Find Ud Af Dit Antal Engel
Det kan du godt lide
Hvad er vigtigere: Søvn eller motion?For nogle,strækker sigud over en træning virker det som kirsebæret oven på en solskin - et dejligt strejf, men ikke nødvendigt. Eller måske tror du, at du rører ved tæerne i et par sekunder efter enløbebåndssessioner masser. Viser sig, hvornår (og hvordan) du strækker dine muskler kan skabe eller bryde dine fitnessmål.
Kom i gang
At strække sig før en træning er afgørende for at forebygge skader samt forbedre ydeevnen. Især hvis du træner lige efter at have vågnet, eller hvis du er ret stillesiddende i løbet af dagen, bliver dine muskler stramme, sigerNoam tamir, certificeret træner og grundlægger af TS Fitness . En undersøgelse viste, at strækning 15 minutter før en træning kan hjælpe dig med at undgå skader. Opvarmning og strækning til forebyggelse af muskelskader. Woods K, Bishop P, Jones E. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2008, marts; 37 (12): 0112-1642.
tegn på, at han ønsker et seriøst forhold til dig
Så hvilken slags bevægelser taler vi om? & ldquo; Det er bedst at lave endynamisk opvarmninginden træning & rdquo; Siger Tamir. I modsætning til statiske strækninger, som holdes i 30 sekunder eller mere i samme position (tænk tå rører),denne type strækningerinvolverer aktive bevægelser, der efterligner din faktiske træning. For eksempel, løbere udfører ofte dynamiske strækninger som hoftecirkler, gående lunger og røvspark for at aktivere de muskelgrupper, der bruges i løbet. Under dynamisk strækning bevæger du dig konstant, så det giver også en kardioopvarmning, forklarerJulie Mulcahy, M.P.T., en sportsmedicinsk fysioterapeut.
Ikke kun reducerer du risikoen for skade, men forskning viser også, at dynamisk stretching kan hjælpe med at forbedre atletisk præstation. En undersøgelse viste, at college-brydere, der afsluttede en dynamisk opvarmning i fire uger, så forbedringer i styrke, udholdenhed, smidighed og anaerbo kapacitet. Fire ugers dynamisk strækningsopvarmningsintervention fremkalder langsigtede ydelsesfordele. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, sep.; 22 (4): 1533-4287. Andre undersøgelser tyder på, at dynamisk strækning forbedrer muskelydelse og kraftudgang sammenlignet med statisk strækning. Akutte effekter af dynamisk strækning, statisk strækning og let aerob aktivitet på muskelpræstation hos kvinder. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, december; 23 (6): 1533-4287.
Problemet med at holde fast
Fordi tanken om at lave en mini-træning inden din egentlige træning lyder udmattende, ty mange af os i stedet for et par halvhjertede tåtrækkere efter træning. Statiske strækninger som disse fokuserer mere på at slappe af musklerne og fremme fleksibilitet end dynamisk strækning, siger Tamir, og det kan være godt at tilføje til slutningen af din træningssession.
Imidlertid har nyere forskning stillet spørgsmålstegn ved fordelene ved statisk strækningFøren træning, hvilket tyder på, at det kan føre til nedsat atletisk præstation. En undersøgelse viste, at udførelse af statiske strækninger inden udførelse af en barbell squat fik folk til at føle sig ude af balance og løfte mindre vægt, mens en anden viste, at fodboldspillere, der lavede statiske strækninger inden en 30 meter sprint, havde langsommere tider end spillere, der ikke strakte sig før sprinten. Akut effekt af passiv statisk strækning på underkropsstyrken hos moderat uddannede mænd. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, december; 27 (4): 1533-4287. Effekten af statisk strækning på faser af sprintydelse hos elite fodboldspillere. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, feb.; 22 (5): 1533-4287 Endelig konkluderede en metaanalyse af 104 undersøgelser, at statisk strækning havde negative virkninger på styrke, kraft og eksplosiv ydeevne og bør undgås helt. Hæmmer statisk strækning før træning maksimal muskelydelse? En meta-analytisk gennemgang. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, februar. 23 (2): 1600-0838.
En anden bummer: Nogle undersøgelser tyder på, at strækning ikke gør meget for at elimineremuskelsårhed. I en gennemgang af 12 undersøgelser fandt forskere, at strækning før eller efter træning ikke stoppede generende smerter og smerter. Strækker sig for at forhindre eller reducere ømhed i musklerne efter træning. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Cochrane-databasen over systematiske anmeldelser, 2011, jul. (7): 1469-493X. (Den sandsynlige årsag: Mikrotår i musklen og det omgivende bindevæv er skyld i ømhed, som strækker sig ikke reparerer.)
Bundlinjen
Dit bedste valg: Lav nogle dynamiske strækninger før en træning, som kan forberede dine muskler og endda forbedre atletisk præstation. Med alle beviser imod det er det sandsynligvis smart at undgå statiske strækningerFøren træning. Mulcahy mener stadig, at statiske strækninger kan være nyttige for folk, der bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord. Hun foreslår at løsne hamstrings, hoftebøjninger, skuldre og rygmuskler med statiske strækninger (efter træning) et par gange om ugen. I sidste ende skal du sørge for at tale med en certificeret træner for at finde en plan, der bedst passer til dit fitnessniveau og dine mål.
