Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Den, der sagde 'langsom og stabil vinder løbet', havde ikke et fuldtidsjob, et langsommere stofskifte og en endeløs opgaveliste. Når det kommer til at holde sig i form efter en stram tidsplan, er der sandsynligvis ingen bedre løsning end intervaltræning.
Forskning tyder på, at intervaltræning ved at skifte udbrud af højintensivt arbejde med fuldstændig hvile (eller lavintensitetsbevægelse) kan overbelaste fedtforbrænding, Giannaki CD et al. (2016). Otte uger med en kombination af træning med høj intensitet og konventionel træning reducerer visceral fedme og forbedrer fysisk kondition: En gruppebaseret intervention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 øge stofskiftet og forbedre kardiovaskulær fitness.Weston KS, et al. (2014). Intervalstræning med høj intensitet hos patienter med livsstilsinduceret kardiometabolisk sygdom: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Hvad mere er, HIIT er utrolig alsidig. Det kan inkorporerekropsvægtbevægelser, vægte,TRX træning, løb og mere. Det er nemt kontinuerligt at blande ting sammen, så du ikke keder dig.
Nedenfor har vi samlet flere måder, du kan få mest muligt ud af HIIT med tip fra tre NYC-baserede undervisere. Bonus: Hver træner leverede også et hurtigt (men intenst) HIIT-kredsløb. Gør dig klar til at finde din nye yndlings træning.
Tips til din HIIT træning
Start langsomt
Gå ud i 20 sekunder, og gendan derefter i 40 eller endda 60 sekunder, siger Noam Tamir, fitnesscoach og grundlægger af TS Fitness . Du har måske lyst til, at det ikke er svært nok, men langsom opbygning mindsker din risiko for skade og forhindrer dig i at udbrænde.
Spring ikke din opvarmning over
Fordi du kører gennem bevægelser, er det vigtigt, at din krop er klar til handling.
Opvarmning alle dine store led (nakke, skuldre, håndled, hofter, ben og ankler) med cirkulære bevægelser, siger Tamir. Gå derefter videre til springende donkrafte eller en let løb på plads eller på et løbebånd.
Mål for reps
Hvis du ønsker at forbedre (og hvem er det ikke?), Skal du holde styr på dine reps i et givet interval og prøve at slå det næste gang, siger Julia Avery, en personlig træner og grundlægger af Sænk skrivebordet .
For eksempel, hvis du er laver Tabata sigte mod 20 kropsvægt squats på 20 sekunder.
Brug en intervaltimer
Hvis du arbejder så hårdt som du burde være, bliver det svært at holde det sammen, mens du kigger på et ur, et vægur eller din iPhone, siger Adam Rosante , forfatter af “ Den 30-sekunders krop . '
Brug i stedet et intervaltimingprogram, som f.eks Deltaworks intervaltimer app. Du skal indstille det en gang, trykke på start og komme på arbejde.
Træn ikke på back-to-back dage
Prøv højst HIIT to eller tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage, siger Tamir. På dage, der ikke er intervaller, skal du lave steady-state cardio eller prøve en anden type træning, som f.eks yoga eller Pilates .
Bare tilføj vægt
Hvis du har brug for at gøre din træning hårdere, tilføj vægt til enhver kropsvægtbevægelse eller tilføj mere vægt under den første runde af et kredsløb, siger Avery.
Hold intervallerne korte
Dine intervaller bør ikke være minutter lange, de skal være sekunder lange - ideelt set 20 til 60 sekunder.
Husk: Intervallerne er korte, så du kan skubbe dig selv maksimalt. 'Jo kortere en træning er, jo mere frygter jeg for den!' Siger Avery.
Brug 'talk test'
Ikke sikker på, om du erskubbe dig selv? I intervallerne skal du ikke være i stand til at tale i fulde sætninger, siger Rosante.
Træn med en partner
Skift dit arbejde og hvile intervaller med en partner, siger Avery. Du hviler, mens din partner arbejder, og omvendt. Mens du hviler, er dit job at heppe på din partner og holde dem arbejde ekstra hårdt.
