Find Ud Af Dit Antal Engel
WOD, AMRAP og SYLB - dette er blot nogle få eksempler på træningen se du hører kastet rundt i et CrossFit-motionscenter. Men hvis du ikke kan komme til et fitnesscenter (eller barevirkeligikke vil), kan du stadig lave en række CrossFit-træning hjemme.
På et øjeblik ser CrossFit ud til at involvere mange vægte, mange reps og meget råben, men vi lover, at det helt kan gøres derhjemme (med eller uden råben - dit valg!). Med hjælp fra CrossFit-undervisere Mike McNichol og Deidre Bloomquist , vi har samlet en liste over øvelser, du kan lave når som helst og hvor som helst.
Hvad du har brug for til hjemmefra CrossFit
For at gøre tingene enkle kan de fleste af disse øvelser udføres med kun din kropsvægt. Hvis du gerne vil støde på intensiteten, skal du tilføje nogle håndvægte eller kettlebells. Har du ingen vægte? Prøve husholdningsgenstande synes godt om:
- mælkekander eller vaskemiddelflasker
- dåsemad
- bøger
- poser med ris eller bønner
- fyldte vandflasker
- en tung rygsæk
- en kost eller moppe
Intet motionscenter, intet problem: 15 hjemmefra CrossFit-træningsprogrammer
CrossFit træning er baseret på funktionelle bevægelser svarende til hvad du gør i hverdagen.
'CrossFit-metoden giver mennesker med alle evner, der forfølger sundhed eller fitness, mulighed for at gennemføre disse træningsprogrammer,' siger McNichol. 'Dette betyder, at gymnasietlet og deres bedstemor kunne træne en lignende træning, og begge ville have gavn af det.'
Undersøgelser har vist, at CrossFit-øvelser kan forbedre VOtomax (den maksimale mængde ilt, som din krop bruger under intens træning), styrke og udholdenhed og kan forbedre kropssammensætningen. At have en sund kropssammensætning betyder i det væsentlige at have mere muskler end fedt.
Så ja, det betyder, at CrossFit kan få dig et skridt tættere på disse Michelle Obama-arme, og du behøver ikke engang at forlade dit hus (du skal dog komme ud af sofaen).
Her er 15 forskellige rutiner, du kan prøve derhjemme.
21-15-9
Burpees
Billede af Dima Bazak
- 21 burpees
- 21 thrustere
- Hvil 2 minutter
- 15 burpees
- 15 thrustere
- Hvil 2 minutter
- 9 burpees
- 9 thrustere
Hvordan: Gennemfør 21 burpees og 21 thrustere, og tag derefter en kort pause. Thrustere kombinere en front squat og en overhead presse, og burpees involverer at hoppe op og derefter komme ned i en plankeposition igen og igen.
I anden runde skal du lave 15 reps af hver bevægelse. Tag en ny pause, inden du laver den sidste runde med 9 reps af hver bevægelse.
McNichol beskriver thrustere og burpees som bevægelser, som alle elsker at hade. De træner hele din krop.
Det tager tid: 15–20 minutter
Træningsudstyr nødvendigt: Tilføj håndvægte, hvis du vil forstærke thrusterne.
Alternativer til træningsudstyr: Kost (hold den som en vægtstang), fyldte vandflasker eller dåse
Interval kører
Gør 3 sæt af følgende:
- 1/2 mil løb
- Hvil 3 minutter
- 1/4 mil løb
- Hvil 2 minutter
- 1/8 mil løb
- Hvil 5 minutter
Hvordan: Spring ud for denne gode, pålidelige træning! Hvis du har et løbebånd, behøver du ikke engang at forlade dit hjem.
Løb er en god form for cardio og får hjerterytmen til at pumpe. Dine underkropsmuskler og udholdenhed vil virkelig høste fordelene ifølge McNichol.
Det tager tid: 50–60 minutter
Træningsudstyr nødvendigt: Intet andet end et par løbesko
AMRAP 20 minutter
Walking lunges
Billede af Dima Bazak
Lav så mange runder som muligt (AMRAP) af følgende på 20 minutter (hvis du har brug for at hvile, skal du kun hvile i 1 minut ad gangen):
- 20 gående lunger
- 15 push-ups
- 30 sekunders planke
Hvordan: Vær forberedt på Jell-O ben og latter smerter i en uge!
Med gående lunger tager du et kontrolleret skridt fremad efter hvert spring, og sørg for at skifte ben. Du kan lave push-ups på gulvet eller på møbler. Disse bevægelser retter sig mod din underkrop, kerne og overkrop.
McNichol nævner, at når planker er færdige korrekt, vil du helt sikkert bemærke fordelene! Sørg for at holde din rygsøjle i en neutral position, din kerne tæt og dine hofter løftet.
