Find Ud Af Dit Antal Engel
For omkring 15 år siden blev dynamiske opvarmninger populære i sportsverdenen som en effektiv måde for atleter at forberede sig på begivenheder på. I dag er dynamiske opvarmninger standard for alle, fra elite-atleter til nybegyndere, der kun er maskiner.
Lær, hvorfor dynamisk strækning er så effektiv, og få en kropsrutine, du kan bruge, før du træner - uanset om du er ved at dyrke en sport, lave nogle intervalsprints eller slå vægten.
Denne rutine bør kun tage cirka fem minutter. Gennemfør 10 reps af hver øvelse nedenfor i 1 til 2 runder.
1. Lunge med et twist
Foto: BuiltLean
Som navnet antyder, er dette en kombination af to forskellige bevægelser: et fremadrettet spring og et vandret twist. Det forreste lunge hjælper med at strække hoftebøjningerne og aktiverer benene, gluterne og hofterne, mens vridningen strækker sig ud i øvre og midterste ryg og aktiverer kernerotation.
Når du gør springet, gå fremad, og slip derefter dine hofter. Læn dig ikke så langt frem, at dit forreste knæ strækker sig ud over tæerne. Når du har lunget, skal du langsomt dreje mod siden af dit forben for at få en mere intens hoftebøjningsstrækning.
2. Knæ til brystet
Denne øvelse efterligner toppen af et løbende skridt, når du bringer dit knæ mod brystet, før du sænker foden mod jorden. Du kan skifte mellem hvert ben, mens du er stille, eller gøre det, mens du går fremad.
Fokuser på at bringe knæhætten ind i brystet ved at kramme din skinneben, mens du træder på tæerne med din modsatte fod, hvilket giver dig mere gearing.
3. Høje spark
Høje spark hjælper med at varme hamstrings op og forbedre bevægelsesområdet. Du kan gøre dem skiftevis, mens du går. Jeg foretrækker at gøre dem stationære, mens jeg fokuserer på den ene side ad gangen.
Hvis du starter med dit højre ben, skal du strække din venstre arm lige ud. Spark dit ben op, mens du holder dit ben og din hånd lige, så tæerne rammer din håndflade. Prøv gradvist at sparke højere, men afslut denne øvelse, mens du forbliver under kontrol.
4. Hip stretch med et twist
Foto: BuiltLean
Dette er en enestående strækning, især for professionelle arbejdere, der sidder meget om dagen. Det hjælper med at åbne hofter og lyske, mens du strækker kerne, øvre og midterste ryg.
Start i pushup-stilling, og før din højre fod op til din højre hånd, mens du holder dine hofter nede og nedre ryg fladt. Løft din venstre hånd, drej til venstre, mens du strækker armen ud og når op mod himlen.
er mark ruffalo gift
Kom tilbage til start pushup position og gentag på den anden side. En erstatning for denne øvelse ville være et sideforskyd for at hjælpe med at arbejde på din laterale bevægelse.
5. T pushups
En T-pushup er en fantastisk øvelse, der hjælper med at varme op din overkrop, især skuldrene, samtidig med at du aktiverer hele din kerne. Start i pushup-position, og sænk dig derefter ned mod jorden.
Når du skubber op igen, skal du strække din højre arm mod himlen, mens du holder din venstre arm stabil, og dine hofter bevæger sig ned eller op. Bring armen tilbage til startpositionen, udfør endnu et pushup, gentag derefter med venstre arm.
6. Jump squats (avanceret)
Jump squats er en fantastisk plyometrisk øvelse til opvarmning af underkroppen. Fordi øvelsen er hurtig, kræver det en større grad af kraftproduktion og kraft end de andre øvelser på denne liste, så det er en mere avanceret opvarmningsøvelse.
Stå op med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, mens du holder dine hænder bag hovedet eller på dine hofter. Squat ned, indtil hofterne er omtrent parallelle med jorden, og spring så med kraft. Land blødt og gentag springet.
7. Spring lunges (avanceret)
Jump lunges er en anden god plyometrisk øvelse til opvarmning af underkroppen. Denne øvelse kræver også balance for at aktivere stabilisatormusklerne i dine ben og hofter.
Med dine hænder ved dine sider eller bag hovedet, start med en fod udstrakt fremad og en bagud. Slip dine hofter nedad og spring med magt op i luften. Mens du er i luften, skal du skifte dine ben, så dit forreste ben nu er bag dig, og dit bagben er nu foran dig.
Gør det lettere
For at gøre denne dynamiske opvarmning lettere, kan du lave nogle af de øvelser, du får, mens du holder fast i en robust og stabil stang eller genstand. For eksempel kan du lave en assisteret squat eller assisteret omvendt lunge, hvilket gør begge øvelser meget lettere og mere håndterbare.
Med hofteudstrækningen kan du vælge ikke at åbne dine skuldre, og med T pushup behøver du ikke at gøre hele pushup selv.
Fordelene ved dynamisk strækning
I årtier,statisk strækning(at holde en strækning i 10 eller flere sekunder, mens den var ubevægelig) var den mest populære type opvarmning for atleter. I disse dage er opvarmninger, der er dynamiske (bevæger sig mens du strækker), alle raseri og med god grund.
Her er hvorfor dynamisk strækning er ideel under en opvarmningsrutine:
- Det aktiverer muskler, du vil bruge under din træning. For eksempel er et spring med et twist en dynamisk strækøvelse, der engagerer dine hofter, ben og kernemuskler. Uanset om du laver vægtede lunger i gymnastiksalen eller springer efter en fodbold, har nøglemusklerne detalleredeengageret under din opvarmning.
- Dynamisk strækning forbedrer bevægelsesområdet. I en 2019-undersøgelse viste forskere, at dynamisk strækning øgede bevægelsesområdet for hamstringmuskler og knæforlængelse med 10 procent, samtidig med at stivheden blev reduceret. Iwata M, et al. (2019). Dynamisk strækning har vedvarende virkninger på bevægelsesområdet og passiv stivhed i hamstringmusklerne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Hvis du har lyst til, at du næppe kan bøje dig for at binde dine sko efter en lang dag på arbejde, kan en dynamisk opvarmningsrutine hjælpe dig med at føle dig mere lim.
- Dynamiske strækninger forbedrer kropsbevidstheden . Hvis du ikke varmer op og hopper direkte ind i en fodboldkamp, kan det tage et stykke tid for din krop at fungere optimalt. At bevæge sig, mens du strækker, udfordrer din balance og koordination, færdigheder, der kan hjælpe din præstation.
- Opvarmning i bevægelse kan øge fleksibiliteten . En undersøgelse fra 2017 om Division I linemen fandt ud af, at dynamisk strækning øgede hoftefleksibilitet på niveau med at bruge en skumrulle. Bahara B, et al. (2017). Akutte effekter af dybt vævsskum rullende og dynamisk strækning på muskelstyrke, kraft og fleksibilitet i Division I linemen. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Selvom det er sandt, at vi ikke alle er professionelle fodboldspillere, kan det være værd at give et skud. Hvis du prøver at blive stærkere, opbygge flere muskler eller bare præstere bedre, er en dynamisk opvarmningsrutine sandsynligvis din bedste chance. Næste gang du går en tur, spiller nogle bøjler eller træner i gymnastiksalen, skal du prøve denne opvarmning. Din krop vil takke dig!
