Find Ud Af Dit Antal Engel
Mens næsten al aktivitet, fra yoga til søvn, kræver energi, tyder undersøgelser påkraftig træninger især effektiv til brænder kalorier . Virker indlysende, ikke? Det hårdere arbejder du jo mere du brænder. Men det er ikke kun under træning, det er i timevis, efter at det er afsluttet. Og det er her tingene bliver interessante.
Behovet for at vide
Den såkaldte & ldquo; efterbrændingseffekt & rdquo; er mere officielt kendt som overskydende iltforbrug efter træning eller simpelthen EPOC. Og det er ikke nyt i fitnessverdenen. Flere undersøgelser tyder på, at der er en stærk sammenhæng mellem antallet af forbrændte kalorier efter træning og aktivitetens intensitet. En 45-minutters kraftig træningsperiode øger stofskiftehastigheden i 14 timer. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2012, mar.; 43 (9): 1530-0315. Kort sagt: Jo mere intens træningen er, jo mere ilt forbruger din krop bagefter.
I en undersøgelse forbrændte deltagere, der cyklede kraftigt i 45 minutter, cirka 190 kalorier mere i løbet af de 14 timereftertræning end på dage, hvor de slet ikke fungerede. En 45-minutters kraftig træningsperiode øger stofskiftehastigheden i 14 timer. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2012, mar.; 43 (9): 1530-0315. I en anden undersøgelse foretaget med dem, der havde Metabolisk syndrom , EPOC havde også signifikante positive virkninger - hvilket betyder, at denne type træning kan være særlig nyttig til bekæmpelse af visse sundhedsmæssige problemer, såsom fedme og diabetes. Høj og moderat intensitet aerob træning og overskydende iltforbrug efter træning hos mænd med metabolisk syndrom. Larsen I, Welde B, Martins C. Skandinavisk tidsskrift for medicin og videnskab i sport, 2013, oktober; 24 (3): 1600-0838.
indgroet hår på skamlæber
Og mens en undersøgelse viste, at din efterbrænding vil stige markant med varigheden (dvs. jo længere og mere intens din træning er, jo mere vil du brænde), du behøver ikke nødvendigvis træne i lang tid for at stimulere effekten. Effekt af træningsintensitet på iltforbrug efter træning og pulsgenopretning. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2014, maj.; 114 (9): 1439-6327. Iltforbrug efter træning hos trænede kvinder: virkning af træningens varighed. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1994, november; 26 (7): 0195-9131.
Det er her, korte træning med høj intensitet kommer ind for at spille. Træningsprotokoller somTabata, hvor 20 sekunders samlede indsats efterfølges af 10 sekunders hvile, er en måde at udløse efterbrændingen på; andre træningsintervaller med høj intensitet (ellerHIITrutiner), såsom træning af densitetssæt,Lille metode, eller10-20-30 træning, kan også få dig derhen. Nøglen med et af disse programmer er, at du skal arbejde hårdt. Vi taler motion udført kl 70 til 85 procent af en persons & rsquo; s maksimale puls.
Og du behøver ikke holde dig til traditionel cardio for at opnå en EPOC-effekt. Flere undersøgelser har vist, at vægttræning med forskellige typer udstyr også kan fremkalde forhøjet EPOC - og måske endda være mere effektiv end cardio-træning i visse scenarier. Effekt af vægttræningstræning og løbebåndstræning på iltforbrug efter træning. Burleson MA, O & rsquo; Bryant HS, Stone MH. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1998, juni; 30 (4): 0195-9131. Effekt af akut modstandsøvelse på iltforbrug efter træning og metabolisk hastighed i hvile hos unge kvinder. Osterberg KL, Melby CL. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 2000, aug.; 10 (1): 1526-484X.
Hvis du er ny i denne type intens træning, så prøv et forhold mellem arbejde og hvile på 1: 2, siger Matt Miller , træner ogStoristekspert. For eksempel: 60 sekunders arbejde efterfulgt af to minutters hvile. Miller foreslog en træning struktureret som denne: en fem-minutters opvarmning, 60 sekunders hurtig løb og to minutters restitution; gentages seks til otte gange; efterfulgt af en afkøling på fem minutter. Det tilføjer op til ca. 30 minutter i alt.
Bonus: Hvis du har et & lsquo; snydmåltid, & rsquo; efter hård træning ville være tiden til at have det. & ldquo; Efter intens træning - som sprint - er knoglemuskulaturen lav på glykogen, & rdquo; sigerJason Edmonds, en biolog og Greatist-ekspert. & ldquo; Glykogen er det, muskler bruger som brændstof under anstrengelse. Derfor er det mere sandsynligt, at en sukkerholdig eller stivelsesholdig behandling bruges til at gendanne glykogenaflejringen i stedet for at blive opbevaret som fedt. & Rdquo;
Men der er en fangst: Jo mere fit du er, jo mere effektivt din krop bliver ved at få dig tilbage til et hvilende stofskifte, og jo mindre EPOC indflydelse du kan føle, ifølge en undersøgelse. Med andre ord høstuddannede atleter høster muligvis ikke den samme efterbrænding, som overvægtige individer gør.
Takeaway
Kraftig træning holder kroppen forbrændende kalorier i timevis efter træningen er gennemført. Og der er andre fordele af HIIT-træning: Det kan være, at du taber dig hurtigere, opbygger muskler hurtigere og øger den aerobe kapacitet. Giv HIIT en chance for at stimulere EPOC. Men husk: Digbør ikke engagere sigi denne stil med træning mere end cirka to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage.
Oprindeligt udgivet marts 2012. Opdateret januar 2016.