Det tager tid: Gennemfør så mange runder som muligt på 20 minutter.
Træningsudstyr nødvendigt: Hvis kropsvægtsforbrændingen ikke er nok, kan du holde håndvægte ved dine sider under vandrende lunger.
Alternativer til træningsudstyr: Konserverede varer eller poser med ris (noget du nemt kan holde i begge hænder)
5 × 8–10
Gør 5 sæt af følgende:
Overhead presser
Billede af Dima Bazak
- 8–10 markløft
- 8–10 pres / strenge pres
- 8–10 bøjede rækker
Hvordan: Deadlifts vil få den bytte til at brænde, og rækken og tryk målret din overkrop.
Deadlifts består i at trække en vægtet vægtstang fra gulvet, hæve dine hofter og skuldre i samme hastighed. Slutresultatet skal være en fuld forlængelse af hofte og knæ.
For en streng tryk eller pres på hovedet hold en vægtstang eller håndvægte i skulderhøjde, mens du står med knæene let bøjede. Skub derefter vægten op over dit hoved.
Din ryg vil føle det, når du laver de bøjede rækker! Stå med knæene let bøjet, og hold en vægt i hver hånd. Læn dig fremad, mens du holder en flad ryg. Forlæng armene lige, og løft derefter vægtene lige op til brystniveau, og klem skulderbladene sammen, som du gør.
Bemærk fra McNichol: For bevægelser som streng tryk og række kan du afslutte reps med en arm ad gangen i stedet for begge.
Det tager tid: 20-30 minutter
Træningsudstyr nødvendigt: Håndvægte eller vægtstang
Alternativer til træningsudstyr: Hvis du ikke har håndvægte eller en vægtstang, kan du bruge en kost. Enhver vægtet genstand, du føler dig komfortabel med at løfte over dit hoved, kan også fungere: vaskemiddelflasker, bøger, din kat (j / k).
5 runder til tiden
Dobbelt-unders
Billede af Dima Bazak
Lav 5 runder af følgende:
- 15 sit-ups
- 30 dobbelt-unders (eller almindelige springtov)
- 15 luft squats
- 30 dobbelt-unders (eller almindelige springtov)
Hvordan: Komplet regelmæssige sit-ups efterfulgt af dobbelt-unders (spring-reb med rebet går under to gange) eller klassisk jump reb og derefter luft squats, som involverer foregiver at sidde i en usynlig stol.
Din udholdenhed og styrke i under- og overkroppen forbedres med denne træning.
Det tager tid: 'For tid' betyder, at det tager så lang tid, som du har brug for at gennemføre 5 runder.
Træningsudstyr nødvendigt: Sjippetov
Alternativer til træningsudstyr: Intet springtov? Brug din fantasi! Sørg for, at du bevæger dine arme / håndled, som du ville, hvis du faktisk havde et springtov.
Wall ball skud og squats
Wall-ball skud
Billede af Dima Bazak
Gør så mange runder som muligt (AMRAP) af følgende på 12 minutter (hvis du har brug for at hvile, skal du kun hvile i 1 minut ad gangen):
- 20 vægskud
- 20 enkeltbens squats
Hvordan: For wall-ball-skud skal du kaste en medicinkugle (eller en fyldt rygsæk) mod en robust væg (opbevar depositum, folkens). Sigt efter et sted højere op på væggen, hvor du stadig føler dig i stand til at fange bolden, når den kommer ned igen (vi har ikke brug for sorte øjne eller blodige næser!).
Enkeltbens squats er ligesom normale squats, men i stedet gør du kun et ben ad gangen. Mærk brændingen!
Det tager tid: 12 minutter
Træningsudstyr nødvendigt: Medicin bold
Alternativer til træningsudstyr: Fyldt rygsæk
Slik
Lav 5 runder af følgende:
Armhævninger
Billede af Dima Bazak
- 20 pull-ups
- 40 push-ups
- 60 squats
Hvordan: Denne træning er intens og kan tage så lang tid, som du har brug for.
For at starte pull-ups kan du bruge en pull-up bar, en robust trægren eller en dør. Hvis du ikke har det godt med det, skal du åbne din dør og pakke et håndklæde rundt om håndtagene. Derfra kan du gøre en pull-up ved hjælp af din kropsvægt. Følg med push-ups og squats og gentag.
Hvis du stadig undrer dig over, nej, denne træning involverer desværre ikke slik. Candy er faktisk en Girl WOD (dagens træning).
