Find Ud Af Dit Antal Engel
Det kan du godt lide
Denne træning med høj intensitet efterlader ingen muskler uberørtDisse dage masser afHIIT træningske i et vanvittigt tempo, springe mellem øvelser uden engang at give dig en chance for at tørresvedaf dit ansigt. Jeg er alt for hjerte-racing intensitet (og stol på mig, digviljesved i denne træning), men ikke på bekostning af korrekt form. Tænk på fitness som et skakspil, ikke brikker: et strategisk spil for den langsigtede sejr.
Styrke er basislinjen for al fysisk ydeevne, og denne træning med høj intensitet vil hjælpe dig med at opbygge nogle. Men det afviger lidt fra, hvad du måske er vant til. Vi vil fjerne de tidsintervale blokke og i stedet bruge et bestemt antal reps for at bore form og virkelig fokusere på styrke.
Hvordan det virker:
jeg har brug for en makeover hvor skal jeg starte
- Før du starter, skal du rulle dine glutes, hamstrings, kalve, IT-bånd, hofter, quads og øvre ryg i ca. 5 minutter. Har du ikke en skumrulle? Få Fitness Tune Up Balls i stedet.
- Varm op med nogle hoppeknægte, kropsvægt squats, røv spark og høje knæ i 3 til 5 minutter.
- Indstil en timer til 15 minutter. Udfør de tildelte reps for hvert træk nedenfor, back-to-back, hviler kun når det er nødvendigt. Gentag så mange runder som muligt. Hold styr på dine runder.
- Gentag denne træning op til 3 gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Oprethold den rette form, og arbejd for at øge dit antal runder i hver session.
- Efter 3 uger skal du øge din tid til 20 minutter.
1. Eksplosiv sumo squat
12 reps
Stå med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne viste sig. Hold din torso lige, skub knæene ud over tæerne for at sænke ned i en squat. Spræng eksplosivt pegende gennem tæerne. Land blødt og gentag.
2. Tap-up
12 reps
Start i toppen af push-up position. Tag 3 sekunder på at sænke brystet til gulvet, og skub derefter hurtigt op igen. Tryk på venstre skulder med højre fingerspids øverst på træk. Ret hånden på gulvet. Gentag, denne gang banker du på højre skulder med venstre fingerspidser. Det er 1 rep.
3. Kraftkraft
12 reps
Kryb ned og læg hænderne på gulvet under skuldrene. Spring fødderne tilbage for at lande i toppen af en push-up position. Spring fødderne tilbage for at starte og spring eksplosivt op, løft fingerspidserne op til himlen. Land blødt og gentag.
gyserfilm med bugtalerattrapp
4. Plankedike
12 reps
Start i en lav planke med albuer under skuldre og tæer gemt. Gedde hofter og kør højre knæ fremad. Ret hofter og fod tilbage til startposition. Gentag med venstre knæ. Det er 1 rep.
5. Lateraler
12 reps
Sænk ned i en kvart squat og spræng eksplosivt op og over til højre for dig. Land blødt og gentag til venstre. Det er 1 rep.
kan fyre lide øjenkontakt under hovedet
6. Single-arm iso hold
3 reps per side
Start i toppen af en pushup-position med håndled placeret under skuldrene. Forlæng din højre arm ud parallelt med gulvet for en langsom optælling på 15 til 20, idet du fokuserer på at samle musklerne i din øvre ryg. Gentag på den modsatte side. Det er 1 rep. Gå til 3 på hver side.
7. Tuck jump
12 reps
Stå med hæle på skulderbredde fra hinanden, tæerne vendte lidt ud, armene stablet foran brystet. Tryk hofterne tilbage for at sænke dem ned i en squat. Gå så lavt som muligt uden at miste den naturlige kurve i lænden. Spræng eksplosivt op så højt du kan, og knæ knæene til brystet. Land blødt og gentag.
Adam Rosante er en fitness- og ernæringscoach, forfatter til Den 30-sekunders krop ,Målrettet fitnessambassadør og grundlægger af People's Bootcamp.
