Find Ud Af Dit Antal Engel
Kender du nogen, der absolut pulveriserer enhøjintensiv interval træning(HIIT) kredsløb, men kan næppe løbe en kilometer? Hvad med en maratoner, der ikke kan sømme et boksspring? Forskellen ligger muligvis i sammensætningen af deres skeletmuskler.
Din krop har to typer af skeletmuskelfibre: langsom ryk (type I) og hurtig ryk (type II).
Langsomt trækkende muskler giver dig udholdenhed til negleudholdelsesopgaver som fjernkørsel. Folk bruger hurtige ryk muskler ieksplosive handlinger, som sprint, hoppe eller spille en cameo i en 'Fast and Furious' -film. (Hvis du har rasende muskelfibre, søg lægehjælp.)
Vi nedbryder, hvordan de to typer muskler understøtter forskellige styrker og svagheder, når du træner eller konkurrerer. Du lærer også, hvordan du arbejder på hurtige og langsomme ryk muskler til at arbejde dig selv op til top ydeevne . Spis det, andenpladsen!
Hurtige træk muskler versus langsom træk
Under aerobe øvelser som løb eller svømning er langsomt trækende fibre de første til at trække sig sammen. Men når du kaster rundt tunge kettlebells eller spiller en sport, bruger du hurtige muskler.
Tænk på musklerne i form af en spændende, tyk chihuahua. Vi kalder ham John Cena (ja, ligesom bryderen) af hensyn til eksemplet.
stave for at afslutte et forhold
De langsomt rykkende muskler er Johns måde at trave rundt, stirre på dig og forvente godbidder. Han går muligvis ikke berserk, men Mr. Cena vil give nok energi til at fuldføre opgaven med at få en cookie (eller syv).
Hurtig-ryk muskler kan opdeles i to kategorier: Moderat hurtig-ryk (type IIa) og hurtig-ryk (type IIb eller IIx).
Moderat hurtige ryk muskler er tykkere, trækker hurtigere sammen og slides hurtigst ud. Disse ligner Mr. Cena's vane med at borkke sig udmattet i løbet af 5 minutter.
Hurtige muskler er de mest kraftfulde, men er ikke særlig velegnede til udholdenhed. Kroppen aktiverer disse, når den har arbejdet de moderat hurtige muskler så hårdt som muligt. Dette er Mr. Cenas sidste bork, før han drømmer om præcis, hvad han brugte den sidste halve time på at lave.
Den ene gruppe af muskler er ikke “bedre” end den anden. I stedet kan du hjælpe dem med at arbejde sammen for at give dig et præstationsforøg.
Hvad bruges muskler i hurtig træk til?
Træning til næsten udmattelse, f.eks. Når du laver en hurtig HIIT-træning eller plyometrics , kan hjælpe dig med at sikre, at dine hurtige trækfibre viser sig.
Hvis du ønsker at blive svul og forbedre din styrke , at bruge og udvikle hurtige trækfibre er den eneste måde. Føj en anden plade til den skægstang, og få endnu et par reps ind. Vi tror på dig!
På den anden side kan aerobe øvelser, der hovedsageligt bruger fibrer med langsom trækning, øge din udholdenhed og dine muskels optagelse af ilt, så du kan brænde energi i længere tid.
De mennesker, du ser, bruger 45 minutter på den elliptiske eller trappebestigning, bygger deres langsomme trækfibre. Det samme gælder dem, der regelmæssigt efterlader deres telefon ovenpå og ved, at de har et par skridt at klatre den aften.
En undersøgelse fra 2019 viste, at mennesker med højere andele af hurtige muskler har tendens til at have højere blodtryk. De videnskabelige bods bag denne forskning antyder også, at mennesker med langsomt rykkede muskler kommer sig hurtigere. Hunter G, et al. (2019). Divergerende blodtryksrespons efter træning med høj intensitetsinterval: Et signal om forsinket bedring? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Lad os tale om sex
En 2015-gennemgang kiggede på masser af undersøgelser om kønsforskelle i flere arter. Mens det undersøgte masser af aspekter af muskeladfærd, er det især interessant at bemærke forskellene i måder, hvorpå muskler kontraherer hos mænd og kvinder. Haizlip KM, et al. (2015). Kønbaserede forskelle i skeletmuskelkinetik og fibertypesammensætning. DOI: 10.1152 / physiol.00024.2014
Testosteron er det mandlige kønshormon, der er ansvarlig for basfiltret på en mands stemme og håret på deres dangly bits. Ifølge gennemgangen har dyr med lavere testosteron (inklusive de fleste hunner) tendens til at udvikle mere langsomme træk muskler og miste hurtige træk muskler, og de har lavere total muskelmasse.
hvor gammel er kenny chesney nu
Det betyder, at kvinder typisk ikke udvikler den samme form for muskelstyrke eller masse som mænd, men de vil komme sig hurtigere efter træning - så føl dig ikke skyldig i at forlade din bae i sofaen for at ramme en andenspin klasse.
Gørføler dig lidt skyldig, hvis du løber af med instruktøren. Det forklarer måske det hvilende trækansigt.
Træne dine hurtige og langsomme træk muskelfibre
Kan du ændre dine muskeltyper? Det er et godt spørgsmål, og forskere ved det endnu ikke helt sikkert.
En undersøgelse fra 2012 antyder, at det kan være muligt at ændre hurtige trækfibre til moderat hurtig træk gennem stigninger i udholdenheds- eller modstandstræning. Resultaterne antyder også, at det modsatte kan ske. Wilson JM, et al. (2012.) Virkningerne af udholdenhed, styrke og styrketræning på skift af muskelfibertype. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
En nyere 2019-undersøgelse af 22 ældre voksne med godt helbred fandt også tilstedeværelsen af en ny type muskelfibre: hybridfibre. Moreillon M, et al. (2019). Hybridfiberændringer i træning af seniorer antyder bidrag til hurtig til langsom muskelfiberskift. DOI: 10.1002 / jcsm.12410
Undersøgelsen viste, at 22 stillesiddende ældre voksne havde hybridfibre, der var halvvejs mellem hurtig ryk og langsom ryk. Disse fund tyder på, at fibrene kunne være i overgangsproces, men der er behov for mere forskning.
Under alle omstændigheder skal du huske på, at muskler med hurtig træk udtømmer meget mere med alderen end langsom trækning, så stigende muskelkraft bliver mere af en slog senere i livet. Bestemt få disse push-ups inden pension.
sms'er jeg elsker dig på en sød måde
Og da der endnu ikke er nogen afgørende beviser for, at muskelfibre kan omdannes fra langsom til hurtig ryk eller omvendt, anbefaler vi at træne musklerne separat. Så længe du har forskellige træningsprogrammer, der blander styrke og udholdenhed, forbliver de forskellige muskelfibertyper relativt velafbalancerede.
Sidenote: Hvis din bankkontosaldo har brug for så meget træning som dine muskler i hurtige træk, frygt ikke! Vi sætter sammen en praktisk guide til at lave dit eget træningsudstyr til en meget lavere pris.
Bundlinie
Generelt når du tvinger dine muskler til at arbejde forskelligt og komme ud af din komfortzone, får du det en bedre træning . Bliv ved med at blande din træning for at begejstre alle typer muskelfibre og bekæmp din værste fitnessfjende: Kedsomhed i gymnastiksalen.
Og Mr. Cena? Bliv ved med at jagte disse klapper. God dreng.