”Girl-træningen er notorisk udfordrende,” siger Bloomquist. 'Greg Glassman, grundlægger og administrerende direktør for CrossFit, siger, at' alt, der kan efterlade dig fladt på ryggen og tænke 'Hvad er der lige sket med mig?' fortjener et kvindeligt navn. ''
Det tager tid: 5 runder til tiden
Træningsudstyr nødvendigt: Pull-up bar; håndvægte til squats, hvis du vil have mere end kropsvægt
Alternativer til træningsudstyr: Trægren eller dør / håndklæde til pull-ups; mælkekander, flasker til vaskemiddel, bøger eller andre vægtede genstande til squats
Tabata-intervaller
Kettlebell svinger
Billede af Dima Bazak
Lav to runder af følgende:
- Tabata burpees 20 sekunder
- Hvil i 10 sekunder
- Tabata-vægtede sit-ups 20 sekunder
- Hvil i 10 sekunder
- Tabata kettlebell / håndvægt svinger 20 sekunder
- Hvil i 10 sekunder
- Tabata burpees 20 sekunder
- Hvil i 10 sekunder
Hvordan: For at gøre burpees skal du hoppe op og derefter lægge dine hænder på gulvet og hoppe dine fødder tilbage i en plankeposition. Spring dine fødder frem igen og gentag.
Ved vægtede sit-ups skal du holde en kettlebell eller en håndvægt foran brystet, mens du foretager sit-ups.
Til kettlebell / håndvægt gynger , stå i en semi-squatted position med en lige ryg og sving vægten mellem dine ben. Sørg for at bruge dine ben og kerne, ikke dine arme og ryg, til at drive gyngene.
Tabata er en form for højintensiv interval træning (HIIT), der består af 20 sekunders intens træning efterfulgt af 10 sekunders hvile.
Forskning antyder, at både HIIT og mere moderat træning kan have gavnlige virkninger på kropssammensætningen - men HIIT tager kortere tid. HIIT skubber dine muskler og hjerte til at arbejde hårdt i kort tid, hvilket igen forbrænder kalorier i en højere hastighed (selv efter at du er stoppet med at træne!).
Det tager tid: 4-5 minutter
Træningsudstyr nødvendigt: Kettlebell eller håndvægt
Alternativer til træningsudstyr: Vaskemiddelflaske eller mælkekande til gynger; dåse eller poser med ris / bønner til vægtede sit-ups
Stød og løb
Dumbbell thrustere
Billede af Dima Bazak
- 21 håndvægtstropper
- 400 meter løb
- 18 håndvægtstængere
- 400 meter løb
- 15 håndvægtstropper
- 400 meter løb
Hvordan: Du er velkommen til flere thrustere! For at fuldføre dette træk skal du lave en front squat og en overhead presse med håndvægte.
hvorfor er dating så svært i dine 40'ere
Du vil følge op på dine første 21 thrustere med et 400 meter løb (det er cirka en kvart mil). I den næste runde skal du køre 18 thrustere og løbe, og i sidste runde 15 thrustere og løbe. Du vil svede på ingen tid.
Det tager tid: For tiden
Træningsudstyr nødvendigt: Håndvægte eller en vægtstang
Alternativer til træningsudstyr: Konserverede varer, poser med bønner eller ris eller en kost
SYLB-træning (Support Your Local Box) 1
Dumbbell snatches
Billede af Dima Bazak
Lav så mange runder som muligt (AMRAP) af følgende på 10 minutter:
- 10 squats
- 9 håndvægt snatches, højre arm
- 10 push-ups
- 9 håndvægt snatches, venstre arm
Hvordan: Først skal du lave nogle regelmæssige ol squats.
Derefter står du med en håndvægt eller en vægtet genstand mellem dine fødder for snatches. Skift mellem din højre og venstre arm, tag fat i vægten, og løft den op over hovedet, så du sørger for, at dine knæ forbliver bløde, så de ikke låses fast.
Bloomquist bemærker, at det er vigtigt at stå op hurtigt under snavs, ligesom det er at holde håndvægten tæt på din krop for at få skuldersikkerhed.
SYLB-træningen er faktisk en del af en indsamling CrossFit gør for at hjælpe lokale fitnesscentre, der er ramt af COVID-19 nedlukninger. Træningoggør noget godt!
Det tager tid: 10 minutter
Træningsudstyr nødvendigt: Håndvægte
Alternativer til træningsudstyr: Konserverede varer, poser med bønner eller ris eller fyldte vandflasker
SYLB træning 2
- 100 dobbelt-unders
- 21 burpees
- 75 dobbelt-unders
- 15 burpees
- 50 dobbelt-unders
- 9 burpees
Hvordan: Vær i humør til at hoppe, når du vælger denne WOD - det får disse kalvemuskler til at brænde!
Dobbelt-unders er spring reb reps med rebet går under din krop to gange hver gang (eller du kan gøre almindeligt spring reb i stedet).
