Find Ud Af Dit Antal Engel
Det kan du godt lide
6 yogastillinger for at slå rygsmerter ASAPKroniske lændesmerter, som påvirker millioner af amerikanere hvert år, er ofte forårsaget ved en stillesiddende livsstil og / eller tung brug, som måske lyder lidt som om du er forbandet, hvis du gør det, og du er forbandet, hvis du ikke gør det. Men du er ikke! Der er mange behandlingsmuligheder til rådighed for lændesmerter, der spænder fra medicin til kirurgi. Men en af de mest bæredygtige og effektive løsninger til eliminering af kroniske lændesmerter er den (helt gratis!) Regelmæssige praksis rygforstærkende øvelser Hvor effektivt er et modificeret træningsprogram alene eller med back school i kroniske lændesmerter? Et randomiseret-kontrolleret klinisk forsøg . Durmus, D, Unal, M og Kuru, O. Afdeling for fysisk medicin og rehabilitering, medicinsk fakultet, Ondokuz Mayis University, Samsun, Tyrkiet. Institut for familiemedicin, Ondokuz Mayis University, Samsun, Tyrkiet. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2014 maj 27 ..
Der er flere enkle træk, som (når de praktiseres ofte) kan reducere og eliminere lændesmerter ved at hjælpe forhindre svaghed fra inaktivitet og forbedre kroppens evne til at tolerere aktivitet, når du bliver ældre.
De vigtigste muskelgrupper, der er målrettet, inkluderer rygforlængere og dybe kernestabilisatorer, mave og glutes. Det er også vigtigt at holde overbenets muskler stærke og fleksible for at undgå belastning på ryggenes bærende strukturer Effekt af kernestabiliseringsøvelser versus konventionelle øvelser på smerte og funktionel status hos patienter med ikke-specifikke lændesmerter: et randomiseret klinisk forsøg . Inani, S og Selkar, SP.MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, Indien. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2013; 26 (1): 37-43. Træning i håndteringen af kroniske rygsmerter . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL og terapirådgivere, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Bevægelser, der er målrettet mod disse muskler, bør fokusere begge på stabilisering gennem kernen og bygning udholdenhed Ti-årig opfølgning af styrke versus fleksibilitetsøvelser med eller uden abdominal afstivning ved tilbagevendende lændesmerter . Aleksiev, AR. Klinik for fysisk medicin og rehabilitering, universitetshospital Aleksandrovska, medicinsk universitet, Sofia, Bulgarien. Spine, 2014 1. juni; 39 (13): 997-1003 .. Her skitserer vi fem af de bedste træk, du kan gøre for at holde din ryg sund nu og ned ad vejen.
5 styrkeøvelser for at slå rygsmerter
Du kan udføre disse bevægelser næsten hvor som helst for at styrke din ryg og kerne og støtte din nedre ryg. American College of Sports Medicine anbefaler at udføre funktionel træning som disse øvelser to til tre gange om ugen i 20 til 30 minutter pr. session.
Prøv at gå gennem nedenstående rutine, gentag hver øvelse 2 til 4 gange. For at være sikker på at du høster alle de back-boosting fordele, skal du være opmærksom på din form under hver bevægelse.
1. Dekompression vejrtrækning
Lidt ekstra O2 kan gøre en krop godt - især når du forlænger kroppen på samme tid! Brug dette skridt til at lære dig selv at trække vejret dybt og holde din rygsøjle lang og stærk til enhver tid.
Stå med tæerne rørende og dine hæle lidt fra hinanden. Skift vægten ind i dine hæle, lås dine knæ op, og træk forsigtigt dine hæle mod hinanden. Stå højt, nå dine arme over hovedet, og tryk dine fingerspidser sammen. Løft brystkassen væk fra hofterne med din inhalation. Ved udånding skal du stramme kernen for at understøtte & ldquo; forlænget & rdquo; rygrad. Gentag denne vejrtrækningsproces, indtil du føler dig høj og støttet.
2. Grundlægger til videresendelse af foldning
At stikke din bytte ud kan føle sig pinlig, men dette skridt kaldes en grundlægger, fordi det sætter dig op til succes med at opbygge integreret ryg- og kernestyrke. Hvis en fuld grundlægger lægger for meget spænding på din nedre ryg, så prøv at lave en modificeret grundlægger med dine hænder tilbage bag dig (billedet nedenfor). Hvis du har fået stramme hamstrings, skal du bruge en prop (f.eks. En stol) til at hjælpe jorden med at komme lidt tættere på dig. Husk - målet er at forstærke gode bevægelsesmønstre. Brug rekvisitter eller rediger det fulde træk, hvis det hjælper dig med at holde en neutral og stabil rygsøjle.
Modificeret grundlægger
Fra den modificerede grundlæggerposition skal du inhalere og nå dine arme ud foran dit hjerte, mens du holder dine hofter tilbage og presser fingerspidserne sammen, mens pinkerne trykker hårdest. Løft langsomt armene helt op, og hold kernen trukket ind for at opretholde en neutral rygsøjle. Hold 15 til 20 sekunder.
