuck hofter
(også: bækkenstop, scoop, hul kerne, flad ryg, neutral ryg) Tucking høres ofte i barre- eller Pilates-klasser, men forståelse af konceptet vil gavne dig med grundlæggende kropsholdning og de fleste øvelser. Formålet er at tilskynde til perfekt kropsholdning ved at fjerne en overdreven bue i din nedre ryg. For at gøre det skal du rulle eller dreje dit bækken under, aktivere kernen og stable skuldrene på linje med hofterne. Det er her, du finder en & ldquo; neutral rygsøjle, & rdquo; eller & ldquo; flad ryg. & rdquo; Denne position forhindrer overkompensation og er mindre stressende på din lænd, hvilket betyder mindre risiko for skade.
Særlig tak til Rodrick Covington , certificeret Pilates og fitnessinstruktør og grundlægger af Core Rhythm Fitness for at demonstrere disse træk for os.
