6 opvarmningsbevægelser, du kan udføre inden træning

Vi har alle været der. Vi skynder os for at få en træning ud af vejen, og vi skruer op forhastighed og hældning på løbebåndetlige fra flagermusen eller springe ind i enstyrketræningskredsløb. Opvarmning? Hvem har brug for det?

Det viser sig alle. Hvis du springer over en opvarmning, kan du risikere en sub-træning eller værre: skade.

kvindelige brystvorter piercing fordele og ulemper

& ldquo; Opvarmning er vigtig, fordi vi typisk træner efter stillesiddende perioder eller efter netop at være vågnet op, & rdquo; siger Rebecca Kennedy , en certificeret træner hos Barrys Bootcamp . & ldquo; Det er som at tage et stort åndedrag for hele din krop. & rdquo;

Opvarmning er ikke bare vigtig for at løsne musklerne. de begynder også at hæve din puls og skabe mere mobilitet i dine led, siger Kennedy. Det er derfor dynamiske opvarmninger der kræver væskebevægelse gennem aktive strækninger foretrækkes frem for statisk strækning (fx at røre ved tæerne og holde i 30 sekunder).

Vores krop har også brug for tid til at forberede sig på større arbejdsperioder, hvilket betyder, at 60 sekunders springende donkrafte ikke klipper det. Den smartere strategi? Brug 5 til 8 minutter på at varme op din krop og bevæge dine led gennem deres fulde bevægelsesområde, siger Kennedy.

Med det i tankerne gav hun os seks meget effektive bevægelser, hvor som helst, der vil give dig den bedste træning nogensinde. Stol på os, din krop vil takke dig senere.

Hvordan det virker: Udfør hvert træk nedenfor i rækkefølge i 60 sekunder uden at stoppe mellem træk. Hele opvarmningen tager 6 minutter.

karen pence wiki

1. Verdens greatistiske opvarmningsvariation

Fordele: Dette træk vækker hele din bod. Hofter, hoftebøjere, hamstrings og lægmuskler får alle en dejlig strækning, plus at du får en ankelmobilitet, skulderstabilitet og brystsøjlen rotation. Begynd med fødderne i hoftebredden, hævede arme. Bøj dig ned med en flad ryg og gå hænderne frem til høj planke (som en tomme orm). Træd venstre fod ud til venstre for at komme ud i et lavt spring. Løft venstre hånd, og drej brystet opad, så blikket følger hånden. Nederste venstre hånd og ret venstre ben med venstre fod bøjet, og oprethold en flad ryg, når du folder over venstre ben for en dejlig hammies strækning. Gå tilbage til lavt udfald, træk venstre fod tilbage til høj plankeposition, gå hænderne tilbage mod fødderne, stå og fej armene over hovedet. Gentag på den anden side.

2. Udsat bryståbner

Fordele: Strækker brystet og aktiverer brysthvirvelsøjlen. Lig med ansigtet nedad med udstrakte arme. (Hold armene på linje med skuldrene eller lidt under.) Stiv kerne, flyt vægten til højre side, og løft venstre ben, fej den over højre ben for at røre gulvet. Lad venstre hofte komme op, når venstre hånd løfter sig lige op og ser mod loftet. Foretag hver rep for 8 tællinger: Flyt til 4 tællinger, og hold derefter nede i 4. Gentag på den anden side.

3. Liggende knækors

Fordele: Forbedrer mobilitet i underkroppen. Læg ansigtet op med armene udstrakte. Fokuser på at holde skuldrene flade på jorden og fingerspidserne ned for gearing. Bøj højre knæ og bring højre ben ned i bordpladen. Flyt højre ben hen over kroppen og lad højre knæ røre gulvet (eller komme så tæt som muligt uden at løfte højre skulder fra gulvet). Gentag på den anden side.

4. Reverse Lunge Hip Tuck

Fordele: Strækker iliopsoas og aktiverer glutes. Begynd med fødderne i hoftebredden og hænderne på hofterne. Træd venstre fod tilbage i lavt spring. Fra knælende stilling skal du sætte hofterne ind. (Det er en lille bevægelse - ikke et twerk.) Gå tilbage ved at løfte venstre knæ for at stå. Gentag på den anden side.

5. Skiftevis knæknus og ankelgreb

Fordele: Strækker dine hoftebøjere og quads og slapper af dine gluter. Stå med fødderne i hoftebredden. Knus venstre knæ til brystet med begge hænder i et tal på 2. Gentag på den anden side. Tag fat i venstre ankel for en firkantstrækning, løft højre arm for balance. Fokuser på at pege venstre knæ lige ned, så lår og hofte er i en lige linje. Gentag på den anden side, og gentag derefter rækkefølgen.

kropstegn, at hun kan lide dig

6. Alternerende hamstring feje

Fordele: Åbner brystet, fremmer skuldermobilitet og strækker hamstrings. Med fødderne hoftebredde og arme ved din side, træk venstre fod frem og bøj fod. Send hofterne tilbage, hold dem flade, og fej armene ned mod jorden og så langt frem som muligt. Sæt derefter armene op i en stor cirkel, når venstre fod træder tilbage på plads. Gentag på den anden side, bevæg dig langsomt og flydende.

Særlig tak til Barrys Bootcamp træner og ADGANG. grundlægger Rebecca Kennedy , der designede disse træk og modellerede dem for os. Kennedy bærer sit eget Nike gear. Du kan følge hende videre Instagram og Twitter , hvor du måske fanger hende ved at tage kølige træk, som denne håndstand.