Find Ud Af Dit Antal Engel
Livet handler om balance - nogle dage er du uber-sund, andre dage ikke så meget. Men hvad med søvn? Virker moderering virkelig, når det kommer til at hakke det anbefalede 7 til 9 timers lukket øje Per nat?
Hvis du halverer det et par nætter ved at holde dig op sent for at afslutte arbejdet (eller, du ved, at se tre episoder af 'Ozark'), kan du virkelig kompensere for det ved blot at sove lørdag og søndag? (Spoiler: Ikke rigtig.)
Søvngæld: Hvad det er + hvorfor du bestemt ikke vil samle det op
Søvn er en dybt genoprettende aktivitet, hvor din hjerne katalogiserer information, og din krop reparerer sig selv.
Mens du holder op senten natkan ofte let 'kompenseres' ved at få lidt ekstra søvn den næste nat, kortvarigt om jævnligt og forsøge at kompensere for det senere er en anden historie. I disse tilfælde bygger du op 'søvngæld' og sætter dit helbred i fare.
piger hemmelige kropsdele
Det er som at løbende opkræve gebyrer på et kreditkort med høj rente: Når du har kronisk søvngæld, kan du ikke indhente dine betalinger.
Bare kig på disse statistikker: Én undersøgelse fandt ud af, at det tager kæmpestore 4 dage at komme sig fuldt ud efter kun 1 times tabt søvn.
En anden undersøgelse fandt ud af, at folk, der reducerede deres søvn med 5 timer i løbet af ugen, men kompenserede for det ved at sove i weekenden, stadig oplevede virkningerne af søvnmangel : hormonelle ændringer, øget kalorieindtag, vægtøgning og mere.
At sove i weekenden rodede også med folks søvnrytmer, og de var mere tilbøjelige til at vågne op om natten efter at have sovet ind om dagen.
En undersøgelse viste, at det tager 4 dage at komme sig fuldt ud efter kun 1 times tabt søvn.
Sådan betaler du din søvngæld - uanset om du skylder lidt eller meget
Så hvordan tilbagebetaler du faktisk din søvngæld, hvis du ikke kan gøre det i et praktisk engangsbeløb i weekenden?
Find først ud af, hvor meget søvn du (som individ) har brug for
Det er vigtigt at forstå det ikke alle har brug for den samme mængde søvn . Nogle mennesker har brug for 9 timer, mens andre er gode med 6 timer eller mindre. Før du gennemgår din rutine fuldstændigt, er det værd at lave et lille eksperiment for at bestemme dit ideelle nummer.
Vær opmærksom på, hvordan du har det efter forskellige mængder søvn. Hvis du har et par fridage fra arbejde, skal du lade din krop sove så meget som det har brug for i løbet af flere dage - det betyder at gå i seng, når du er søvnig og vågne op, når du føler dig udhvilet. Til sidst falder du ind i din krops ideelle rytme og søvnvarighed.
Når du først har et nummer, ved du hvad du skal sigte mod og være i stand til at tage skridt til at overvinde enhver mindre eller større søvngæld, du opbygger.
hvor kan man købe hvide salvie snavs sticks i nærheden af mig
Kortsigtede ændringer for at spille indhentning: Ideel til at betale en lille søvngæld tilbage
Livet (og virkelig godt tv ) sker, så hvis du ikke rammer din optimale søvnkvote for en nat eller to, men du ellers har ret gode vaner, går alt håb ikke tabt.
Langsigtede ændringer for at gennemgå din rutine: Ideel, hvis du er kronisk søvnberøvet
Hvis du oplever kronisk søvngæld, hjælper ovenstående anbefalinger ikke meget - de er ligesom at bruge en plaster, når du virkelig har brug for sømme.
I stedet for vil du foretage nogle langsigtede ændringer for at forhindre dig selv i at komme i gæld i første omgang:
- Gå i dvale 15 minutter tidligere hver nat.Gør dette, indtil du når det ønskede sengetid. Forsøg på at skalere 2 timer tilbage på en enkelt nat vil kun give dig frustration.
