Find Ud Af Dit Antal Engel
Hofter lyver ikke, men det er ikke deres eneste store kvalitet. Dine hofter hjælper dig med at gå, løbe og danse! Hvis du beder for meget eller for lidt om dem, kan de dog blive stramme eller svage, og det kan føre til smerte og fysiske begrænsninger.
Så hvordan pisker du dine hofter i topform? Vi har samlet nogle af de bedste øvelser til styrkelse og åbning af dine hofter.
Hvorfor hofteåbnere?
Hofteåbnere rocker, fordi de kan forhindre hofteproblemeroghjælp med at ordne dem.
Sandsynligheden: Stramme eller svage hofte muskler kan betyde, at du har et mindre bevægelsesområde, mindre stabilitet , fattige positur eller smerte.
En løsning: Stræk og styrk dine hofte muskler med hofteåbningsøvelser.
Fordele
Øvelser og strækninger til åbning af dine hofter kan hjælpe dig med at blive en stærkere, mere fleksibel badass! Men fordelene stopper ikke der. At lave hofteåbnere har også andre fordele, som:
- forbedre din kropstilpasning og balance
- øge din cirkulation
- reducerer din risiko for skade
- øger din mobilitet
- udvikle din muskeltonus og effektivitet
- nedsat smerte i hofter og ryg
- dike eller supplere mere invasive behandlinger (som f.eks tør nåle )
Stræk tip til åbning af hofter
Hvis du har smerter eller ubehag, vil du have lindring ASAP. Selvom du bare er ivrig efter at blive en menneskelig kringle , vil du gerne få disse hofteåbnere til at tælle. Her er nogle tip for at få mest muligt ud af din strækning.
Kom med programmet
- Sætte mål. Etablere realistiske mål og milepæle undervejs. Spor dine fremskridt regelmæssigt og juster din træningsplan efter behov for at nå dine mål.
- Start lille. Overdriv ikke det. Begynd gradvist og tilsæt langsomt mere tid, reps eller sæt af øvelserne, efterhånden som du vinder fleksibilitet og styrke.
- Eksperimenter og have det sjovt! Prøv en række forskellige teknikker for at se, hvad din krop reagerer godt på. Du er mere tilbøjelige til at holde fast i din nyfundne rutine, hvis du hygger dig.
Tag det til måtten
- Opvarmning. Før du stiller store krav til dine hofter, prime de omgivende muskler . Opvarmning får din cirkulation til at pumpe. Det kan også hjælpe med at sikre en sikrere og mere effektiv træning.
- Vær opmærksom på tilpasning. At være den mest effektive og at minimer risikoen for kvæstelser Sørg for, at din krop er i den rigtige position til hver øvelse.
- Rediger efter behov. Lyt til din krop. Du er velkommen til at udelade åbnere, der ikke gør det for dig. Brug rekvisitter - som yogablokke og rem, en stol eller puder - hvis de gør øvelserne mere tilgængelige eller sikre. Du kan endda tilføje vægte eller modstandsbånd for en ekstra udfordring.
11 bevægelser til åbning af hofter
Okay, kom nu din røv i gear og begynd at åbne disse hofter!
1. Grundlæggende lunge
Der er masser af lunge variationer (lav, løber, sidevinkel, firben) for at prøve, men a grundlæggende lunge er et godt sted at komme i gang.
Prøv det:
- Fra en stående stilling skal du træde din venstre fod frem og plante din venstre hæl så langt foran, som du finder behageligt.
- Bøj venstre knæ, så det er direkte over din venstre ankel (en 90 graders vinkel).
- Aktiver lår og glutes, når du sætter dig ned i stillingen.
- Hold denne position (ingen boblende rundt!) I 5-10 vejrtrækninger.
- Tryk gennem venstre hæl for at vende tilbage til stående. Skift og udfør på den modsatte side.
to. Skorpion Hund
Populær på yoga kredsløb, denne strækning åbner dine hofter (og derefter nogle!), mens du arbejder med dine arme og mavemuskler.
