De bedste frugter og grøntsager at spise i efteråret

Det kan du godt lide

Åh min græskar! 55 sunde sæsonbetonede squashopskrifter

Sikker på, vi bliver alle begejstrede for sommerens masser af sødebærog saftigvandmelon, men der er mere at falde end Halloween-kostumer og høture. Fra september til november bringer efterårshøsten en række sunde og lækre råvarer, lige fra squash og søde kartofler til æbler og pærer.

Mens næsten alle produkter kan dyrkeset eller andet stedåret rundt er lastbilsprodukter over hele landet (eller over hele verdenen) ikke let. At købe lokale sæsonbetonede produkter reducerer ikke kun vores carbonspor og hjælper lokale økonomier, men det kan også resultere i mere nærende produkter .

Så hvorfor ikke grave i efterårsfrugter som æbler og tranebær, som tilbyder vigtige vitaminer og antioxidanter, der bremser aldring og kan hjælpe med at bekæmpe kræft? Æblefytokemikalier og deres sundhedsmæssige fordele. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, maj. 3 (): 1475-2891. Akut effekt af en højnitratdiæt på hjernens perfusion hos ældre voksne. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Nitric Oxide: Biology and Chemistry / Official Journal of Nitric Oxide Society, 2010, oktober; 24 (1): 1089-8611. På veggiesiden er hele korsfamilien - det er kål, rutabaga og blomkålbanden - i sæson og tilbyder en forbindelse kendt som glucosinolater, der også kan have kræftbekæmpende potentiale. Udvikling af en fødevaresammensætningsdatabase til estimering af diætindtag af glucosinolater, de biologisk aktive bestanddele af korsblomstrede grøntsager. McNaughton SA, Marks GC. The British Journal of Nutrition, 2003, oktober; 90 (3): 0007-1145. Og hvem kunne glemme squash? Disse store, lyse kalebasser tilbyder sund alfa- og beta-caroten, som fremme godt syn .

For at få det bedste ud af, hvad efteråret har at byde på, så tjek vores top efterårsproduktvalg, der er både lækre og super sunde, og hold styr på hvad er der i sæsonen nær dig . Vær heller ikke bange for at prøve noget nyt. (Hvem vidste, at porrer eller figner ville smage så godt?)

mest uskyldige stjernetegn

Æbler

Disse søde, sprøde efterårsfavoritter er fyldt med antioxidanter, som kan hjælpe med at forhindre kronisk sygdom og langsom aldring. Æblefytokemikalier og deres sundhedsmæssige fordele. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, maj. 3 (): 1475-2891. Blandt populære æblevarianter (og der er mere end 7.500 forskellige typer!) Har Fuji-æbler den højeste koncentration af phenoler og flavonoider, mens Cortland og Empire-æbler har den laveste. Kvede, en æblens fætter med blomsterfarve, er også bedst om efteråret og kan tilsættes syltetøj, gelé og desserter - men den er uspiselig rå.

Roer

De kan være tilgængelige året rundt, men rødbeder er bedst om efteråret. Udover den velkendte rødlilla farve kan du også finde gyldne, hvide og endda flerfarvede rødbeder. Når du handler, skal du kigge efter faste, glatte pærer og (hvis de er monteret) lyse, sprøde greens. Kast grøntsagerne i salater og rist rødbederne for deres betain - en forbindelse, der kan hjælpe med at forhindre hjerte- og leversygdom - og nitrat, som kan øge blodgennemstrømningen til hjernen og potentielt reducere risikoen for demens. Akut effekt af en højnitratdiæt på hjerne perfusion hos ældre voksne. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Nitric Oxide: Biology and Chemistry / Official Journal of Nitric Oxide Society, 2010, oktober; 24 (1): 1089-8611.

Spirer og kål

Pakket med vitamin A og C, kål og dets mini-me, rosenkål, kan prale med høje koncentrationer af kræftbekæmpende glucosinolater (som også giver disse grøntsager deres distinkte smag). Udvikling af en fødevaresammensætningsdatabase til estimering af diætindtag af glucosinolater. , de biologisk aktive bestanddele af korsblomstrede grøntsager. McNaughton SA, Marks GC. The British Journal of Nutrition, 2003, oktober; 90 (3): 0007-1145. Prøv denne lette rosenkålskrammer for en salig start på din dag.

Tranebær

Mellem størrelsen på et blåbær og en drue smager tranebær deres bedste oktober til november, selvom kun 5 procent faktisk når det til friske produkter (de øvrige 95 procent tørres, dåse eller omdannes til juice). Forskning tyder på, at tranebærkoncentrat kan hjælpe med at forhindre urinvejsinfektioner, og at friske tranebær kan hjælpe med at forhindre mundtlige sygdomme og bremse væksten af ​​kræft. Kan et koncentreret tranebærekstrakt forhindre tilbagevendende urinvejsinfektioner hos kvinder? En pilotundersøgelse. Bailey DT, Dalton C, Joseph Daugherty F. Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 2007, feb.; 14 (4): 0944-7113. Potentielle oral sundhedsmæssige fordele ved tranebær. Bodet C, Grenier D, Chandad F. Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, 2008, september; 48 (7): 1549-7852. Anticanceraktiviteter af tranebærfytokemikalier: en opdatering. Neto CC, Amoroso JW, Liberty AM. Molekylær ernæring og fødevareforskning, 2008, oktober; 52 Suppl 1 (): 1613-4133.

