Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du ikke har hørt det, er boksning al vrede lige nu - og med god grund. Det er ikke kun en fantastisk måde at slippe alle dine opfattede følelser (og langt billigere end terapi) ud, men også en dræbende træning i hele kroppen, der helt sikkert får dig i kampform.
Boksning målretter alt fra din kerne til dine arme til din hjerne. Når alt kommer til alt vil disse kombinationer ikke huske sig selv. En undersøgelse fra 2014 viste endda, at træning i boks tre gange om ugen kan ændre din kropssammensætning og forbedre din selvtillid. Schultz SP, et al. (2014). En boksorienteret træningsintervention for overvægtige unge mænd: Resultater fra en pilotundersøgelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Men inden du kan jab og krydse som en professionel er det vigtigt at opbygge udholdenhed, siger Brian Pedone, boksetræner og grundlægger af Quiet Punch . ”Cardio er basislinjen; når du har det, så arbejder du på din teknik. ”
Tjek disse 13 bokseinspirerede cardio- og konditioneringsøvelser, der hjælper dig med at opbygge udholdenhed, balance og smidighed - uanset om du rammer ringen eller bare ruller med dagligdagens slag.
Sådan bruges denne liste
Udfør hver øvelse nedenfor i 1 minut. Hvis du gerne vil fokusere på en øvelse (f.eks. Springtov), skal du bygge dig op til 10 minutter ved at tilføje 30 sekunder ad gangen.
Når du mestrer 2 minutter af enhver øvelse, skal du kombinere 5 til 6 træk uden hvile imellem for at skabe en dræber 10- til 12-minutters cardio-træning. Eller rul til slutningen for at prøve den 12-minutters træning, vi oprettede.
Det kan du godt lide
6 grundlæggende boksning, der får dig til at føle dig som en total badassØvelser
1. Spring reb
En klassisk cardio opvarmning for boksning er springtov en fantastisk måde at få dit hjerte til at pumpe.
Her er en hurtig opfriskning: Tag fat i håndtagene, og sving rebet over dit hoved og derefter foran din krop. Hop over rebet, når det skummer gulvet og lander let på dine fødder.
Intet reb? Intet problem. Drej blot dine håndled i samme bevægelse, og hop over et imaginært reb.
Gør det sværere: Skift det op ved at skifte ben eller prøve dobbelt undersider (før tovet under dine fødder to gange i et spring). Du kan også prøve at krydse rebet foran din krop under en svingning.
2. Høje knæ
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bring et knæ ad gangen op mod brystet. Målet er at løfte knæet på linje med hoften, så låret er parallelt med gulvet.
Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt. Sving dine arme som ved en sprint. Husk at lande let på kugler af fødder og tæer for at drive knæene opad.
assassins creed skuespiller
3. Hele tryk
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj højre knæ for at bringe foden mod røv. Skift ben og fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt for at få din puls op. Nå fingerspidserne tilbage for at røre ved hver hæl.
Ideen er at bringe dine hæle så tæt som muligt på din røv for at få de maksimale fordele ved styrke og strækning for dine hamstrings.
4. Sprawl
I en rigtig kamp ville du bruge dette træk til at forhindre en modtagelse af din modstander, men når du bare træner, så tænk på dette som en bokserversion af en burpee .
Start i bokserholdning med venstre fod foran (eller højre fod, hvis du er venstrehåndet); højre fod bag dig, viste sig i en 45 graders vinkel; og fødder bare bredere end skulderbredde fra hinanden. Hænderne skal være i kæben, knyttede næver og beskytte ansigtet.
Placer hænderne på gulvet og spring fødderne tilbage til en bredbenet planke . Hvis mobiliteten tillader det, skal du lade hofterne dyppe ned på gulvet og bagbuen. Hop straks op igen til startposition og gentag.
5. Sprinterhumle
Start i en sprinterposition med højre knæ bøjet, venstre ben lige ud bag dig og venstre fingerspidser på gulvet. Dette skal se ud og føles som en lav løber lunge .