Prøv det:
- I Hund, der vender nedad forlæng og løft dit venstre ben, så du har en lige linje fra hoved til tæer.
- Bøj dit venstre knæ, så det danner en 90-graders vinkel.
- Engager (peg eller bøj) foden i luften.
- Start forsigtigt med at dreje venstre hofte udad.
- Oprethold en korrekt overkropsindstilling, hold denne kropsholdning i 5-10 vejrtrækninger. Skift og udfør på den modsatte side.
3. Due
Duer er en strækning med masser af variationer, så du er velkommen til at ændre den på en måde, der fungerer for dig.
Prøv det:
stor næse kvinde
- Fra en bordplade eller plankeposition , træk dit venstre knæ for at møde din venstre hånd (eller så tæt som du kan komme).
- Drej dit venstre ben, så puden på din venstre fod vender mod din højre hånd. Ideelt set vil dit ben være parallel med toppen af din måtte. (Hvis du ikke er her endnu, skal du ikke tvinge det!)
- Med dit højre ben strakt lige bag dig, synk ned på gulvet. Hold din vægt centreret på ydersiden af dit venstre ben og toppen af dit højre ben.
- Brug tæerne på din højre fod til at sætte sig på plads, og krum dem derefter, så toppen af din fod er på jorden.
- Din overkrop skal være lodret med en neutral rygsøjle.
- Hæng ud i denne stilling i 3-5 minutter, inden du skifter side.
4. Bundet vinkel og fremadfoldning
Også kendt som Cobbler's Pose eller Butterfly, denne åbner og dens varianter er gode til at fortryde virkningerne af at sidde i en stol hele dagen (nogen meget?).
Prøv det:
- Sid på jorden, flyt kødet væk fra din knoglerne .
- Saml dine fodsåler sammen.
- Lås dine fødder med dine hænder.
- Bøj dig frem fra taljen, og hold en lige ryg i 5-10 vejrtrækninger.
5. 3-vejs benforlængelse
En rem hjælper dig med at få en dybere strækning, men denne åbner er fuldstændig gennemførlig freestyle ved at bruge din arm. Husk bare ikke at låse eller forhøje dit knæ.
ringen i øret åndeligt
Prøv det:
- Læg på ryggen med begge ben udstrakte og fødderne bøjet.
- Skub remmen rundt om din højre fods bue.
- Hold stroppen i begge hænder og løft dit højre ben opad.
- Træk dit højre ben mod brystet. (Begge bum kinder skal forblive på måtten, og dit venstre ben skal forblive forlovet.) Hold i 5 langsomme vejrtrækninger.
- Tag fat i begge ender af remmen med din højre hånd.
- Træk dit højre ben sidelæns og ned mod gulvet på din højre side. (Hold dine hofter fastgjort til måtten. Din venstre arm kan være i en T- eller kaktusposition.) Hold i 5 langsomme vejrtrækninger.
- Bring dit højre ben op igen i midten, og skift remmen til din venstre hånd.
- Træk dit højre ben hen over din krop, ned mod gulvet til venstre. (Din højre arm kan være i T- eller kaktusposition). Hold i 5 langsomme vejrtrækninger.
- Gentag trioen på dit venstre ben.
6. Benpendul
Denne enkle, men søde dynamisk strækning løsner dine muskler og holder dit hofteledd smurt op.
Prøv det:
- Stå med fødderne fra hinanden.
- Flyt din vægt til din højre fod.
- Hold dit venstre ben lige og aktiveret, løft det fra jorden.
- I flydende bevægelser skal du feje dit venstre ben fra side til side flere gange og derefter frem og tilbage flere gange.
- Gentag med dit højre ben.
7. Psoas med højt knæ holder
Din psoas er en kernemuskel, der lader dig bøje og løfte dit hofteledd. Denne muskel er i bevægelse hver gang du går eller løb .
Prøv det:
- Stå højt og flyt din vægt til din højre fod.