Pærer

Disse søde frugter falder i to hovedkategorier: europæisk og asiatisk. I USA er de europæiske sorter, Bosc og Bartlett, mest almindelige og vokser på vestkysten i løbet af efteråret. Pærer har højt indhold af opløselig fiber, hvilket hjælper med at sænke & ldquo; dårlig & rdquo; (LDL) kolesterol. For at få den daglige dosis fiber og for at tilfredsstille en sød tand, snack på frugten hele eller indarbejd i opskrifter fra fyldning af morgenmad til sundere cocktails.

Persimmons

På samme måde som en lys orange fersken iført en løvhætte importeres de fleste persimmoner fra Asien med et par amerikanske dyrkede arter drysset omkring Sydøst. Bare advares: Undermodne persimmons kan være ekstremt tærte, så lad dem modne ved stuetemperatur, før de spiser. Sammenlignet med æbler kan persimmons betragtes som en endnu sundere mulighed takket være deres fiber, antioxidanter og mineraler. Sammenlignende indhold af kostfibre, total phenol og mineraler i persimmons og æbler. Gorinstein S, Zachwieja Z, Folta M.Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001, maj. 49 (2): 0021-8561.

hvordan man får den perfekte kæreste

Granatæbler

Granatæbler holdes hellige af mange gamle religioner og har sundhedsmæssige fordele, der kun er blevet anerkendt for nylig (POM juice, nogen?). Selvom meget af forskningen har været ufattelig, antyder nogle undersøgelser, at frugtens antioxidanter kan reducere risikoen for kardiovaskulære komplikationer som hjerteanfald.Effekter af granatæblejuice og ekstrakt af polyphenoler på blodpladefunktion. Mattiello T, Trifirò E, Jotti GS. Journal of Nedicinal Food, 2009, september; 12 (2): 1557-7600. Tidlige undersøgelser antyder også, at granatæble kan hjælpe med at forhindre bryst- og tyktarmskræft, selvom resultaterne langt fra er afgørende. Kemoforebyggende og adjuverende terapeutisk potentiale af granatæble (Punica granatum) til human brystkræft. Kim ND, Mehta R, Yu W.Brystkræftforskning og -behandling, 2002, oktober; 71 (3): 0167-6806. Disse arbejdskrævende frugter kan være besværlige at frø, men vi fandt ud af den bedste måde at gøre det på. Ah, sejr er sød.

Græskar

Selvom det teknisk set er et medlem af squashfamilien med deres rige historie og sundhedsmæssige fordele (plus deres vigtige rolle i Halloween-festligheder), tjener græskar deres egen plads på vores liste. Græskar er en af ​​de bedste kilder til alfa- og beta-caroten, som kan omdannes til retinol for at fremme sund syn og cellevækst. Græskarfrø er også en god kilde til alfa-linolensyre, en omega-3 fedtsyre, der kan hjælpe dem med hjertesygdomme, forhøjet blodtryk eller højt kolesteroltal. Skål dem op for en lækker nostalgisk godbid!

Rutabagas og majroe

Disse rodfrugter vinder ikke nogen skønhedskonkurrencer med deres pæreform og lejlighedsvis hårlignende rødder, men hvad de mangler i udseende, udgør de i ernæring. Forskning tyder på at spise majroer og rutabager kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft i prostata og lunger. Brassica-grøntsager og risiko for prostatacancer: en gennemgang af det epidemiologiske bevis. Kristal AR, Lampe JW. Ernæring og kræft, 2003, januar; 42 (1): 0163-5581. [Kemiforebyggelse af tobaksrelateret lungekræft af korsblomstrede grøntsager]. Balcerek M. Przegla̧d ​​Lekarski, 2008, maj. 64 (10): 0033-2240. Hvad mere er, er majroer en kilde til calcium, og en kop rå rutabaga tilbyder respektable tre gram fiber.

Squash

Fra festlige fotos til Thanksgiving-bordstykker er squash plakatmaden til efteråret. Sommer squash er stadig tilgængelig lokalt indtil oktober i nogle dele af landet, og vinter squash begynder at dukke op (ordspil beregnet), når sommer squash går ud. Kalebasfamilien tilbyder sorter, herunder agern, butternut og delicata squash samt spaghetti squash og dens pasta-lignende tråde.

Søde kartofler

Disse orange skønheder har den bedste smag i løbet af efteråret, deres højsæson. Ligesom squash er søde kartofler rige på beta-caroten, som kan forhindre vitamin A-mangler, fremme sundt syn og generere retinolproduktion. Betakaroten-rig appelsinkød kartoffel forbedrer vitamin A-status hos grundskolebørn vurderet med den modificerede -relativ-dosis-respons test. van Jaarsveld PJ, Faber M, Tanumihardjo SA. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, juni; 81 (5): 0002-9165. Søde kartofler er også en god kilde til C-vitamin, og når de spises med deres hud på, kan en medium tater pakke næsten fire gram fiber.

Oprindeligt udgivet september 2011. Opdateret september 2015.