Vælg din HIIT-plan
Vores tre undervisere foreslog HIIT-rutiner i forskellige sværhedsgrader. Den ene træning kræver ikke udstyr, og de to andre kræver kun et sæt håndvægte eller kettlebells. Alle gør det let at komme i gang - nu!
Fordeling af HIIT øvelser
Her er en detaljeret oversigt over alle de ovennævnte træk.
Gå ud
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hængsel i taljen og læg hænderne på gulvet. Gå hænderne ud, den ene foran den anden, så langt du kan (jo længere du går, jo mere mere kerne og skulderstyrke, du bruger). Pause, og gå derefter hænderne tilbage til fødderne. Gentage.
Kettlebell-sving
Stå højt og tag fat i et kettlebell-håndtag med begge hænder. Hold armene lange, klem skulderbladene sammen, udvid det over brystet, og engagér din kerne. Blødgør knæene, skift kropsvægt i hæle, og sænk røv ned og tilbage.
Kør vægten gennem hæle og brug styrken på din underkrop til at svinge kettlebellen opad. Skyd for brysthøjde, og hold armene udstrakte. Sørg for at 'snappe' dine hofter igennem, når du kommer til at stå, klemme gluter og holde kernen tæt.
Når kedeljellen sænkes ned, så lad vægten gøre arbejdet for dig. Forbered din krop til næste rep. Skift vægten tilbage i hælene, hængslet ved hofterne, og aktiver hamstrings og glutes. Lad kettlebell falde ned mellem dine fødder. Gentage.
For flere detaljer om, hvordan du gør dette skridt, se vores dybdegående guide tilmestring af kettlebell-svinget.
Squat med overhead presse
Dette træk kaldes også undertiden en thruster.
Hold enten håndvægte eller kettlebells ved dine skuldre, skub hofterne tilbage og lavere i en squat . Når du står, skal du skubbe vægtene op over hovedet og strække armene helt ud. Sænk vægten og sænk ned i din næste squat.
Burpee
Squat og læg hænderne på gulvet lige uden for fødderne. Spring fødderne tilbage, så du er indeplankeposition. Gør en skub op (for at gøre det lettere skal du hvile dine knæ på gulvet under push-up).
Spring fødderne tilbage mod hænderne. Spræng eksplosivt op så højt du kan og nå armene over hovedet. Det hjælper med at gryne eller råbe (stol på os).
For flere detaljer, se vores guide tilperfekt burpee.
Bøjet række
Gør dette skridt med enten to håndvægte ellerto kettlebells.
Stå med knæene let bøjede, hold en håndvægt i hver hånd. Bøj torso fremad, hold ryggen flad og lige.
Forsøg at kigge op (ikke på gulvet), mens du trækker vægtene op og holder albuer tæt på siderne af din krop. Hold et øjeblik pause øverst. Klem skulderbladene sammen, inden du langsomt frigør vægten.
Sjippetov
Sprint på plads, træk knæene op mod brystet, mens du svinger et imaginært reb. Eller du ved, du kan bruge et egentligt springtov.
Skub op
Start i høj plankeposition med hænderne lige under skuldrene. Sænk brystet til gulvet, hold maven tæt, og skub derefter op igen til startposition .
Højt hop
Hop lige op og nå fingerspidserne til himlen, som om du blokerer en volleyballspids. Land blidt. Gentage.
zazie beetz wiki
Bjergbestiger
Start i plankeposition. Kør det ene knæ ind mod brystet, træk derefter benet tilbage, og kør det modsatte knæ ind. Fortsæt med at skifte ben, bevæg dig så hurtigt som muligt.
Du kan variere dette træk ved at starte i et lavt spring med dine hænder på gulvet og hoppe til skift dit udfald .
Høj til lav planke
Start i høj plankeposition. Sænk en underarm ad gangen i lav plankeposition. Skub den ene hånd ad gangen op i høj planke. Fortsæt med at skifte.
Laterale burpees
Lav en regelmæssig burpee ved at sidde på huk, hoppe fødderne tilbage, lave en push-up og hoppe fødderne tilbage til hænderne. Hop op og til højre, mens du klapper i hænderne.
Lav en ny burpee, denne gang springer du op og til venstre. Fortsæt med at skifte. For sjov kan du også placere noget på gulvet for at springe over, som et håndklæde eller en håndvægt.