Bring venstre knæ frem og op. På samme tid skal du køre gennem højre fod for at eksplodere fra gulvet og hop. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på det modsatte ben.
6. Spring squat
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Send hofterne tilbage, og bøj knæene for at sænke dem ned en perfekt squat . Kør gennem kugler med fødder for at hoppe ned fra gulvet.
Land let ved at rulle fra tæer til hæle, send derefter hofterne tilbage og bøj knæene for at vende tilbage til en kneb position. Gentage. Du kan placere hænderne i bønposition foran brystet for at få balance.
7. Lateral hop
Stå med knæ let bøjet. Skub venstre fod ud, stræk højre ben ud til højre side for at hoppe og land på højre fod. Vend bevægelsen for at gentage på det modsatte ben.
Hold skiftende ben, mens du svinger dine arme som en sprinter. Dette skal føles som skøjteløb uden skøjter.
8. Tuck jump
Begynd at stå. Hop og brug dine nedre mavemuskler til at trække knæene op indtil næsten på linje med hofterne parallelt med gulvet.
Engager kernen for at holde rygsøjlen lang og brystet løftet. Sørg for ikke at bøje dig - det hjælper med at placere dine hænder foran dig for at banke på knæene. Land blødt på bolde med fødder og gentag.
9. Shadow boksning
Shadow boxing er en førsteklasses måde at polere din form, fodarbejde og vejrtrækningsteknik på.
Start i boksestilling og kast et par jabs og kryds. Som du gør, dans rundt med hurtigt fodarbejde.
Prøv at hoppe frem og tilbage, tage laterale trin eller endda inkorporerer squats for at simulere ænder under din modstanders slag. Du kan virkelig ikke ødelægge denne, da du bare gør det op, når du går videre.
10. Bjergbestiger
Start i en høj plankeposition, håndled under skuldrene. Bring et knæ ind mod brystet - næsten som at lave høje knæ i vandret position. Alternative ben, indgrebende kerne for at støtte rygsøjlen og holder hofterne lige med skuldrene.
11. Plyo push-up
Start i høj plankeposition med kerne i indgreb og håndled under skuldrene. Bøj albuerne og sænk brystet til gulvet for at udføre en push-up. I bunden af bevægelsen skal du skubbe med eksplosiv kraft for at sprænge din overkrop ned fra gulvet.
seneste billeder af paris jackson
Land tilbage på dine hænder og gentag. For denne version skal du sørge for at holde albuer gemt i siderne og bøje albuer, når du lander for at mindske stødet.
Gør det lettere:Start med at gøre push-up på dine knæ for at opbygge styrke, og gå derefter videre til en grundlæggende push-up. Når du har mestret det, skal du prøve plyo push-up på dine knæ og derefter gå videre til ovenstående version.
12. Hurtige fødder
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og næverne ved kæben i vagt. Med knæene let bøjede skiftes vægten frem og tilbage mellem fødderne og forbliver på fødderne for smidighed og hastighed.
Jo hurtigere du bevæger dig, jo sværere er det! Hold kerne engageret og overkroppen så stille som muligt.
13. Fodarbejde switch
Start i boksestilling med næver i vagt. Hop og drej på dine hofter for at lande med fødderne vendt mod den ene side og kroppen vendt fremad. Hop igen til fighter holdning på den modsatte side.
Hvis du har ret, kaldes denne alternative holdning 'sydpote'. Det bruges ofte som en taktik til at smide en modstander af. Fortsæt med at skifte din holdning så hurtigt som muligt.
12-minutters boksetræning
Tag et stopur, eller download en timer-app til denne træning. Følg øvelserne i rækkefølge. Prøv at gennemføre 4 sæt uden at hvile mellem øvelserne - du har det!
Særlig tak til Gotham Gym for at give placeringen og til træner Ruben Marin til modellering af disse træk.
