Denne videnskabeligt støttede 7-minutters træning styrker din røv og ben

Når du tænker på bendagen, kan du sandsynligvis forestille dig jacked-dudes gryntende på squat rack. Men du kan faktisk få en morder nedre kropstræning uden vægte, maskiner eller endda timer i gymnastiksalen.

& ldquo; Kropsvægtøvelser kan helt sikkert være effektive til at opbygge styrke i underkroppen, & rdquo; siger Diana Mitrea, personlig træner og medstifter af Stærkere med tiden i New York City. Tricket? Sørg for at inkorporere bevægelser med et ben. & ldquo; Isolering og arbejde med din fulde kropsvægt på det ene ben er en meget god måde at stadig bringe meget modstand mod bevægelsen uden begrænset udstyr. Disse bevægelser udfordrer virkelig benet, da det ikke er vant til at holde kroppens fulde belastning & rdquo; Siger Mitrea.

hvad er dating vs forhold

En anden måde at sikre, at din træning i underkroppen er ekstra effektiv, er faktisk at arbejde med de muskler, du vil arbejde. Mitrea siger, at på trods af bytte-byggevilligheden ved de fleste mennesker ikke, hvordan de fuldt ud kan aktivere deres gluten, når de træner. & ldquo; Det er nemt for dine quads at overtage mange bevægelser i underkroppen, hvis du ikke tænker på at klemme den rigtige muskel, & rdquo; hun siger. & ldquo; Jeg opfordrer konstant folk til at tænke på at klemme deres røv mere, end de er fortrolig med! & rdquo; Når det kommer til arbejde i underkroppen, er sammensatte bevægelser dine venner.

Med dette i tankerne bad vi Mitrea om at udvikle en hurtig og effektiv træning i underkroppen - vi taler kun syv minutter. Det er baseret på dette videnskabelig metode , som blev testet i denne nylige undersøgelse . Du behøver ikke meget for rutinen, bare en stol og din egen kropsvægt.

Sådan bruges denne liste : Du skal bruge en robust stol med et fladt sæde til denne træning. Udfør hver øvelse nedenfor i rækkefølge ved en intens intensitet i 30 sekunder. Hvil i 5 sekunder mellem hver øvelse for at nulstille. Dette kredsløb kan gentages 2 til 3 gange, hvis det ønskes.

1. Høje knæ med arme over hovedet

Stå højt med fødderne i hoftebredden. Forlæng armene over hovedet, og hold biceps tæt på dine ører. Engager kerne og brug nedre mavemuskler til at løfte og sænke et knæ ad gangen som om det løber på plads. Bring knæene i samme højde som hofter, lår parallelt med gulvet, og prøv ikke at læne dig tilbage. Bliv på fødder og skift ben så hurtigt som muligt.

kysse insektbid i ansigtet

2. Sidelæns bjørnekrav

Start på alle fire med hænderne under skuldrene, knæene under hofterne og bøjet til 90 grader. Træk tæerne og løft knæene for at svæve to inches fra jorden. Tryk gennem hænderne for at holde skuldrene ude af ørerne. Hold kerne tæt, flyt højre arm og højre fod mod højre i 5 trin, og gentag derefter til venstre i 5 trin.

3. Enkeltbenet pistol squat (højre ben)

Start med at stå foran stolen med fødderne i hoftebredden. Flyt vægten til højre ben, og stræk venstre ben ud foran dig. Hold kerne engageret og brystet løftet, send hofterne tilbage til det nederste sæde til stolen. Tryk på røv for at sæde, og tryk derefter gennem højre hæl for at stå op igen. For at få en ekstra udfordring skal du fjerne stolen og prøve at sænke rumpen omkring tre inches fra gulvet, mens venstre ben løftes.

4. Enkeltbenet pistol squat (venstre ben)

Start med at stå foran stolen med fødderne i hoftebredden. Flyt vægten til venstre ben, og stræk højre ben ud foran dig. Hold kerne engageret og brystet løftet, send hofterne tilbage til den nederste røv til stolen. Tryk på røv for at sæde, og tryk derefter gennem venstre hæl for at stå op igen. For at få en ekstra udfordring skal du fjerne stolen og prøve at sænke rumpen omkring tre inches fra gulvet, mens højre ben løftes.

5. Skulderhane

Start i høj plankeposition, håndled under skuldrene, fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Aktivér kerne og røv for stabilitet. Tryk på venstre hånd mod højre skulder, og læg derefter tilbage på måtten. Modstå trangen til at lade hofterne vride eller dyppe; hold dem firkantede til måtten. Gentag ved at banke højre hånd mod venstre skulder og fortsæt med at skifte.

6. Side Lunge (højre side)

Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden fra hinanden. Tag et stort skridt til højre med højre fod, når du hængsler på hofterne for at sende røv tilbage. Bøj højre knæ og hold venstre ben lige. Flyt al kropsvægt til højre, når du trækker dig tilbage, mens du holder brystet løftet. Skub af med højre ben for at vende tilbage til stående, gentag derefter.

7. Side Lunge (Venstre side)

Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden fra hinanden. Tag et stort skridt til venstre med venstre fod, når du hængsler på hofterne for at sende røv tilbage. Bøj venstre knæ og hold højre ben lige. Flyt al kropsvægt til venstre, når du trækker dig tilbage, mens du holder brystet løftet. Skub med venstre ben for at vende tilbage til stående, gentag derefter.

8. Hip Bridge

Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne skulderbredde fra hinanden. Fødderne skal være ca. 4 inches fra røv. Tryk ind i hæle for at hæve hofterne lige op fra jorden, indgreb glutes og afstiv din kerne. Sænk langsomt ned og skab din egen modstand.

sjov tekst for at få en pige til at grine

9. Squat Thrust

Start med at stå, og fold derefter fremad for at placere hænderne på gulvet. Spring fødderne ud til en plankeposition (skuldre over håndled, kerne engageret). Spring dine fødder tilbage til hænderne og stå højt. Fortsæt med at gentage.

10. Linjespring

Tegn en imaginær linje ned midt på gulvet. Hold dine fødder sammen og spring side om side over linjen så hurtigt som muligt. Land let på dine fødder med hvert spring.

11. Split Squat (højre ben)

Start med at vende væk fra stolen med fødderne omkring to meter væk. Nå venstre ben bagud og hvil tæerne på sædets kant. Med kerne engageret og høj ryg, bøj ​​højre knæ til underkroppen, indtil højre lår er omtrent parallelt med gulvet, og højre skinneben danner en parallel linje med ryggen. Tryk ind i højre hæl og klem glutes for at køre tilbage til startposition.

12. Split Squat (venstre ben)

Start med at vende væk fra stolen med fødderne omkring to meter væk. Nå højre ben bagud og hvile tæer på sædets kant. Med kerne engageret og høj ryg, bøj ​​venstre knæ til underkroppen, indtil venstre lår er omtrent parallelt med gulvet, og venstre skinneben danner en parallel linje med ryggen. Tryk ind i venstre hæl og pres glutes for at køre tilbage til startposition.