- Hold dine hofter jævne, bøj og løft dit venstre knæ, så det er over din hoftehøjde.
- Hold dette i ca. 30 sekunder, og sænk derefter din venstre fod ned på gulvet. Lav 1–3 sæt.
- Gentag med dit højre ben.
8. Squat og løft
Hvis du ikke kendte squat før, vil du snart. Dine hofter gyrate af glæde efter denne sammensatte øvelse!
Prøv det:
- Stå med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden.
- Med din vægt i dine hæle, slip din bund ned og tilbage mod gulvet, som om du sidder i en stol. Hold knæene bag tæerne og hold hovedet og bryst op.
- Skub op gennem dine hæle og klem dine glutes, vend tilbage til stående.
- Når du retter dine ben, skal du flytte din vægt til din højre fod og løfte dit venstre ben i en 45 graders vinkel. Hold din fod bøjet og torso lodret.
- Hold vejret og tag derefter dine lår- og glute muskler i, når du sænker venstre ben.
- Gentag squat på den anden side. Lav 20 squats, 10 sidelifte pr. Ben.
9. Enkeltben dødløft
Ingen opladede vægtstænger til denne! (Men du kan tilføje nogle vægte til en ekstra udfordring.) Brug kun et ben ad gangen, og du kan virkelig fokusere på din balance og målmuskelgrupperne.
Prøv det:
- Løft din venstre fod lidt fra jorden, når du står.
- Hæng langsomt frem i taljen, bøj dit højre knæ let, mens du løfter dit venstre ben bag dig for at få balance.
- Bøj din luftbårne fod, og hold dine hofter i kvadrat til gulvet. (Du ønsker ikke, at venstre hofte skal gå højere end den højre, eller at din krop skal åbne op til venstre side.)
- Engager dine lår og glutes og pause et øjeblik.
- Vend bevægelsen for at komme tilbage til at stå.
- Lav 3 sæt med 10 reps på begge ben.
10. Hund og pony
Denne brandhane / æsel spark elskov tilbyder sammensat bevægelse og masser af bang for din hofteåbning.
Prøv det:
- Start i bordpladens position.
- Hund: Løft dit venstre ben ud til siden og hold 90 graders vinkel i dit knæ. (Dit lår skal være parallelt med toppen af din måtte, med indersiden af dit ben vendt mod måtten.) Hold din fod bøjet.
- Sæt dit venstre ben tilbage til startpositionen, men hvil ikke din vægt på måtten. Fortsæt i stedet lige ind i ponyen.
- Pony: Bring din venstre fod tilbage og opad som en hest, der sparker. Engager dine glutes under denne bevægelse. Forestil dig, at din bøjede fod banker i loftet.
- Klem dine gluten, når du bringer venstre ben tilbage til jorden.
- 1 hund + pony = 1 rep. Lav 3 sæt med 10 reps på hvert ben.
11. Bortløfter og adduktors benløft
Her er en anden dynamisk duo, der hjælper dig med at nå ud Shakira status.
Prøv det:
- Læg på din højre side med benene udstrakt og stablet.
- Løft af bortfører: Med din fod bøjet og benet lige, løft dit venstre ben så højt som muligt. Hold et par slag. Sænk dit ben 90 procent af vejen ned. Lav 3 sæt med 10 reps.
- Adductor lift: Plant din venstre fod på gulvet foran dit højre ben. Løft dit højre ben så højt som muligt med din bøjede fod og lige ben. Sænk benet og puls det op igen. Lav 3 sæt med 15 impulser.
- Vend om og gentag sekvensen med dit højre ben.
En levetid på hofterne
Dine hofter er et kraftfuldt system af knogler, sener, ledbånd og muskler. Hoftemuskler er det, der muliggør bevægelse af overbenet og hjælper med kropsstabilitet.
Stramme eller svage hofter kan føre til smerter og begrænset mobilitet, men der er masser af strækninger og øvelser til åbning af hofter, der kan forbedre din hoftestyrke og fleksibilitet.