Fold fremad
underbevidste tegn på tiltrækning
Fra fuld grundlægger, svæv hænderne ned til jorden, når du kører dine hofter tilbage. Lås dine knæ op, og hold vægten i dine hæle. Når dine hænder er nede på jorden (eller på en prop, for folk med stramme hamstrings) trækker du hofterne tilbage, op og væk og når dine hænder så langt frem som muligt for at modveje. Hold 20 til 30 sekunder.
For at stå op skal du holde din vægt i dine hæle, skub dine hænder op ad dine skinneben og bringe din rygsøjle i neutral. Sæt armene tilbage i Modified Founder position. Tryk hælene i jorden og tag dine hofter frem for at rejse sig.
3. Adduktorassisteret rygforlængelse
Denne velkendte øvelse isolerer nogle af de dybere muskler i lænden. Tilføj lidt ekstra støtte fra dine indre lår og lidt øget aktivering af hamstrings, så har du en opskrift på at opbygge stærke rygmuskler som en superhelt.
Start på jorden, liggende på din mave. Bøj dine fødder og lynlås dine ben sammen, og hold bare en lille bøjning i knæene. Tryk dine hofter og knæ ned i jorden, og løft albuerne op, indtil hænderne & ldquo; flyder & rdquo; over jorden. Træk dine skuldre ned mod din røv, mens du løfter brystet fra jorden. Hold din hals lang og hold stillingen i 20 til 30 sekunder.
4. Otte-punkts planke
En planke med albuer og knæ på jorden lyder som om det skal være let, men denne er bestemt ikke & rsquo; t. Gør dig klar til at fokusere lidt mere på dine mavemuskler for at skabe seriøs støtte til din rygsøjle.
Læg på din mave med dine fødder bøjede, knæene rører og albuer et par centimeter foran dine skuldre. Træk dine skuldre væk fra dine ører, og pres forsigtigt knæene og albuerne mod kroppens midterlinie. Tryk knæ, tæer og albuer ind i måtten, mens du løfter dine hofter op til skulderhøjden. Stram din kerne, og hold en lang, neutral rygsøjle. Træk albuerne og knæene mod hinanden (som om du prøver at bringe toppen og bunden af din måtte sammen), og hold planken i 20 til 30 sekunder. Hvis du begynder at ryste, gør du det rigtigt.
5. Spætte
Opkaldt efter den feisty lille fugl, der tipper frem, når den jager efter mad, vil dette træk styrke både dine røvmuskler og din ryg.
Fra en lungeposition skal du trykke gennem din forreste hæl og stå højt. Løft baghælen op fra jorden, og nå armene ud foran dit hjerte. Kør din røv så langt tilbage som muligt, uden at bevæge knæet, indtil du føler en strækning i hamstrings. Dine arme når naturligvis længere frem til modvægt. Stram din kerne, pas på at opretholde en neutral rygsøjle og nå langsomt armene over hovedet. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
vandmand mand og taurus kvinde i sengen
Modificeret spætte
Hvis en fuld spætte er for hård, så prøv at holde armene bag dig i en ændret version, mens du opbygger styrken til at udføre den fulde version.
Takeaway
Forskning viser, at ofte afstivning af kernen og styrkelse af dine rygmuskler kan være effektiv til at fremme langvarig lindring af kroniske lændesmerter Ti-årig opfølgning af styrke versus fleksibilitetsøvelser med eller uden abdominal afstivning ved tilbagevendende lændesmerter . Aleksiev, AR. Klinik for fysisk medicin og rehabilitering, universitetshospital Aleksandrovska, medicinsk universitet, Sofia, Bulgarien. Rygsøjlen (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 1. juni; 39 (13): 997-1003. Udholdenhed i dårlig rygmuskel er relateret til smertekatastrofering hos patienter med kroniske lændesmerter . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R og Mecheri, H. Occupational Health and Safety Research Institute Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Canada. Rygrad, 2010 15. oktober; 35 (22): E1178-86. I mellemtiden stillesiddende adfærd har vist sig at være en sundhedsrisiko i sig selv - så næste gang du får dig selv til at sidde i en lang periode, skal du stå op og gøre noget vejrtrækning, en grundlægger eller en af de øvelser, der er beskrevet ovenfor. Du giver din krop enpause fra at sidde, og du arbejder med de muskler, der understøtter din rygsøjle. Med en øvelse og minimal tidsforpligtelse kan en stærk og smidig ryg være din i det lange løb!
Beth Alexander er en personlig træner i Californien med en passion for at undervise i korrekt kropsholdning og bevægelsesmønstre. Certificeret gennem begge National Academy of Sports Medicine og det amerikanske råd om træning, hendes specialitet er integreret bevægelse - lærer folk at bruge muskler til at arbejde sammen for sunde funktionelle bevægelser. Besøg hende for at lære mere om Beth internet side eller følg hende videre Facebook eller Twitter .
Alle refererede stillinger blev oprettet af Dr. Eric Goodman, skaberen af Grunduddannelse , en række kropsvægtøvelser designet til at styrke musklernes bageste kæde. Foundation Training inkluderer flere enkle træk, som (når de praktiseres ofte) kan reducere og eliminere lændesmerter ved at forhindre svaghed og inaktivitet og forbedre kroppens evne til at tolerere aktivitet over tid. For mere information om Foundation Training, besøg webstedet .