- Prøv at undgå at sove i.Og hvis du sover, så prøv ikke at sove mere end 2 timer, når du normalt vågner op, selv i weekenden.
- Bliv svedig på reg - men ikke for sent på dagen.Nogle kraftige øvelser i løbet af dagen kan hjælpe dig med at føle dig søvnig og søvnig senere. Men spring over natten træning, som kan efterlade dig kablet. Prøv at afslutte enhver øvelse mindst 3 timer før sengetid.
- Spring aftenkaffen over og sprut.Koffein kan rod med søvn, hvis du drikker det mindre end 4 til 6 timer før sengetid. Og mens alkohol gør dig døsig, reducerer det også REM-søvn, som menes at være den mest genoprettende søvn.
- Slap af med en afslappende ritual før sengen.Din krop har brug for tid til at skifte til dvaletilstand hver nat. Overvej et ritual væk fra stærke lys for at gøre overgangen, som at læse,tager et bad, eller gør nogle blide strækninger til beroligende musik.
- Fjern blåt lys.Eksponering af kunstigt lys om natten undertrykker melatonin (søvnhormonet), så du ikke bliver søvnig, som du burde. Hvis du ikke helt kan undgå skærme, skal du i det mindste sætte din telefon i 'nattesyn' -tilstand eller prøve at bruge blåt lysblokerende briller.
- Undgå napping.Hvis du kæmper med søvn om natten, skal du holde dig til hurtig 20 minutter katnaps , som er mindre tilbøjelige til at forstyrre din søvn.
- Nyd morgenlyset.Eksponering for naturligt lys om morgenen hjælper med at undertrykke melatonin og nulstille dine døgnrytmer, så du naturligt føler dig vågen, når du skal.
Hvordan søvngæld ødelægger dine søvncykler
En anden grund til at holde sig op sent og samle søvngæld er en dårlig idé, der har at gøre med, hvordan din krop cykler gennem stadierne af søvn om natten.
Dybest set er søvn sammensat af en række cykler på 90 til 120 minutter, og hver cyklus har flere faser af ikke-REM dyb søvn efterfulgt af REM (hurtig øjenbevægelse) søvn. En god nats søvn vil typisk bestå af 4 til 5 af disse cyklusser .
Efterhånden som natten går, stiger mængden af hver søvncyklus afsat til REM-søvn, mens mængden af ikke-REM dyb søvn falder. Hvorfor er dette vigtigt? Fordi eksperter siger, dette skift sker, uanset hvornår du går i seng.
Betydning: Hvis du altid kommer i seng sent, går du konstant glip af tidlige søvncyklusser, der er domineret af dyb søvn - den type søvn, der er nødvendig for at reparere væv, opbygge knogler og muskler og styrke dit immunforsvar.
Fordelene ved at holde din søvngæld på et minimum
Bare for at hamre beskeden hjem: Søvn er virkelig freakin 'vigtig. Det kan virke som om du spilder værdifulde arbejds- eller socialtimer, men vær sikker på at søvn er lige så afgørende for dit helbred som at spise godt eller træne.
er en passiv aggressiv mand, der er i stand til at elske
Kronisk dårlig søvn kan have negative virkninger i disse områder, hvilket fører til problemer med flere af din krops processer. For ikke at nævne, at du bare vil føle dig temmelig skør overalt.
tl; dr
I vores 'altid på' -kultur, hvor alle har en sidestamme, bliver søvn ofte sat på bagbrænderen: Du går hårdt i løbet af ugen og 'indhenter' i weekenden.
Men når du gør det, kompenserer du faktisk ikke for de skadelige helbredseffekter af din samlede søvngæld (forskellen mellem hvor meget søvn du skal få, og hvor meget du faktisk får).
Dit bedste valg for at vende et søvnunderskud: Prioriter livsstilsændringer, der hjælper dig med at få god søvn med jævne mellemrum. Og den sjældne nat kan du absolut ikke få nok søvn, tag strategiske skridt (tænk: catnaps eller sove i, menikke for meget!) for at betale din søvngæld ASAP.
