Meditation til ADHD: Sådan centreres dit fokus, når du fokuserer, er Super Frickin 'Tough

Opretholdelse af koncentration kan være en kæmpe udfordring for mennesker med ADHD (ADHD). Men der er masser af håndteringsmekanismer og måder at håndtere de undertiden kaotiske symptomer på. Meditation kan være en måde at genvinde dit opmærksomhedsspænd på.

Anslået 4,4 procent af voksne i USA har ADHD. Der er forskellige typer, men symptomer inkluderer generelt:

• Uopmærksomhed. Du finder det super svært at holde fokus.
• Hyperaktivitet. Du deltager i kompulsiv overskydende bevægelse, der kan virke ude af sammenhæng.
• Impulsivitet. Du tager pludselige beslutninger eller tager spontane handlinger.

Du kan også stå over for forhindringer med din søvnplan, regulere dine følelser og holde styr på tiden.

Nogle gange, som når du hyperfokuserer på en opgave i timevis, kan ADHD føles som en supermagt . På andre tidspunkter kan det være som det irriterende yngre søskende, der ikke efterlader dig f * ck alene og forhindrer dig i at udføre selv tilsyneladende enkle opgaver.

Vi nedbryder, hvordan meditation kan hjælpe dig med at bevare roen og fortsætte.

Design af Viviana Quevedo; Fotografi af Studio Firma / Stocksy United

Hjælper meditation med ADHD?

Dette er din hjerne på meditation.

Meditation kan hjælpe folk med ADHD. Lad os se på videnskaben bag dette og nogle undersøgelser om mennesker, der lever med ADHD.

Hvorfor hjælper meditation opmærksomhed og selvkontrol?

Hjerneforskere har tilsluttet sig mediterende munke og hverdagens folk til det relevante udstyr for at finde ud af, hvad der foregår i deres kroppe, når deOmmmmmm. Og overraskende fandt de det ret kraftige fordele for hjernen.

TIL 2014-undersøgelse fandt ud af, at ikke-direktiv meditation - alias meditation, hvor du ikke fokuserer på et bestemt objekt - lyser din frontal lap.

For folk, der ikke er numero uno til at holde deres opmærksomhed ét sted, gør det det til en fantastisk mental øvelse til forbedring af den udøvende funktion (magtkombinationen opmærksomhed, hukommelse og beslutningstagning, der hjælper dig med at komme igennem hver dag).

Meditation hæver niveauet af rockstjernens neurotransmitter, dopamin. Hjernen hos mennesker med ADHD har ofte brug for en dopamin boost (lær mere om det her ).

I fokuseret opmærksomhedsmeditation (FAM), lærer meditatorer at holde fokus i lyset af distraktioner (som, hvis intet andet, ville være et glimrende spilprogram).

Undersøgelser har vist at denne stil af meditation bogstaveligt talt kan bygge hjernebitene, der hjælper med motorisk kontrol, opmærksomhed og fejlkorrektion. Det gør det ved at hæve den dopamin, og denne positive effekt øges, når du mediterer mere. Hvilket er dope, fam.

chad michael murray wiki

Din hjerne skifter til en slags standbytilstand når dit sind vandrer, eller du bliver introspektiv. Regelmæssige meditatorer bruger ikke så meget tid med deres hjerner i denne tilstand.

Så hvordan hjælper dette folk med ADHD?

Skinner videnskabens spotlight på folk med ADHD, a 2017-undersøgelse antyder, at meditation hjælper med at lindre de vigtigste symptomer og regulere følelser. Men undersøgelsesforfatterne bemærker, at større undersøgelser bør finde sted for at bakke op om denne tilgang.

Mennesker med ADHD har rapporteret, at brug af meditationsteknikker hjælper reducere negativ selvtale , angst og depression .

TIL 2018 gennemgang af meditationsbaserede terapier på tværs af børn, teenagere og voksne med ADHD konkluderede, at meditation gjorde et stort stykke arbejde med at reducerehyperaktivitetog symptomer på impulskontrol hos børn og teenagere. For voksne forbedrede meditation arbejdshukommelsen.

Hvis du ikke er stødt på opmærksomhed i det sidste årti har du ikke, øh, været opmærksom. Mindfulness betyder at være til stede i øjeblikket og lære at være virkelig nysgerrig, åben og accepterende.

Det betyder ikke nødvendigvis at sidde korsbenet på ét sted i årevis.

enlige forældres fordele og ulemper

Mindful meditation giver et væld af sundhed fordele , inklusive for personer med ADHD. Forskellige gennemgange og undersøgelser har vist, at mindfulness-baserede interventioner kan forbedre opmærksomheden , reducere symptomer og forbedre hukommelsen .

Meget af forskningen ser specifikt på mindfulness meditation. Men som nævnt kommer meditation i mange varianter, og videnskaben har endnu ikke smagt regnbuen.

