Find Ud Af Dit Antal Engel
Håndvægte og kettlebells er en fantastisk måde at forstærke enhver rutine på, men de er ikke de eneste vægte i gymnastiksalen. Hvis du aldrig har hentet en medicinkugle, er der ikke noget bedre tidspunkt end nu.
Denne sandtaske-møder-basketball er perfekt til kernetræning, da det giver dig mulighed for let at flytte og afbalancere vægten på måder, håndvægte måske ikke.
Bedst af alt er, at medicinkugler kommer i forskellige vægte og størrelser, så selvom du ikke er begyndt at træne, er der en der passer til dig.
Sådan bruges denne medicinbold ab træning
Disse 10 styrkeopbygningsbevægelser fungerer ikke kun de overfladiske seks-pack muskler, men involverer også alle lag af din kerne fra forsiden til bagsiden af din krop.
Prøv at indarbejde tre eller fire af disse træk i din næste træning. Du kan også lave en runde af alle bevægelser for det foreskrevne antal reps for en ekstra kernefokuseret rutine.
1. Russisk twist med medicinkugle
Sid med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet, hold medicinkuglen mod brystet. Læn dig lidt tilbage i en 45 graders vinkel på gulvet, og tag din kerne i indgreb.
Hold fødderne bøjet med hæle, der let berører gulvet. Drej til højre, hold bolden ved brystet, og drej fra din lave ryg.
Vend tilbage til startpositionen, og drej derefter til venstre. Foretag 8–16 reps pr. Side.
2. Medicin kugleplanke
Placer begge hænder på medicinkuglen med armene helt udstrakte og benene lige bag dig. Du vil være i en høj planke position men med den ekstra udfordring at afbalancere dine hænder på en bold.
Hold maven tæt, hofterne i niveau og skuldrene ned og tilbage. Hold i 30-60 sekunder.
3. Medicinsk boldknas
Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet, og hold medicinkuglen med armene udstrakte over hovedet.
Krølle hoved og skuldre fra gulvet og klem abs i. Løft bolden over hovedet og bring den foran dig, når du sidder op.
Lad bolden forsigtigt falde over hovedet, når du sænkes ned til startpositionen. Foretag 8–16 reps.
hvordan man fortæller en fyr, at du kan lide ham
4. Medicin kugleskovl
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede, og hold medicinkuglen med begge hænder. Bring kuglen op og til venstre på en diagonal, så armene strækkes helt ud.
I en væskebevægelse skal du bringe kuglen ned og hen over din krop til højre, så torsoen kan rotere naturligt. Bøj knæene og drej fødderne let, når du sænker. Afslut med bolden omkring, selv med højre knæ, hofter tilbage og knæ bøjet.
Gå tilbage til startpositionen ved at bringe bolden op og over din krop på samme diagonal. Foretag 8–12 reps på denne side, og skift derefter sider.
5. Medicinsk bold bjergbestiger
Start i høj plankeposition med begge hænder på medicinkuglen. Træk højre knæ ind mod brystet, stræk derefter højre ben ud igen, og træk venstre knæ ind.
Fortsæt med at skifte knæ så hurtigt som muligt, mens du holder en tæt kerne og lige hofter. Gentag i 30-60 sekunder.
6. Omvendt medicin kugleplanke
Start i en høj plankeposition med medicinkugle nær dine fødder. Placer den ene fod oven på bolden, derefter den anden, så fødderne er afbalancerede på bolden. Hold i 30-60 sekunder.
Gør det sværere:Fra den høje plankeposition med fødderne på bolden, bring højre knæ ind mod brystet, vend forsigtigt højre fod tilbage til bolden og bring venstre knæ ind (som bjergbestigere). Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt og oprethold balance.
7. Balance med medicinboldbåd
Sid med fødderne på gulvet, knæene bøjede, og medicinkuglen er lige ved hånden. Bring fødderne fra gulvet og benene i bordpladens position, så skinnebenene er parallelle med gulvet.
Balance bolden på dine nederste skinner. Læn dig lidt tilbage i en 45 graders vinkel og løft armene foran dig. Hold i 30-60 sekunder.
8. Medicinsk bold twist
Start siddende med bøjede knæ og fødder på gulvet, og hold medicinkuglen mod brystet. Løft fødderne fra gulvet til en lav bordpladeposition. Drej torso til højre, når du bevæger knæene til venstre.
Drej tilbage til midten, derefter over til venstre, med knæene falder lidt til højre. Lad ikke knæ berøre gulvet.
Hold hofterne stabile og kerne tætte igennem. Alternativ til 8-12 gentagelser.
Gør det sværere:Lig med forsiden opad og ret benene mod loftet. Krul op og drej let til højre, mens de lige ben falder til venstre.
Uden at lade venstre fod røre gulvet, bring fødderne op igen. Lad dem falde til højre, mens du knuser op til venstre.
9. Superman med medicinboldpas
Læg med ansigtet nedad, armene udstrakt i en T med højre hånd oven på en medicinkugle. Løft øvre ryg og fødder et par centimeter fra gulvet, og træk abs i en Superman-stilling. Pas på ikke at lægge overtryk på din lave ryg.
Giv bolden til venstre hånd ved at rulle den foran dig. Mens du stadig holder Superman-positionen, skal du rulle bolden tilbage til højre hånd. Pass bolden i 8–16 reps pr. Side eller i 30 sekunder.
10. Medicin kugletåberøring
Læg med forsiden opad, og hold medicinkuglen over hovedet. Løft benene mod loftet, så din krop danner en L-form.
Forlæng arme og knas op, bring bolden mod fødderne og hæv øvre ryg et par centimeter fra gulvet. Sørg for at trække abs og holde nakke og skuldre afslappede.
Rul ned igen, så bolden forsigtigt kommer over hovedet. Gå tilbage til startpositionen. Foretag 8–12 reps.
Speciel tak til vores model, Liz barnet , en certificeret træner i NYC. Barnet bærer en top og bukser fra C9 Champion og bruger en medicinkugle fra SKLZ.