For at gøre burpees skal du hoppe op og derefter lægge dine hænder på gulvet og hoppe dine fødder tilbage i en plankeposition. Spring dine fødder frem igen og gentag.
Det tager tid: For tiden
Træningsudstyr nødvendigt: Sjippetov
Alternativer til træningsudstyr: Et imaginært springtov fungerer, hvis du ikke har den rigtige ting.
SYLB træning 3
Dumbbell deadlifts
Billede af Dima Bazak
- 50 håndvægtløft
- 50 sit-ups
- 50 boks step-ups
- 50 enkeltarms håndvægtstropper
Hvordan: Ah, flere thrustere ... men denne gang er de enhånds (gør det det bedre?).
Et nyt træk i denne WOD er step-ups - de får virkelig disse quads og hamstrings til at fungere.
Træd op på en 1 til 2 fods kasse med din højre fod og fokuser på at engagere din højre glute og højre hamstrings (ikke bare skubbe af med din venstre fod). Oprethold kontrol, når du træder tilbage. Gentag på den anden side.
Oddsene for at du har en stor, stabil kasse i dit hjem er sandsynligvis ikke særlig gode, så prøv dette træk på en stol eller endda din trappe!
Det tager tid: For tiden
Træningsudstyr nødvendigt: Håndvægte og en kasse
Alternativer til træningsudstyr: Konserverede varer, poser med ris eller bønner eller fyldte vandflasker til markløft og thrustere; stol eller trappe til step-ups
5 runder på 20
Deadlifts
Billede af Dima Bazak
- 5 runder af:
- 20 sekunders dødløft
- Hvil i 10 sekunder
- 20 sekunders push-ups
- Hvil i 10 sekunder
- 5 runder af:
- 20 sekunders squat-rens
- Hvil i 10 sekunder
- 20 sekunders pull-ups
- Hvil i 10 sekunder
- 5 runder af:
- 20 sekunders hængekraftudtag
- Hvil i 10 sekunder
- 20 sekunders sit-ups
- Hvil i 10 sekunder
Hvordan: En anden Tabata / HIIT-øvelse for at få disse kalorier til at brænde! For at gøre en squat ren, træk barbell fra gulvet og hæv den op til dine skuldre, gemt under din hage. I samme bevægelse sænkes ned i en fuld front squat. Stå derefter op igen.
En power snatch er et lignende træk, bortset fra at du holder baren på hofte niveau og derefter løfter den op og over dit hoved i et hurtigt træk.
Det tager tid: 15 minutters køreur
Træningsudstyr nødvendigt: Barbell og pull-up bar
Alternativer til træningsudstyr: Kost eller moppe i stedet for en vægtstang; dør / håndklæde eller trægren til pull-ups
Angie
Squats
Billede af Dima Bazak
- 100 pull-ups
- 100 push-ups
- 100 sit-ups
- 100 squats
Hvordan: En anden pige WOD med mange nuller, denne træning er især udfordrende! Målet er at gennemføre det så hurtigt som muligt. Næste gang du gør det, skal du sigte mod en kortere tid (hvis du er klar til en næste gang, det vil sige).
Bemærk fra Bloomquist: Du kan partitionere reps, som du vil. For eksempel kan du lave 10 runder med 10 pull-ups, 10 push-ups osv. For at bryde det op eller gøre dem alle i træk og gå videre til næste sats.
Det tager tid: For tiden
Træningsudstyr nødvendigt: Trækstang, håndvægte, hvis du vil øge vægten til squats
Alternativer til træningsudstyr: Trægren eller dør / håndklæde til pull-ups; dåse varer, poser med ris eller bønner eller fyldte vandflasker til squats
Murph
Armbøjninger
Billede af Dima Bazak
- 1-mile løb
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 squats
- 1-mile løb
Hvordan: Øvelserne er ikke smarte, men Murph får dig til at svede. Tag så lang tid, som du har brug for at komme igennem denne træning.
Denne WOD var en favorit af den sene Navy SEAL Lt. Michael Murphy og er nu en populær øvelse udført i CrossFit-motionscentre på Memorial Day for at ære faldne soldater.
Det tager tid: For tiden
Træningsudstyr nødvendigt: Pull-up bar, vægtet vest, hvis du vil tilføje vægt
Alternativer til træningsudstyr: Dør / håndklæde eller trægren til pull-ups; rygsæk i stedet for vægtet vest
Nedkøling
Håndklæde, få en drink, og gør nogle strækninger efter at have udført disse øvelser! Udfordrende træning går hånd i hånd med at komme godt ind ernæring også.
Vi ved ikke om dig, men vi er klar til at bruge vaskemiddel til noget mere end bare at vaske!
