De 7 bedste øvelser til dit it-band

Løbere ved alt for godt, at enhver form for skarp smerte - hvad enten det er iskinneben,knæ, ellerankler—Kan sætte en pludselig afslutning på træningsdage. En af de mest almindelige køreskader er illiotibial band (IT band) syndrom, der opstår, når IT-båndet bliver betændt. Resultatet: en skarp smerte, der udstråler uden for dit knæ, der kan stoppe dig i dine spor.

Så hvor er it-båndet nøjagtigt? Det er et tykt, fibrøst bånd af bindevæv, der løber ned ad ydersiden af ​​dit lår, der stammer fra dine gluteale muskler og tensor fascia latae (TFL) og i sidste ende forbinder lige under knæet til din tibia. ITBS påvirker både erfarne og begyndere løbere, og hvis det ikke administreres korrekt, kan det blive en løbende og kronisk skade.

Hvad der forårsager IT-båndsyndrom

Fordi IT-båndet er så indviklet forbundet med gluteal musklerne, når dine glutes er svage eller trætte, er resultatet ofte nedsat knæstabilitet, hvilket betyder, at dit knæ kan trækkes enten indad eller udad for meget.

En svag røv er simpelthen en bivirkning af vores moderne livsstil: for meget siddende og ikke nokstyrketræning. På den anden side kan træthed skyldes overtræning: øge din kilometertal for hurtigt eller løbe for hurtigt, før du er klar.

Den gode nyhed? Når det kommer til ITBS,forebyggelseer bestemt den bedste medicin. Undersøgelser har vist detstyrke dine hofter og gluteser en af ​​de mest effektive måder at forhindre ITBS på. Iliotibial band syndrom hos løbere: innovationer i behandlingen. Fredericson M, Wolf C. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2005, oktober; 35 (5): 0112-1642. Men hvis du allerede er skadet, skal du ikke gå i panik. Der er stadig meget, du kan gøre for at hjælpe med at behandle din skade og forhindre, at den gentager sig.

wiki chris hemsworth

ITBS Rehab-rutine

Hvis du er blevet diagnosticeret med ITBS, er det første, du skal gøre, at stoppe med at køre - helt - i syv til 14 dage.

Men bare fordi du ikke løber, betyder det ikke, at du skal sidde i sofaen! Som de fleste løbeskader kræver opsving noget aktivt arbejde. Disse øvelser er specielt designet til at behandle ITBS og få dig tilbage til at køre sundt. For demoer af hvert træk, find en video til rutinen her .

Udfør disse bevægelser hver anden dag, mens du er skadet, og brug de skiftende dage tilkernearbejdeeller andrestyrkeøvelserder ikke forværrer området. Denne rutine kan hjælpe med at helbrede dinIT-bandskadeinden for en uge eller to, hvis det er en mindre sag. (Hvis smerten vedvarer, skal du finde en læge, der har specialiseret sig i løbeskader.) Til træningen:

• Du skal bruge et stykke gummislanger, også kaldet et terapibånd eller dertil, for ekstra modstand. (Start med lave eller mellemstore modstandsbånd, og flyt til en stærkere modstand, når det bliver for let.)
• Rediger antallet af reps eller tag ekstra tid mellem øvelserne, hvis det er nødvendigt.
• Hvis du i øjeblikket ikke har ITBS, kan du gøre denne rutine en gang om ugen for forebyggelse.

1. Lateral benløftning

Lig på din højre side med et bånd rundt om anklerne. Løft dit venstre ben til ca. 45 grader på en kontrolleret måde, og sænk det derefter. Lav 30 reps pr. Side.

2. Muslingeskal

Læg på din højre side med knæene sammen og en dertil omkring underlårene. Dine lår skal være ca. 45 grader fra din krop og dine knæ bøjet 90 grader. Åbn dine ben som en muslingeskal uden at bevæge dit bækken; hold det langsomt og kontrolleret. Lav 30 reps pr. Side.

3. Hofteprop

Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne på jorden. Løft det ene ben, så din vægt ligger på det modsatte ben og din ryg. Brug dine glutes til at løfte dine hofter og derefter sænke dem ned. Lav 25 reps pr. Side.

4. Sidetrin / Bland

Placer et rembånd omkring dine ankler (båndet skal være tæt nok, så det giver konstant modstand). Med knæene let bøjede, tag 10 trin i siden. Tag stadig 10 samme skridt tilbage til startpositionen, når du vender den samme retning. Det er et sæt. Lav 5 sæt med 10 trin i hver retning.

5. Pistol Squat

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Løft din højre fod fra jorden, og stræk den fremad. Sænk ned i en knebøjningsposition, send hofterne bagud, som om du sidder tilbage i en imaginær stol med knæene sikkert placeret over fødderne. Vend tilbage til startposition. Lav 10 reps pr. Side.

6. Hoftevandring

Stå på din højre fod. Med dit bækken i en neutral position skal du slippe venstre side, så den er flere inches under højre side af dit bækkenben. Aktivér din højre hofte muskel for at løfte din venstre side tilbage til startpositionen. Lav 20 reps pr. Side.

anastasiya kvitko operation

7. Jernkors

Lig med forsiden opad med armene ud til dine sider. Sving dit højre ben over din torso og op til din venstre hånd. Gentag med dit venstre ben. Lav 10 reps pr. Side.

Flere råd om gendannelse

Skumrulle - forsigtigt.

En skumrulle kan hjælpe helingsprocessen, men undgå at rulle selve it-båndet, da det kan forværre det yderligere. Rul i stedet forsigtigt hofterne, glutes, quads og hamstrings i ca. et minut pr. Muskel for at løsne musklerne og alt arvæv, der kan begrænse bevægelsen.

Is det.

Is kan give en smertelindring, især i de indledende faser af din skade. Prøv at ise eventuelle smertefulde områder efter at have udført rutinen i ca. 15 minutter.

Prøv en prøvekørsel.

Hvis du ikke har følt smerte i syv til 14 dage, er det tid til en kort, let testkørsel. Brug et løbebånd eller hold dig fast på en flad, jævn overflade (downhill-løb gør ITBS smerter værre, fordi det gør den understøttende muskulatur, der forårsagede skaden i første omgang, til at arbejde overarbejde).

Denne artikel blev skrevet af USATF-certificeret løbstræner Jason Fitzgerald, maratoner og hovedtræner 2:39 Styrke løb .