Plus, de fleste ADHD-undersøgelser har undersøgt dets virkninger på børn og teenagere. Mere forskning skal finde sted, der tegner sig for årtusinder, Gen X og Boomer-æraen folk med ADHD. (Der er også kønsforskelle i, hvordan folk oplever ADHD - så hvad der fungerer for kvinder, kan ikke slappe af mænd og omvendt.)

Naturligvis bør meditation ikke erstatte det, din doktor har anbefalet.

Hvorfor kan nogle kigger med ADHD have svært ved at meditere?

Symptomerne på ADHD kan gøre meditation mere udfordrende. Men videnskaben er grundig og glans ikke over det faktum, at det er vanskeligt at koncentrere sig om at koncentrere sig.

Personer med ADHD kan relatere sig til disse meditationsmæglere:

• en øget bevidsthed om symptomer (og nød ved at blive opmærksom)
• indre fokus forårsager øget negativ selvtale
• følelser af bliver overvældet
• vanskeligheder med at filtrere andres symptomer i gruppesessioner
• rastløshed
• kedsomhed

I en fantastisk titlen undersøgelse kaldet 'Spis Bed Elsk. Ritalin, ” en forælder, der selvidentificerede sig som en 'ADDer', gav udtryk for deres frustration:

'ADHD-hjernen er, at det for hvert minut for en neurotypisk person handler om 2 eller 3 minutter, så [meditationen] føltes virkelig som lang tid.'

Med andre ord, hvis meditation ikke synes at have en effekt hurtigt og ikke opfylder dine forventninger, kan dine ADHD-symptomer trække dig væk fra behandlingen, før den virkelig har en indvirkning. Det er en cyklus afaaaaaargh.

Men en god, tålmodig meditationsleder hjælper dig med at arbejde igennem disse forhindringer og få adgang til det bredere fordelene ved meditation .

Sådan mediteres med ADHD: Teknikker og tip

Meditation er ikke one-size-fits-all. Hvis en teknik ikke fungerer, skal du smide den tilbage i skabet og få fat i noget andet for at prøve. Dette handler om at finde noget, der føles godt og fungerer for dig.

Her er nogle meditationstip, du kan prøve, hvis du har ADHD:

• Behandl det som en HIIT-session (men med en lavere puls). Prøv meditation i korte udbrud , oftere.
• Du behøver ikke at være stille eller endda stille. Sufi-dansen er en fysisk aktiv meditation, kendt for sin hvirvlende bevægelse. (Du kan tjekke det ud inden denne dope video .) Meditationshjælpen kendt som den tibetanske sangskål har også gjort sin vej ind i medicinske studier.
• Tag en guide. Nogle mennesker finder ud af, at guidet meditation hjælper med at styre deres tanker.
• Lav en kropsscanning. Prøv at være opmærksom på en del af din krop ad gangen, stramt bevidst og derefter slappe af musklerne i hver.
• Ingen bedømmelse! Det handler om at acceptere dine tanker. Ingen andre er i din hjerne undtagen dig. Lær at acceptere, hvordan du tænker.
• Deltag i selvkærhedsrevolutionen. Tal venligt til dit sind.
• Meditation er en praksis. Gør det igen og igen for at finde din rytme.

Hvad mere kan hjælpe med at kigge med ADHD?

Det vigtigste behandlinger for ADHD er terapi og medicin, ofte en kombination af de to. Men nogle mennesker søger supplerende behandlinger for at understøtte og forbedre, hvad doktoren har bestilt i naturlige måder .

Her er nogle metoder, peeps med ADHD har brugt til at håndtere symptomer med positive resultater:

• Nogle forskning antyder, at yoga kan hjælpe med at lindre ADHD-symptomer. Tag din Nedadgående hund en gåtur!
• Lysterapi skinner noget håb om problemer med døgnrytme der kigger med ADHD kan opleve. At få disse i skak kan hjælpe med at udjævne søvnproblemer .
• Pwning n00bs! Nogle undersøgelser foreslår, at specialdesignede spil kan forbedre selvkontrol, motivation og akademisk præstation.
• Essentielle olier kan hjælpe. Nogle forskning fra 2001 og masser af anekdotiske beviser tyder på, at æteriske olier kan spille en rolle i lindring af ADHD-symptomer, især med fokus. Der er behov for nyere undersøgelser for at sige, om de specifikt kan hjælpe ADHD, men mere generelle studier på deres kognitive fordele er det ikke at snuse på.
• Nogle apps kan hjælpe dig med at omgå de organisatoriske problemer, der kan ledsage ADHD.

Mens bevis for effektiviteten er tynd for nogle af disse metoder, gør ingen af ​​dem ondt for at prøve. Og foranstaltninger som yoga, meditation og æteriske olier kan også hjælpe med at forbedre neurotypiske menneskers mentale rum.

Tag væk

Meditation er en lovende mulighed for folk, der ønsker at lindre ADHD-symptomer. Og du kan vælge mellem en bred vifte af meditationsstile for at finde en, der passer til dine behov.

Så tag fem, træk vejret ind, omfavn dennuog vær venlig mod dig selv. Det kunne gøre dig noget godt!